Rutină de antrenament cu greutatea corporală pentru parc
S-ar putea sa-ti placa
Crezi că locul de joacă din cartierul tău este doar pentru copii? Mai gandeste-te! Barele maimuțelor, leagănele și o bancă de parc pot deveni cu ușurință tot ce aveți nevoie pentru un antrenament eficient al corpului total.
Echilibrul este esențial pentru această rutină, spune expertul și antrenorul Greatist Jonathan Angelilli, care apare în fotografiile de mai jos. El sugerează monitorizarea cât de mult lucrați pe o scară de la unu la 10 (unul fiind cel mai ușor, 10 cel mai greu). La sfârșitul fiecărui set, începătorii ar trebui să se simtă între șapte până la opt. Cei de la un nivel intermediar ar trebui să se simtă în jur de opt sau nouă.
Având în vedere acest lucru, apucați o pereche de adidași, multă apă și mergeți la cel mai apropiat loc de joacă.
Încălzire dinamică
Faceți jogging prin parc într-un ritm lent și relaxat timp de cinci până la 10 minute, apoi amestecați câteva salturi, lovituri de fund, plimbări, cercuri de brațe și cricuri pentru sărituri.
Antrenamentul
- Dacă nu se specifică altfel, finalizați 10 până la 12 repetări din fiecare exercițiu în ordine. Repetați circuitul complet de 2 până la 3 ori.
- Adăugați un element cardio la acest antrenament alergând în și din parc, sau făcând intervale de sprint alternativ - sprintând 30 de secunde, apoi mergând sau jogging lent 30 de secunde între rafale.
1. Swing Row
Echipament: Un leagăn Stați cu fața către un leagăn și țineți lanțurile (sau partea unui leagăn al anvelopei, așa cum se arată în imagine), astfel încât brațele să fie îndreptate de piept. Înclină-te înapoi până când corpul tău formează un unghi de 45 de grade față de sol. Ținând umerii în jos și înapoi, trageți-vă corpul pentru a vă întâlni mâinile, îndoind coatele direct înapoi. Încet și cu control, coborâți spatele la poziția de pornire. Vrei o provocare? Aplecați-vă și mai mult pentru a începe.
2. Tandem Grip Pull-Up
Echipament: Orice tip de bară de maimuță sau bară de sus Cu bara de sus perpendicular pe corp, apucați bara cu mâna stângă în fața dreaptă, astfel încât arătătorul stâng aproape să atingă degetul roz roz. Trageți în sus, deplasându-vă corpul spre dreapta pentru a ocoli bara. Coborâți încet spatele până la agățare și apoi repetați tragerea, de data aceasta deplasându-vă spre stânga pentru a înconjura bara. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 până la 6 repetări, apoi schimbați mânerul (mâna dreaptă în față, stânga mai aproape de corp) și repetați. (Dacă sunteți mai avansat, puteți efectua în schimb preluări clasice.)