Rata metabolică de repaus Cum să o calculați și să o îmbunătățiți

Menționează termenul de „metabolism” și captează atenția, având în vedere cât de obsedați au devenit mulți dintre noi față de calorii. În calitate de antrenor personal certificat, acesta este un subiect despre care s-ar putea să fiți întrebat din când în când.

Pentru publicul larg, creșterea metabolismului este asociată cu transformarea de la „grăsime la potrivire” sau „flab-la-fab”. Acesta este rezultatul creșterii cheltuielilor calorice, creșterii masei corporale slabe, utilizării mai mari a grăsimilor și a pierderii în greutate.

Rata noastră metabolică de odihnă (RMR) joacă un rol semnificativ în acest sens și este de înțeles de ce atrage atât de multă atenție. Dar, înainte de a ne scufunda în RMR, să aruncăm o privire asupra componentelor cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE).

În acest articol:

Cheltuieli energetice zilnice totale

Referințele științifice la metabolism se referă la procesele corporale necesare pentru menținerea vieții. Dar pentru majoritatea dintre noi, se referă la cheltuielile energetice zilnice totale și la modul în care ne influențează energia în ecuația energiei versus energie.

TDEE-ul nostru este compus în esență din trei componente:

Rata metabolică în repaus (RMR): energia necesară pentru a vă menține corpul în funcțiune în repaus
Efectul termic al alimentelor (TEF): costul energetic al mestecării, înghițirii, digerării, absorbției și depozitării alimentelor
Efectul termic al activității fizice (TEPA): energia activității (de exemplu, exerciții fizice, activitate fizică) și termogeneza activității fără exerciții (NEAT). *

* Termogeneza activității fără exerciții fizice: energia cheltuită pentru tot ceea ce faceți, care nu include somnul, mâncarea, activitatea fizică sau exercițiul fizic - variază de la simpla stare în picioare până la agitație și mișcare.

Ne putem calcula RMR-ul? O putem influența sau este predeterminată? Să examinăm aceste întrebări mai îndeaproape.

Ce este rata metabolică de odihnă?

Rata metabolică de odihnă este numărul total de calorii arse atunci când corpul tău este complet odihnit. RMR susține respirația, circulația sângelui, funcțiile organelor și funcțiile neurologice de bază. Este proporțional cu masa corporală slabă și scade aproximativ 0,01 kcal/min pentru fiecare creștere de 1% a grăsimii corporale.

Calculul RMR

Calorimetre

Calorimetria directă măsoară cantitatea de căldură produsă de un subiect închis într-o cameră mică pentru a calcula cheltuielile de energie. Calorimetria indirectă măsoară ratele de utilizare a oxigenului prin analiza gazelor pentru a calcula cheltuielile de energie.

Deși calorimetrie directă și indirectă furnizați estimări corecte ale RMR, aceste tehnici sunt scump, consumă timp și greu accesibil.

Ca urmare, în ultimii 100 de ani au fost dezvoltate tehnici mai accesibile și mai accesibile, care estimează RMR. Ele măsoară această valoare cu diferite grade de precizie.

Poate că cele mai comune metode utilizate astăzi sunt formulele matematice. Puteți accesa acestea cu ajutorul calculatoarelor de calorii pe Internet, o aplicație sau prin dispozitive purtabile.

Iată un exemplu de calculator online pe care îl puteți utiliza pentru a afla RMR-ul:

Ecuația Harris și Benedict

În timp ce se intenționa să se măsoare rata metabolică bazală (BMR) sau cheltuielile energetice bazale (BEE), acestea sunt utilizate în mod interschimbabil cu RMR.

Din punct de vedere tehnic, BMR măsoară cheltuielile de energie într-o cameră întunecată (poziție înclinată) după opt ore de somn și după un post de 12 ore, în timp ce măsurătorile RMR sunt mai puțin restrictive și reflectă cheltuielile de energie de repaus ale corpului după un post peste noapte.

Ecuațiile H&B revizuite pentru bărbați și femei (2) sunt:

Bărbați: 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4.799 × înălțime în cm) - (5.677 × vârstă în ani)
femei: 447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3.098 × înălțime în cm) - (4.330 × vârstă în ani)

De exemplu, pentru o femeie în vârstă de 38 de ani, care are o înălțime de 167,6 cm și cântărește 65,9 kg, BMR sau RMR ar fi aproximativ 1.411 de calorii.

Aceasta este energia necesară zilnic pentru a menține funcția fiziologică normală.

Formula Mifflin-St Jeor

Formula Mifflin-St Jeor, creată în anii 1990, a furnizat o estimare alternativă și mai validă a RMR (3).

Ecuațiile pentru bărbați și femele sunt:

Bărbați: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5
Femei: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Folosind același exemplu și această ecuație, RMR-ul femelei ar fi egal cu aproximativ 1.356 calorii.

Erori potențiale

La început, această eroare pare mică (adică 55 de calorii), dar extrapolată pe o perioadă de un an, se ridică la aproape șase kilograme de energie sau greutate corporală.

Mai mult, aceste formule implică, de asemenea, că toți indivizii de același sex, vârstă, înălțime și greutate au același RMR, fapt care cu siguranță nu este corect. Ta masa corporală slabă va afecta semnificativ RMR și trebuie întotdeauna luat în considerare.

Deși formulele Katch-McArdle și Cunningham sunt derivate din masa corporală slabă mai degrabă decât din greutatea corporală totală, ele se bazează pe o măsurare precisă a masei corporale slabe.

erorile acestor formule pot fi destul de semnificative - studiile au demonstrat acuratețe în termen de 10% din RMR adevărat (Mifflin St Jeor) până la 36% eroare la persoanele obeze (H&B) (4-5).

Deși ecuațiile mai noi continuă să apară (de exemplu, ecuațiile Oxford), acestea sunt încă supuse unor grade diferite de eroare.

Factori RMR incontrolabili

Vârsta, genetica și chiar adaptările biologice sunt doar câteva evenimente necontrolabile.

De exemplu, reducerile legate de vârstă ale ratei noastre metabolice de odihnă (RMR) pot scădea cu aproximativ 2% pe deceniu după atingerea vârfului de creștere (adolescență târzie pentru femei, începutul anilor 20 pentru bărbați) (6).

Având în vedere modul în care RMR contribuie cu aproximativ 60-75% din TDEE, în termeni practici, aceasta este egală cu aproximativ 25-30 calorii pe zi pentru adultul mediu sau 2½-3 kg (1,1-1,4 kg) pe an.

Genetica și Epigenetica

Genetica și epigenetica pot juca, de asemenea, un rol semnificativ. Peste 100 de gene diferite au fost identificate de oamenii de știință care au legătură cu obezitatea.