Puteți face acest antrenament cu 10 mișcări la braț acasă - nu sunt necesare greutăți

Bonus: Îți vei lucra și abdomenul.

Exercițiile tradiționale pentru brațe, cum ar fi buclele bicep și presele pentru umeri, funcționează excelent pentru întărirea părții superioare a corpului - dar de obicei necesită unele greutăți pentru a obține cel mai bun beneficiu. Deci, dacă doriți un antrenament eficient și eficient, fără să vă faceți griji cu privire la echipament (cum ar fi, atunci când călătoriți, aveți spațiu limitat sau pur și simplu nu puteți ajunge la sala de sport)? Enter, greutate corporală exerciții de braț.

Doar un FYI rapid: puterea brațelor este importantă - brațele și umerii puternici vă ajută să vă deplasați mai confortabil pe tot parcursul vieții de zi cu zi, spune Roxie Jones, NASM-CPT, antrenor personal și instructor SoulCycle, pentru Health. Gândiți-vă doar de câte ori deschideți și închideți ușile, transportați alimente, vă ridicați din pat sau ridicați o valiză în compartimentul aerian. Toate aceste mișcări se vor simți mult mai ușor dacă v-ați antrenat partea superioară a corpului - chiar și fără greutăți.

Împingerea, tragerea și menținerea greutății corporale necesită o muncă serioasă și necesită rezistență și stabilitate. În plus, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, începând cu exerciții fără echipament este cel mai inteligent lucru de făcut. „Întotdeauna recomand să stăpânești exercițiile de greutate corporală înainte de a trece la greutăți reale”, spune Jones. Este important să vă simțiți confortabil cu un exercițiu și să formați corect unghia înainte de a adăuga rezistență externă - aceasta este o strategie sigură pentru evitarea leziunilor.

Pentru a vă construi partea superioară a corpului, încercați aceste 10 exerciții de greutate corporală de la Jones. Faceți-le în camera dvs. de zi, camera de hotel sau oriunde altundeva simțiți că trebuie să faceți un antrenament rapid.

Antrenamentul

Faceți exercițiile de braț de mai jos oricând și oriunde aveți suficient spațiu pentru a scândura. Toate vă vizează brațele - în mod specific, tricepsul, bicepsul și umerii - dar multe dintre ele lucrează și la nivelul mușchilor, gluteilor, pieptului și spatelui. (Abs-urile tale vor fi cu siguranță în flăcări cu toate scândurile.) Alege patru sau cinci exerciții pentru a face stilul circuitului, fie pentru timp (de la 30 la 60 de secunde), fie pentru repetări (vizează 10-12). Completați întregul circuit de 2-4 ori, în funcție de cât timp doriți să lucrați. Dacă sunteți la sală și doriți să luați greutățile după aceea, Jones vă sugerează să folosiți aceste mișcări ca încălzire.

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Puneți mâinile în spatele dvs., coatele îndoite, încheieturile sub umeri și vârfurile degetelor îndreptate spre corp. Îndreptați brațele și ridicați fundul de pe podea.
Îndoiți încet coatele pentru a coborî corpul spre podea.
Îndreptați din nou brațele, folosind tricepsul pentru a vă împinge în sus. Repeta.

Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați mâinile ușor în spatele dvs., palmele pe podea sub umeri, vârfurile degetelor îndreptate spre corp.
Apăsați în palme pentru a ridica șoldurile și trunchiul de pe podea. Păstrați brațele și picioarele drepte și asigurați-vă că abs și glute sunt cuplate. Pauză câteva secunde.
Coborâți înapoi la pământ. Repeta.