Push-up-uri perfecte Formă adecvată de exercițiu, echipament și multe altele
Ar putea fi push-up-ul să fie „exercițiul perfect”? Iată ce poate face pentru dvs. și cum să o faceți corect.
În timp ce mofturile de fitness pot să vină și să meargă la fel de repede ca reclamele lor publicitare din noaptea târzie, unele tipuri de exerciții transcend tendințele. Printre acestea se numără și push-up-ul, care folosește propria greutate corporală împreună cu gravitația pentru a tonifica și a condiționa mușchii. Unii experți în fitness au numit push-up cel mai apropiat lucru de un exercițiu perfect. Și cu un motiv întemeiat.
„Unul dintre motivele pentru care a rezistat atât de mult este că este ieftin, este ușor, nu necesită echipament, poate lucra mai multe părți ale corpului în același timp - și aproape toată lumea, de la începători la sportivi, poate obține beneficii ", spune antrenorul personal Jonathan Ross, purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
Ce fel de beneficii? Dacă vă gândiți că push-up-ul este cel mai bun exercițiu al corpului superior, mulți experți în fitness sunt de acord. Dar, antrenorul personal Jessica Bottesch spune WebMD, push-up-ul avantajează multe grupuri musculare la nivelul întregului corp.
„Mișcătorii primari [principalele grupe musculare care produc mișcarea unei împingeri în sus] sunt pieptul și tricepul. Cu toate acestea, dacă te uiți la forma pe care o ia corpul tău în timpul împingerii perfecte, de obicei ești suspendat de degetele de la picioare până la gât, astfel încât, în realitate, fiecare mușchi dintre umeri și degetele de la picioare este angajat ", spune Bottesch, coproprietar al Empower Personal Training din Durham, NC.
Aceasta include toți mușchii importanți ai trunchiului, precum și abdominalele, picioarele și șoldurile, spune ea.
Iar pentru femei, spune Bottesch WebMD, push-up-ul are un beneficiu suplimentar.
"Un push-up este considerat un exercițiu de rezistență, așa că, pe lângă consolidarea musculară, obțineți și efecte de construire a oaselor. Poate fi la fel de eficient ca și antrenarea cu greutăți", spune Bottesch.
Împingerea perfectă: stăpânirea elementelor de bază
Deși există multe variante la împingere, principala de bază rămâne aceeași: Cuplați partea superioară a spatelui, umerii și brațele pentru a vă ridica greutatea corporală de pe podea, apoi coborâți-o încet înapoi. Deși sună simplu, experții spun că există o mulțime de spațiu pentru greșeli.
„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii atunci când fac un push-up este să încerce să ia o parte din stres de pe brațe folosind alte grupe musculare pentru a ajuta la ridicarea corpului, astfel încât să nu obțină beneficiile complete”, spune Todd Schlifstein, DO, medic de reabilitare la Institutul Rusk al Langone Medical Center de la Universitatea din New York și profesor asistent la Școala de Medicină din NYU.
Continuat
Ross este de acord: „Greutatea corporală trebuie ridicată de brațe și nu folosiți fundul sau stomacul sau jumătatea inferioară a corpului pentru a vă trage în sus”, spune el.
Mișcarea corectă pentru împingerea perfectă, spune el, este netedă, „fără nici o legănare a șoldurilor în timp ce urci și cobori”.
Bottesch adaugă că este, de asemenea, important să păstrați o linie dreaptă de la cap până la glezne atunci când sunteți în poziția ridicată.
Un alt sfat pentru a profita la maximum de flotări: nu lăsați pieptul să atingă de fapt podeaua când coborâți.
"Pieptul tău ar trebui să ajungă la o distanță de 2 până la 3 centimetri de podea. Pune un manual, un adidaș, o șosetă înfășurată sub tine și, atunci când o atingi, este timpul să mergi înapoi", spune Ross, care a fost numit ACE's Antrenor personal al anului 2008.
Acum, dacă toate acestea sună puțin descurajante pentru corpul tău în formă, nu te teme. Există modalități de a facilita flexiunile, obținând în același timp beneficiile.
"Dacă aveți probleme. Ridicarea întregului corp în alinierea corectă, puteți face același exercițiu, dar faceți-l în genunchi", spune Schlifstein. Deși tot trebuie să păstrați o linie dreaptă de la gât la trunchi, prin cuplarea genunchilor vă veți reduce sarcina de ridicare cu aproximativ jumătate.