Psihologia creierului vegan astăzi
Dietele pe bază de plante, micronutrienții și sănătatea mintală
Postat pe 30 septembrie 2017
Majoritatea oamenilor consideră că fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți puternici de care avem nevoie pentru a trăi și a prospera. Este adevărat că multe alimente vegetale sunt bogate în multe dintre aceste substanțe, dar simplul fapt că un aliment conține un anumit nutrient nu înseamnă că îl putem accesa. Din păcate, substanțele nutritive ale plantelor suferă adesea de „biodisponibilitate” scăzută - ceea ce înseamnă că ne este greu să extragem, să absorbim și să folosim. Întrebarea devine atunci: dietele vegetariene și vegane conțin micronutrienții de care creierul nostru are nevoie pentru a funcționa corect? Sau pun oamenii în pericol pentru deficiențe grave care cresc probabilitatea de a dezvolta tulburări psihiatrice?
Mai jos sintetizez cele mai importante deficiențe potențiale de nutrienți ai creierului de care TOȚI consumatorii de plante - vegani, vegetarieni și omnivori - trebuie să fie conștienți, precum și riscurile cheie de deficiență unice pentru vegani și vegetarieni.
* Vă rugăm să rețineți: aceasta este o versiune personalizată a unei postări cuprinzătoare intitulată Creierul tău pe plante care conține informații suplimentare despre studii științifice și referințe complete.
Vitamina A
Vitamina A este importantă pentru multe aspecte ale funcției creierului, inclusiv vederea, învățarea și memoria.
Contrar credinței populare, alimentele vegetale sunt surse urâte de vitamina A. De fapt, nu conțin deloc vitamina A! În schimb, conțin carotenoizi, pe care trebuie să-i transformăm apoi în retinol, forma de vitamina A pe care corpul nostru o poate folosi. Acest lucru este de 12 până la 24 de ori mai dificil decât obținerea retinolului din alimentele de origine animală. Potrivit unui articol de revizuire din 2013 publicat în Jurnalul de Sănătate, Populație și Nutriție, acest lucru ajută la explicarea de ce orbirea copilăriei din cauza deficitului de vitamina A este rampantă în zeci de țări în curs de dezvoltare, în special în Africa și Asia de Sud-Est:
„Biodisponibilitatea slabă joacă un rol predominant în dezvoltarea [deficitului de vitamina A] în rândul comunităților care se bazează în principal pe alimente pe bază de plante.” [Akhtar S și colab. 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]
Din fericire, deficitul de vitamina A în S.U.A. iar alte țări dezvoltate sunt foarte rare, din cauza abundenței alimentelor de origine animală și pentru că multe alimente procesate sunt îmbogățite.
Vitamina D
Vitamina D3 este importantă în creșterea și dezvoltarea creierului, reglează nivelurile de calciu din creier, ajută la protejarea celulelor creierului de oxidarea dăunătoare și susține sănătatea hipocampului (centrul de memorie al creierului).
Forma de vitamina D de care organismul nostru are nevoie este vitamina D3 (colecalciferol). Putem produce vitamina D3 din soare sau o putem obține din alimente de origine animală. Forma vitaminei D care se găsește în alimentele vegetale este vitamina D2 (ergocalciferol). Corpurile noastre pot transforma unele D2 în D3, dar D2 este mai puțin puternic, nu durează atât de mult în fluxul sanguin și poate fi mai greu de depozitat în grăsimea noastră în zilele ploioase și iernile întunecate. Dacă petrecem suficient timp la soare, nu este nevoie să obținem deloc vitamina D din dieta noastră, totuși mulți oameni (indiferent de dieta aleasă) sunt deficienți. Majoritatea studiilor au constatat că veganii au niveluri mai scăzute de vitamina D3 în sânge și sunt mai predispuși să scadă la niveluri deficitare în timpul lunilor de iarnă decât omnivorii.
Vitamina K2
Când majoritatea oamenilor se gândesc la vitamina K, se gândesc la vitamina K1, care este abundentă în multe alimente vegetale, dar vitamina K2 este la fel de importantă și adesea trecută cu vederea. Vitamina K2 este confuză, deoarece vine în multe forme, dar forma esențială de care avem nevoie se numește MK-4. În creier, MK-4 este necesar pentru a construi componente critice ale membranei celulare numite sfingolipide, precum și pentru a sprijini sănătatea generală și funcția celulelor creierului.
Forma MK-4 a vitaminei K2 există doar în alimentele de origine animală. Corpul poate converti un pic de K1 în MK-4, dar nu suficient pentru a ne satisface pe deplin nevoile. Prin urmare, veganii pricepuți apelează la natto (soia fermentată), care conține o formă bacteriană de vitamina K pe care corpul nostru o poate transforma în MK-4 puțin mai ușor. Pentru a afla mai multe despre vitamina K, vă rugăm să consultați doctoratele Chris Masterjohn Resursă finală pentru vitamina K2. El recomandă ca veganii să nu se bazeze exclusiv pe natto pentru a-și îndeplini cerințele de K2, ci mai degrabă să ia suplimente speciale.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Fără această vitamină esențială, organismul nu poate sintetiza ADN, ARN, celule roșii din sânge sau mielină (substanța care se înfășoară și ne izolează circuitele cerebrale). Nu este surprinzător că deficiența de B12 provoacă o serie întreagă de probleme psihiatrice grave, inclusiv depresie, psihoză, probleme de memorie, manie și schimbări de comportament sau personalitate.
Dietele vegane nu conțin practic vitamina B12, iar deficitul sever, prelungit de B12 este fatal. Majoritatea veganilor și vegetarienilor sunt conștienți de acest pericol și fie iau suplimente, fie consumă drojdie fortificată (drojdia neîntărită nu conține în mod natural vitamina B12). Din păcate, deficiența este încă mult mai frecventă decât ar trebui, cu unele studii care au constatat că până la 86% dintre adulți (indiferent de dieta aleasă) sunt deficienți. Cercetătorii raportează o gamă largă de valori, dar, în general, vegetarienii tind să aibă niveluri mai scăzute de B12 decât omnivorii, iar veganii au în medie cel mai scăzut nivel de B12.