Programul Powerlifting de 10 săptămâni pentru mușchiul muscular dens, funcțional; Fitness
Suflați-vă maximele și construiți un mușchi dens, care funcționează mai întâi, cu acest program de powerlifting bazat pe rezultate.
10 săptămâni
Când culturistii ajung pe scenă, ei concurează într-un mediu subiectiv de judecată în care opiniile despre învingători sunt rareori universale. Dar în lumea powerliftingului - unde competiția este pur și simplu o funcție a sportivului față de fier - obiectivitatea domnește suprem. Fie sportivul a dezvoltat constituția fizică și competența pentru a finaliza ascensiunea, fie el nu.
Succesul în ambele discipline necesită specializare. Dar când ați investit ultima dată un întreg ciclu de antrenament pentru a crește pur și simplu limita de forță pe bancă, ghemuit și deadlift? Și ce poți face cu toată acea forță suplimentară - ca să nu mai vorbim de densitatea musculară și durabilitatea - la sfârșitul acestui tip de program? Orice vrei, asta este.
Powerlifting 101
Powerlifters au un focus competitiv foarte restrâns - banc, ghemuit și deadlift - și, ca rezultat, programarea lor este în general lipsită de lucrări de accesorii unghiulare, axate pe pompă, pe care le vedeți în planurile axate pe fizic. Principiul adaptărilor specifice la cerințele impuse (SAID) impune ca îmbunătățirile să fie dictate de programare. Și în specificitatea antrenamentului pentru câștiguri extreme în trei ascensiuni particulare, forța întregului corp începe să prospere.
„Powerlifters știu că devii mai puternic atunci când devii mai mare și devii mai mare când mănânci mai mult și te odihnești mai mult”, spune culturistul IFBB, Stan Efferding, care a luminat luna ca un powerlifter competitiv și a postat un deadlift de 800 de kilograme. „Se exercită numai atunci când ridică greutăți mari și evită să irosească energie în altă parte”.
În timp ce defalcarea și repararea mușchilor este numele jocului pentru ridicarea estetică, powerlifters susțin recuperarea și progresia mai presus de orice - pentru că trebuie. Powerlifters merg pe linia lentă către Strength City, deoarece nu este nevoie să mențineți ritmul cardiac ridicat pentru a maximiza arderea grăsimilor și nici nu este nevoie să împachetați cantități mari de volum în fiecare săptămână.
„Powerlifters pur și simplu ajung sub greutăți din ce în ce mai grele, săptămână după săptămână, lună după lună, an după an”, spune Efferding. În timp ce culturistii se concentrează pe obținerea cât mai mare și mai slabă posibil, aceste câștiguri sunt subiective din punct de vedere competitiv. Powerlifters trăiesc și mor cu totalul de lire (sau kilogram), făcând obiectivele de antrenament din fiecare săptămână mai cuantificabile.
Deși nu este neobișnuit ca elevatorii din toate mersurile să adauge greutate la bară, elevatorii de putere exercită strategii atente pentru a solicita răspunsuri specifice de rezistență în cadrul volumului redus (cinci repetări sau mai puțin), de intensitate ridicată (90% din valoarea maximă a unei repetări) ) constructul sportului lor. Și toată intensitatea asta schimbă drastic o altă variabilă de antrenament: odihna.
„Pentru forță, m-aș odihni cel puțin cinci minute când mergeam pe cel mai greu”, spune Efferding. „De regulă, Powerlifters nu ridică peste cinci repetări într-un set dat. Nu doriți o pompă atunci când faceți powerlifting - doriți o recuperare maximă pentru a produce un efort maxim pe fiecare repetare a fiecărui set. ”