Programul de antrenament cu gantere cu corp întreg T Nation

Construiți mușchi cu echipament limitat

Păstrarea unui set de gantere acasă este polița de asigurare perfectă împotriva antrenamentelor pierdute. Acestea vor susține întreținerea și chiar progresia atunci când nu puteți ajunge la sală.

Dar nu sunt lipsiți de defecte pentru antrenamentul de forță progresiv. Ganterele fixe sunt scumpe, deci probabil nu aveți un set complet. Și ganterele reglabile se ridică de obicei la 50-90 de lire sterline. Aceasta limitează încărcarea ca sursă principală de suprasarcină.

Singura soluție este de a sublinia alte strategii. Mutați-vă accentul pe alte forme de supraîncărcare progresivă, precum acestea:

1. Repetări mai mari

Creează mai mult volum total. A ajunge aproape de eșec este esențial pentru hipertrofie. Ganterele dvs. grele pot dura aproximativ 10 repetări pentru a ajunge la eșec, în timp ce cele mai ușoare ar putea dura 20. Așadar, puteți obține în continuare beneficiile antrenamentului aproape de eșec pentru creșterea musculară, doar creșterea repetărilor. Va fi istovitor, dar va separa pretendenții de pretendenți.

2. Mai multe seturi

Adăugarea seturilor este cea mai bună strategie pentru a crește volumul total de muncă, atâta timp cât acestea sunt dure și nu un volum nedorit. Un volum mai mare de seturi dificile este una dintre cele mai bune metrici pentru un antrenament eficient. Într-un mediu de antrenament suboptim, veți fi dificil să efectuați suficiente seturi dure săptămânale pentru a vă antrena, așa că veți avea o protecție încorporată.

3. Tempo mai lent

Adăugați timp sub tensiune și dificultate încetinind fiecare repetare. Luați 3-5 secunde pentru partea pozitivă și/sau negativă a reprezentanților dvs. Chiar dacă aveți acces la o sală de sport, este totuși o modalitate excelentă de a vă provoca mușchii cu un nou stimul.

4. Densitate mai mare

Luați perioade mai scurte de odihnă. Acest lucru adaugă dificultăți și stres metabolic. Are tendința de a spori condiționarea și capacitatea de lucru, comparativ cu forța pură sau creșterea musculară.

5. Formă, control și interval de mișcare îmbunătățite

Toate acestea sunt conectate. Execuția îmbunătățită a unui exercițiu este o parte subevaluată a progresului. Aceasta va duce la mai multă putere și abilitatea de a obține un volum mai mare în timp. Creșterea abilității și a forței permite adesea utilizarea unui interval mai mare de mișcare, care la rândul său îmbunătățește creșterea și forța.

Folosiți una sau mai multe dintre aceste strategii pentru a compensa limitele de încărcare, astfel încât antrenamentele dvs. să nu sufere.

Antrenamentele pe tot corpul

Acesta este un program complet de antrenament cu gantere. Veți vedea două exerciții pe fiecare parte a corpului. Alternează între exercițiile de antrenament A, ziua de odihnă, exercițiile de antrenament B, ziua de odihnă și repetă.

Antrenamentul A

Floor Dumbbell Press
Rând cu gantere în 3 puncte
Military Dumbbell Press
Goblet Squat
Haltere RDL
Buclă cu gantere

Antrenamentul B

Bridge Dumbbell Press
Rândul cu gantere îndoit
Arnold Press
Spate-picior ridicat Splat Squat
Sumo Dumbbell RDL
Concasor de craniu cu gantere

Pentru piept: Apăsați pe podea

Este posibil să nu aveți acces la o bancă, dar presa de podea se ocupă de antrenamentul pieptului. S-ar putea dovedi dificil să încărcați gantere mai grele în poziție pe podea și să riscați să vă rupeți ganterele reglabile, aruncându-le, deci folosiți greutate moderată pentru repetări mai mari pentru a crea tensiune și a obține o pompă.

Antrenament A. Floor Dumbbell Press

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiti și picioarele pe pământ.
Încărcați gantere în poziție cu brațul superior între neutru și 60 de grade față de trunchi.
Apăsați greutatea în sus, apoi trageți-o înapoi prin retragerea omoplaților.
Întrerupeți coatele pe sol timp de 1-2 secunde, apoi repetați. Podeaua scurtează gama de mișcare, așa că folosiți o pauză controlată în partea de jos.

Dacă aveți gantere reglabile sau opțiuni de încărcare, până la 3 seturi de rampă de 15-20 repetări în stil piramidă ascendentă. Treceți de la o greutate mai ușoară la o greutate mai mare și reveniți în jos. Dacă nu puteți regla încărcarea, încetiniți ritmul de rep, după cum este necesar, pentru a aduce setul aproape de eșec.

Antrenament B. Bridge Dumbbell Press

Țineți un pod glute pe durata setului. Ridicând șoldurile și având genunchii îndoiți la 90 de grade, creați un unghi de apăsare în declin.
Extindeți complet șoldurile, menținând în același timp abs-urile angajate și coloana lombară neutră. Antrenamentul pentru glute adăugat este secundar creării unui unghi diferit pentru antrenamentul pieptului. În caz contrar, apăsați-vă podul ca și podeaua.

Până la 3 seturi de rampă de 15-20 repetări în stil ascendent-piramidal. Treceți de la o greutate mai ușoară la o greutate mai mare și reveniți în jos. Dacă nu puteți regla greutatea, încetiniți ritmul de rep, după cum este necesar, pentru a aduce setul aproape de eșec.

Pentru spate: Dumbbell Row

Presupunând că nu aveți o bancă acasă, aveți două opțiuni. Pentru ambele, asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră prin mișcare, permițând în același timp omoplaților să se extindă complet și să se retragă prin fiecare repetare.