Programe populare - Instruire de volum germană
Distribuiți acest articol
O privire asupra German Volume Training începe această nouă serie, în care Wolf pune ochii dornici asupra programelor populare de antrenament, vă arată cum funcționează și care sunt avantajele și dezavantajele fiecăruia.
Comentariu, Prezentare generală, Critică, Evaluare, Bashing ...
Seria va prezenta un amestec din toate acestea. Nu voi intra în descrieri detaliate despre modul în care sunt realizate programele, nici nu o pot face la fel de bine sau la fel de detaliat ca articolele la care voi face legătura la începutul fiecărui articol și nici nu se concentrează seria. Mai degrab voi încerca să ofer un comentariu obiectiv al programelor menționate în contextul general al teoriei și practicii culturismului în care cred și pe care îl promovez prin articolele mele. S-ar putea să pară un pic contradictoriu, dar chiar nu este așa, deoarece principiile pe care le respect se bazează pe cercetări evaluate de colegi și peste jumătate de secol de practică de către culturisti naturali care nu sunt de elită.
Un lucru important de înțeles este că majoritatea programelor pe care le voi scrie despre muncă, iar dintre cele care funcționează, cele mai multe sunt grozave - dar nu pentru toată lumea de fiecare dată, și asta este practic ceea ce sper să vă învăț în acestea articole. Există programe pe care ar trebui să le evitați la anumite niveluri de antrenament, apoi unele nu se vor potrivi obiectivelor dvs., altele ar trebui folosite doar sporadic, apoi există unele care pot fi modificate pentru a se potrivi în anumite condiții etc. După ce citiți seria, ar trebui să puteți decide dacă o anumită abordare este potrivită pentru dvs. și când și cum să o utilizați.
Ultimul lucru pe care aș dori să îl menționez în această parte introductivă sunt ultimele cuvinte ale titlului seriei. O mulțime de amatori și pasionați care ridică greutăți și, în special, cei care se ridică acasă, tind să se încrunte atunci când ceva este etichetat ca „culturism” sau „culturist” sau pur și simplu cred că articolul nu este pentru ei. Așa cum am subliniat într-unul din articolele mele anterioare, culturismul natural adecvat este despre a fi puternic și sănătos, în timp ce ai grijă, în grade diferite, de aspectul tău fizic ca urmare a antrenamentului respectiv. S-ar putea să vă întrebați acum, de ce puneți oricum partea „perspectiva culturistului” în titlu?
Un exemplu pentru culturism, antrenament de forță sau powerlifting?
Vedeți, practic tot ceea ce implică ridicarea greutăților poate ajuta la orice aspect al sportului - puteți efectua ascensoare olimpice ca culturist, faceți genuflexiuni înapoi dacă sunteți un practicant de kettlebell care se străduiește să facă squats de pistol KB, să faceți izolații triceps dacă sunteți un powerlifter și așa mai departe. Din acest motiv, puteți utiliza toate aceste programe, indiferent care este obiectivul dvs. principal. Cu toate acestea, voi analiza meritele și dezavantajele lor ca pe cineva al cărui obiectiv de antrenament este maximizarea hipertrofiei pe termen lung.
Structura articolului
Toate programele vor fi privite într-un mod destul de uniform. Începem cu o scurtă introducere care rezumă părțile esențiale ale programului, originea și scopul acestuia și oferim câteva linkuri către articole care le explică în detaliu. Apoi, vom vedea cum se comportă aceste programe atunci când le analizăm printr-un model simplu de instruire pe care l-am explicat în acest articol. După aceasta, vom obține mai multe informații și vom comenta calitățile unice ale programelor examinate și cât de bine le este pentru un stagiar de culturism.
O notă - nu se vor da recomandări cu privire la modul de modificare a acestor programe, deși am multe idei de modificări pe care fie le-am găsit să funcționeze, fie cred că ar funcționa. Simt că acest lucru ar dilua diversitatea listei de rutine pe care le vom examina și ar elimina unicitatea din fiecare dintre ele. Cele mai multe dintre ele sunt grozave pe cont propriu și nu este nevoie să le înghesuiți în modele uniforme de rutină de hipertrofie, în încercarea de a le face „mai bune”. Amintiți-vă, diversitatea este o comoară, iar aceasta are o valoare specială în sportul culturismului.
Instruire în volum german - Introducere
German Volume Training (GVT) este o metodă de antrenament ciudată, al cărei singur scop este de a pune masa musculară. Acesta este practic modul în care îl descrie principalul său popularizator, Charles Poliquin (nu voi intra în comentarea afirmațiilor sale despre posibile câștiguri în perioadele de 6-12 săptămâni, deoarece sper că cititorii mei au suficiente cunoștințe și experiență pentru a putea spune un lucru exagerat pretinde de la unul realist).
Ideea de bază din spatele programului este simplă și a apărut pentru o vreme sub diferite forme (8 × 8 ale lui Vince Gironda spre deosebire de 10 × 10 ale lui Poliquin) și întotdeauna în scopul promovării câștigurilor rapide de masă: practic, luați una sau două exerciții pe fiecare parte a corpului și ciocaniți-le cu tone de volum în intervalul de repetare moderat. Protocolul GVT vă obligă să alegeți un singur exercițiu principal pentru (un grup de) părți ale corpului și să faceți 10 seturi de repetări X cu aceeași greutate. Numărul de repetări din fiecare set variază în funcție de nivelul de fitness al stagiarului și de stadiul programului pe care îl folosește. După ce reușiți să faceți 100 de repetări complete într-o formă bună, creșteți greutatea. Puteți adăuga o mișcare accesorie, dar volumul pe acesta este menținut destul de redus, limitat la două sau trei seturi.
Fostul star al NHL Joe Nieuwendyk se numără printre mulți sportivi profesioniști instruiți de Charles Poliquin
Există un motiv pentru care plasezi GVT în primul articol al seriei: este un program tipic care poate sau nu funcționează pentru tine, având în vedere diverse circumstanțe. Există multe rapoarte despre funcționarea perfectă și chiar mai multe rapoarte despre faptul că este un eșec. Am încercat-o personal de două ori, am făcut-o la scrisoare și nu s-a întâmplat nimic miraculos - s-a comportat ca orice program de antrenament mai puțin optim pe care l-am încercat, nu pierdusem nimic, dar nu erau salturi incredibile în puterea sau dimensiunea (m-am plictisit până la moarte, dar vom ajunge la asta mai târziu).
Examinarea variabilelor
Să examinăm programul analizând variabilele sale, așa cum este descris de modelul nostru simplu:
1) Intensitate - de obicei la fața locului, dacă faceți versiunea potrivită pentru nivelul dvs. de antrenament (este puțin ușor pentru preferința mea, dar în caz contrar, funcționează bine). Pentru începători, începeți cu greutatea cu care puteți face 20 de repetări. Acest lucru ar merge între 50 și 60% RM, care este prea scăzut pentru cursanții mai experimentați, dar ar putea funcționa perfect pentru persoanele care se antrenează mai puțin de un an. Pentru cursanții mai avansați, este recomandat să începeți de la 12 repetări, ceea ce crește intensitatea la aproximativ 70%, ceea ce se crede, de obicei, că este punctul dulce pentru câștigurile de hipertrofie (eu personal, nu cred că există așa ceva, dar 70% RM este încă o intensitate bună în scopuri de culturism).
2) Volum - suficient, potențial excesiv. Dacă aveți ceva cu care nu veți avea probleme în timp ce faceți GVT, este volumul. Veți face întotdeauna suficiente repetări pentru a declanșa hipertrofia. În funcție de ce parte a programului urmăriți și de propriile abilități de recuperare, volumul de 60-100 de repetări la un exercițiu major, plus aproximativ 30 de repetări la cel accesoriu, poate fi excesiv și, prin urmare, dăunător (mai multe despre asta mai târziu ).
3) Frecvență - perfectă pentru unele părți ale corpului, excesivă pentru altele. De exemplu, programul original are scufundări de bare paralele (un exercițiu complex de împingere) într-o singură zi, apoi apăsând pe bancă două zile mai târziu, ambele pentru un volum mare de 10 seturi. Acest lucru este cel mai probabil dincolo de recuperarea unui stagiar mediu. Pe de altă parte, picioarele se fac o dată la cinci zile, ceea ce reprezintă o frecvență adecvată, având în vedere volumul și alegerea exercițiului.