Privarea creativă Cum să obțineți mai puțin din mâncarea dvs. - Josh Mitteldorf
Când vine vorba de calorii, ineficiența este numele jocului.
Știm că mai puțină greutate este mai sănătoasă și duce la o viață mai lungă, dar dorința de a mânca este adâncă, iar dieta prin voință nu funcționează pentru aproape nimeni. Așadar, căutăm trucuri care să ne permită să mâncăm mai mult și să cântărim mai puțin. Două articole de la Scientific American în această lună sunt cele mai luminoase. Unul demonstrează că numărul de calorii pe care îl extragem din alimente variază foarte mult de la metoda standard, așa cum este raportat pe etichetă. Cealaltă povestește modurile în care unele alimente declanșează semnale hormonale care spun „arde-mă!” în timp ce alții îi spun corpului să „mă depoziteze ca grăsime!”
Există o mână de oameni care pot menține greutatea doar prin voința lor, dar sunt dispare rar. Un studiu pe care îmi place să-l citez raportează schimbarea greutății după trei ani de persoane care restricționează alimentele cu îndrumare, sprijin și supraveghere medicală. Concluzia este că dieta medie câștigă în greutate. Iată un articol de recenzie numit Dietele nu sunt răspunsul.
Măsurarea energiei alimentare
O calorie este o măsură a conținutului de energie chimică din alimente. În secolul al XIX-lea, prima teorie grosolană susținea că ceea ce face corpul cu mâncarea este echivalent cu arderea în oxigen. Prima metodologie pentru determinarea conținutului caloric al alimentelor a fost pur și simplu arderea într-o cameră înconjurată de un înveliș de apă și măsurarea creșterii temperaturii apei. În mod uimitor, această măsură brută a devenit standard și a rămas necontestată timp de 120 de ani. Un articol al biologului Rob Dunn de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord pune sub semnul întrebării această practică într-o provocare care a trecut mult timp.
De obicei, credem că eficiența este un lucru bun. Dar eficiența cu care folosim mâncarea afectează cantitatea de grăsime stocată dintr-un anumit număr de calorii. Dacă vrem să mâncăm mai mult și să cântărim mai puțin, eficiența cântărește asupra noastră. Pentru fiecare calorie pe care o introducem în stomac, obținem o fracțiune de calorie ca energie alimentară, iar această fracție poate varia foarte mult în funcție de tipul de mâncare, cât de bine mestecăm, dacă mâncarea este gătită și amestecul special de bacterii în curajul nostru.
Factori care ne afectează eficiența digestiei
Fructele, tuberculii și făina sunt ușor de digerat, iar caloriile sunt ușor disponibile.
Nucile și semințele sunt adesea bogate în grăsimi, așa că se înregistrează ca alimente bogate în calorii. Dar sunt mai greu de digerat, iar corpul devine mai puțin de la ei. Semințele care nu sunt mestecate trec direct prin noi. De fapt, multe plante folosesc animale pentru a-și dispersa semințele, iar evoluția a conceput semințele pentru a supraviețui digestiei. Majoritatea nucilor sunt parțial mestecate, iar unele bucăți mici trec nedigerate. Există o mare diferență în energia disponibilă față de consumul de arahide și unt de arahide, deși etichetele vor conține conținutul caloric identic.
Organismul trebuie să cheltuiască energie în digestie, iar acest lucru poate lua o mușcătură substanțială din energia alimentară disponibilă. Gătitul descompune pereții celulelor din carne și legume și sunt digerați mai bine și cu mai puțină cheltuială de energie. Dacă ați încercat vreodată o dietă crudă, este foarte greu să vă îngrășați, indiferent cât de mult ați mânca.
Fibrele alimentare nu sunt digerabile de bacteriile care locuiesc în stomacul uman, astfel încât conținutul său caloric contribuie neglijabil la ceea ce absorbim de fapt. Chiar mai bine, o dietă bogată în fibre reduce timpul petrecut de alimente în intestin. Un timp de tranzit rapid este mai sănătos în ceea ce privește cantitatea și calitatea nutriției extrase.
Timpul de tranzit variază în funcție de densitatea calorică a alimentelor dvs., precum și de conținutul de fibre din dietă. Vegetarienii au timp de tranzit mai scurt decât carnivorele, pur și simplu pentru că există un volum mai mare pentru același conținut de calorii. O dietă tipică americană de carne și amidon duce la un timp de tranzit de 3 zile. Mâncând o mulțime de verdeață, bând apă suplimentară și completând cu tărâțe de grâu crude (un gust dobândit, desigur, dar nu costă practic nimic în vrac), vă puteți reduce timpul până la 18 sau chiar 12 ore. S-ar putea să faci o mare diferență în greutatea ta.
Măsurați-vă timpul de tranzit mâncând sfeclă cu o masă și menționând când scaunul dvs. arată roșu.