Prese de bancă cum să o faci, ce mușchi funcționează și cele mai eficiente alternative de presare pe bancă T3
Presă de bancă: stăpâniți acest exercițiu clasic pentru a sculpta un piept larg, brațe și umeri puternici
Pentru bărbați, stăpânirea apăsării pe bancă înseamnă stăpânirea modului de a construi mușchi pe partea superioară a corpului. În acest articol, vom discuta elementele de bază ale modului de presare corectă, care sunt mușchii care funcționează și care sunt cele mai bune alternative și variante de presare pe bancă.
Presa de bancă este un exercițiu compus uimitor care lucrează în principal cu pectorii - a.k.a. mușchiul toracic - și tricepsul, dar folosește și o serie de alți mușchi de pe partea superioară a corpului, inclusiv delturile (umerii), antebrațele, nucleul și multe altele.
Mai bine, presarea pe bancă poate fi efectuată cu o varietate de echipamente de gimnastică la domiciliu, inclusiv cea mai bună barbell, cele mai bune gantere, cele mai bune kettlebells, dar chiar și cele mai bune benzi de rezistență. La naiba, puteți folosi chiar și cea mai bună geantă de gimnastică plină cu orice obiecte grele pe care le puteți găsi acasă pentru a face prese de bancă.
• Cum să câștigi în greutate rapid: sfaturi de top pentru a construi masa musculară și a te împacheta mai ușor
Oricât de eficientă este presa de bancă, a face acest lucru incorect poate împiedica progresul construcției musculare în sala de sport sau acasă. Ținerea brațelor în poziția greșită, nu stabilirea conexiunii musculare-minte corecte și menținerea greutății greșite poate duce la răniri și nu la câștiguri dulci și dulci.
Presa pe bancă este unul dintre exercițiile BIG 5 care vă pot oferi un antrenament complet al corpului și este un exercițiu esențial compus al corpului superior care vă lucrează brațele, umerii și - bineînțeles - mușchii sau pieptul pieptului dacă suntem științifici.
Crezi că știi să faci bancă corect? După ce ați citit acest articol, veți fi sigur.
Presă de bancă: siguranță mai întâi!
Nu puteți fi suficient de atent atunci când lucrați cu greutăți mari. În timpul apăsării pe bancă, vă așezați corpul (capul, gâtul etc.) sub o bară încărcată cu plăci grele. Dacă alunecă sau cade, vă puteți răni grav.
Cel mai bun mod de a evita rănirea este să obțineți un prieten de antrenament care să vă poată observa atunci când efectuați presele pe bancă. Al doilea lucru cel mai bun este să puneți banca în așa fel încât, chiar dacă nu puteți ridica bara în sus, puteți aluneca în siguranță de sub ea. Verificați dacă elementele de fixare sunt activate și greutățile sunt fixate corespunzător la ambele capete.
Și mereu, încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare și asigurați-vă că nu vă împingeți prea mult mușchii. Odihna este la fel de importantă ca exercițiul în sine.
Inutil să spun că vă puteți concentra și pe fiecare dintre domeniile în care funcționează individual banca de presă: avem regula de aur de urmat pentru a obține umeri mai mari, precum și secretul pentru a obține brațe mai mari. Și, știi, te poți concentra întotdeauna doar pe construirea de biceps mari.