Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate Ghidul final
Descoperiți povestea din spatele antrenamentului la intervale de intensitate ridicată (HIIT), beneficiile sale de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor și modul în care îl puteți integra în antrenamentele dvs.!
Porniți cu BodyFit
BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!
- Peste 2.500 de antrenamente create de experți
- 3.500+ videoclipuri de exerciții
- Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
- Acces la planurile de antrenament
- Acces la aplicația BodyFit
- Reduceri la magazin
Ați comparat vreodată fizicul unui alergător de distanță de talie mondială cu cel al unui sprinter de talie mondială? Corpul sprinterului seamănă cu cel al unui Adonis grecesc, cu brațe cizelate și quad-uri puternice, în timp ce alergătorul de distanță slab-gras face ca Richard Simmons să arate ca un Mr. Concurent Olympia.
Aceste diferite compoziții corporale indică faptul că nu toate cardio-urile sunt create egale, motiv pentru care este important să alegeți o formă de cardio care să vă îndeplinească obiectivele. Un studiu recent a comparat participanții care au făcut cardio la starea de echilibru timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână cu cei care au făcut 20 de minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) de trei ori pe săptămână.
Ambele grupuri au prezentat o pierdere similară în greutate, dar grupul HIIT a prezentat o pierdere de 2% a grăsimii corporale, în timp ce grupul în stare de echilibru a pierdut doar 0,3%. Grupul HIIT a câștigat, de asemenea, aproape două kilograme de mușchi, în timp ce grupul în stare de echilibru a pierdut aproape un kilogram. [1]
Activitatea aerobă excesivă poate scădea nivelul de testosteron, crește producția de cortizol, slăbește sistemul imunitar, crește puterea handicapului și poate opri orice speranță de hipertrofie. Dar acest lucru nu înseamnă că nu puteți maximiza masa musculară și câștigurile de forță în timp ce vă condiționați. Înseamnă doar că trebuie să fii inteligent în ceea ce privește cardio-ul.
Verificați diferitele forme de condiționare pe care le puteți utiliza pentru a reduce în mod inteligent - fără a renunța la puterea și câștigurile musculare.
Sosirea antrenamentului pe intervale
De la mijlocul anilor 1990, zeci de studii au arătat eficiența condiționării intervalului pentru pierderea de grăsime. Un studiu canadian a comparat efectele pierderii de grăsime ale antrenamentelor la intervale comparativ cu un regim cardio tradițional lent. [2] Regimul tradițional a ars de două ori mai multe calorii decât regimul de intervale, dar cei care au efectuat intervale au pierdut mai multe grăsimi corporale.
De la mijlocul anilor 1990, zeci de studii au arătat eficiența condiționării intervalului pentru pierderea de grăsime.
Mai recent, un studiu din „Journal of Obesity” a arătat că 12 săptămâni de HIIT au redus grăsimea corporală și au crescut masa musculară. Au existat, de asemenea, reduceri substanțiale ale trunchiului abdominal total și a grăsimii viscerale și a creșterii masei corporale slabe și a puterii aerobe. Cel mai surprinzător aspect al rezultatelor a fost acela că dieta subiecților a rămas aceeași.