Powerlifting Diet Cutting and Bulking PowerliftingToWin
În ediția inaugurală a seriei de nutriție PowerliftingToWin, am stabilit că nutriția în Powerlifting are în primul rând două scopuri: 1) gestionarea greutății și 2) îmbunătățirea performanței. În slujba acestor obiective, s-a tras concluzia că, odată cu obiceiurile noastre alimentare, ar trebui să ne propunem să a) câștigăm cât mai mult mușchi posibil, b) să menținem un procent competitiv de grăsime corporală și c) să petrecem cât mai mult din timpul nostru de antrenament într-un surplus caloric cât se poate.
Cu alte cuvinte, am stabilit „ce” al nutriției powerlifting. În acest articol, vom descrie „cum” dintr-o perspectivă largă. Voi descrie strategia generală de nutriție utilizată aici la PowerliftingToWin. În articolele următoare, vom completa lacunele și vom furniza detaliile exacte ale execuției care fac planul practic și aplicabil în lumea reală.
Dacă preferați să nu trebuie să parcurgeți toate aceste articole și doriți să ajungeți direct la subiect, EBook EatingToWin furnizează toate aceste informații într-un format care vă permite să navigați rapid la secțiunile care vă interesează pod.
Dacă preferați să urmăriți decât să citiți:
Raport proteic
Înainte de a putea aprofunda prea mult în strategia nutrițională, trebuie să discutăm despre un fenomen numit „raport proteic” sau „raport p”. Raportul P este proporția de greutate pe care o persoană o va câștiga ca mușchi atunci când supraalimentarea și proporția de greutate pe care o persoană o va pierde ca mușchi atunci când pierde în greutate. Asta e corect; ori de câte ori pierzi în greutate, o porție va fi „masă corporală slabă” și ori de câte ori te îngrași, o porție va fi grasă. Dacă doriți mai multe detalii științifice despre acest subiect, consultați cartea lui Lyle McDonald’s pe această temă.
Există vești bune și vești proaste. În primul rând, iată veștile proaste. P-Ratio este în primul rând genetic. Unii indivizi sunt pur și simplu mai buni la acumularea mușchilor atunci când supraalimentarea (încărcare) și unii indivizi sunt mai buni la păstrarea mușchilor la supraalimentare (tăiere). Unele suflete binecuvântate sunt destul de bune la ambele. Desigur, există și setul opus de genetică. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor tind să îngrășeze mai mult grăsime atunci când supraalimentează și pierd mai mult grăsime atunci când sunt supraalimentați.
Iată veștile bune. Raportul P poate fi influențat în trei moduri principale: antrenament, nutriție și „suplimentare”. Nu vom discuta despre droguri aici, dar este suficient să spunem că îmbunătățitorii de performanță funcționează și de aceea sportivii le iau. În ceea ce privește instruirea, ei bine, în acest moment voi presupune că aveți programarea verificată. Dacă nu sunteți sigur, consultați seria de programare PowerliftingToWin.
Desigur, atenția noastră în restul acestui articol se va concentra asupra aspectului nutrițional al P-Ratio. De ce? Ei bine, haideți să ne reamintim obiectivele noastre: trebuie să rămânem la un procent de grăsime corporală competitiv, vrem să câștigăm cât mai mult mușchi și vrem să cheltuim cât mai mult posibil într-un surplus caloric. Asta înseamnă că vrem să câștigăm mai mult mușchi ori de câte ori facem volum, astfel încât să putem prelungi perioada de încărcare cât mai mult posibil. Cu cât putem acumula mai mult mușchi, proporțional cu fiecare kilogram obținut, cu atât va dura mai mult pentru a atinge limitele „grăsimii corporale competitive”. La fel, atunci când facem dietă, vrem să facem acest lucru rapid și eficient (fără a pierde mușchi), astfel încât să putem reveni la supraalimentare cât mai curând posibil.
Procentaj de grăsime corporală competitivă: cât de grasă este prea grasă?
Înainte de a putea merge mai departe în strategie, trebuie să definim ce este un „procent competitiv de grăsime corporală”. Fără această definiție, nu avem nicio idee când ar trebui să facem volum și când ar trebui să tăiem.
Este important să rețineți că recomandările mele aici sunt făcute pentru bărbați. Dacă sunteți femeie, vă rugăm să adăugați 6-8% la toate valorile.
Să începem cu limitele superioare ale grăsimii corporale competitive. În opinia mea, un elevator cu interese competitive nu trebuie să depășească 15% grăsime corporală. Există trei motive pentru această distincție aparent arbitrară.
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare diferența vizuală dintre două procente date.
Foto: www.builtlean.com
Primul motiv este că acesta este aproximativ nivelul în care P-Ratio începe să se înrăutățească. Într-o incredibilă simplificare excesivă a mediului hormonal, acest lucru se datorează faptului că cu cât ești mai gras, cu atât devii mai estrogenic. Celulele grase acționează ca receptori pentru estrogen care leagă testosteronul. Cu mai puțin testosteron gratuit în sistemul dvs., calitatea câștigurilor dvs. începe să scadă. Aceasta nu este doar o problemă de sănătate, aceasta nu este doar o problemă a calității vieții, aceasta nu este doar o problemă estetică, ci este și o problemă de performanță. Deci, chiar dacă nu îți pasă de viața din afara spațiului pentru greutăți, este totuși în interesul tău să eviți să devii prea gras.
Al doilea motiv, și poate cel mai important, este acela că și acesta tinde să fie zona în care concurenții mai slabi vor începe să șteargă podeaua cu dvs. în aceeași clasă de greutate. Dacă stați la 15% + și concurenții dvs. de top sunt în jur de 10% grăsime corporală, ar putea avea un avantaj insurmontabil în ceea ce privește masa musculară.
Al treilea motiv este că trebuie să fim la o distanță izbitoare de slăbiciune la un moment dat. Cu 15%, nu aveți niciodată mai mult de două sau trei luni de dietă departe de a fi complet mărunțit, dacă este necesar. Acesta este un timp suficient pentru a vă pregăti pentru o întâlnire importantă. La 20%, este posibil să aveți nevoie de patru din cinci luni de dietă, ceea ce este, de obicei, mai mult timp decât au cei mai mulți powerlifters între întâlnirile lor.
Singura excepție este un elevator care are 6’3 ”+ și dorește să concureze ca super-greutate. Pentru cei care nu sunt familiarizați, clasa super-grea nu are limite de greutate. Cu cât ești mai înalt, cu atât ai un avantaj mai mare. Spre deosebire de orice altă clasă de greutate, puteți cântări cât doriți. Deci, un tip care are 6’8 ”și poate cântări în mod rezonabil 400 de kilograme va bate o persoană de 6’3” care cântărește doar 300 de kilograme.