Exerciții de rulare a spumei pentru alergători
Doriți să aflați mai multe despre rularea spumei pentru alergători?
Atunci ai ajuns la locul potrivit.
Cu doar câțiva ani în urmă, întreaga practică a rulării spumei era ceva la care nu m-am gândit niciodată.
Cu toate acestea, și în timp ce făceam p90X2, am avut primul meu contact și, ca să fiu adevărat, întreaga mea abordare a muncii de întindere, mobilitate și recuperare sa schimbat complet.
În calitate de alergător, habar nu aveam cât de strâns eram în ischiori și fesieri și cât de eficienți erau acești cilindri cu aspect ciudat atunci când vine vorba de eliberarea acestor pete tulburate.
De aceea cred că spuma rulează pietre! De fapt funcționează.
Chiar și așa, dacă nu aveți idee ce este laminarea spumei sau cum să o încorporați în programul dvs. de antrenament, atunci nu vă mai supărați.
Te-am acoperit, prietene.
Până la sfârșitul acestei postări, veți afla tot ce aveți nevoie pentru a afla despre tehnicile și exercițiile adecvate de rulare a spumei, care vă vor ajuta să ajungeți la puncte strânse comune în corpul dvs., precum și să vă oferiți strategii eficiente pentru a vă ajuta să vă deplasați spre ușurare.
Ce este laminarea cu spumă?
Fascia, care este stratul de țesut care îți înconjoară mușchii ca o teacă, poate - din cauza stresului, traumei, rănirii excesive, a lipsei de întindere, îl numești ...să rămânem blocați în ceea ce se numește nod, sau un punct de declanșare în cercurile profesionale.
Aceste noduri duc la mișcarea musculară împiedicată.
Cu aceasta vine o scădere a flexibilității și a eficienței musculare.
Lăsate ignorate, acestea nodurile nedorite pot duce la dureri cronice și leziuni.
Laminarea spumei este soluția
Rularea spumei este o tehnică de auto-masaj care vă poate ajuta să slăbiți mușchii înțepenitori și rigizi și să mențineți fascia fericită și slăbită.
Cu o rolă de spumă, eliberați în principal tensiunea feței prin aplicarea presiunii asupra mușchilor - este ca și cum ați face un masaj profesional, minus factura scumpă.
Sigur, acest lucru nu este la fel de eficient ca un masaj „hands-on” de la un profesionist, dar o rolă de spumă este în continuare cel mai bun lucru următor.
Efectele dorite includ o gamă îmbunătățită de mișcare, flexibilitate și mișcare, creșterea fluxului sanguin și o rată de recuperare mai rapidă.
Laminarea spumei pentru alergători Tehnica
Deși aleg să mă refer la ele drept exerciții, accentul ar trebui să fie pus pe relaxarea mușchilor, nu pe flexarea lor.
Prin urmare, asigurați-vă că vă relaxați în fiecare exercițiu cu mișcări lente și intenționate pentru a elibera și a anula nodurile.
Iată cele 6 linii directoare de care aveți nevoie pentru tehnica perfectă de laminare a spumei.
1. Ia-ți timpul
Unele zone se pot simți mai strânse decât altele. De aceea, trebuie să vă luați timp și să rămâneți cu el, chiar dacă unele dintre acestea s-au dovedit a fi extrem de dureroase.
De fapt, dacă rularea spumei este dureroasă, atunci o faceți bine.
Până la urmă desfaci noduri musculare și tisulare.
2. Rulați încet
Pentru a efectua corect aceste exerciții, asigurați-vă că rulați peste mușchi încet, căutând zone prea strânse și/sau tulburate.
Și când găsești un loc cu probleme, nu fugi de el.
În schimb, respirați adânc și folosiți brațele sau piciorul opus pentru a oferi mai mult sprijin pe măsură ce aplicați ușor presiune pentru a elibera etanșeitatea.
Pe măsură ce aplicați mai multă presiune, mușchii vor începe treptat să se relaxeze, iar durerea începe să se dizolve.
Dacă este prea dureros pentru a rezista, opriți rostogolirea și stați pe locul fierbinte timp de 30 până la 45 de secunde.
3. Zone mici
Pentru a profita la maximum de aceste exerciții, mențineți-vă concentrarea pe zone mici, mișcându-vă treptat mai degrabă în mișcări repetitive mari care înfășoară întregul mușchi, ceea ce ar putea duce la inflamație.
4. Țintește-le corect
Asigurați-vă că poziționați rola sub țesutul moale pe care doriți să o slăbiți și/sau eliberați, apoi rotiți încet și ușor greutatea corporală înainte și înapoi pe rolă, eliberând mușchiul vizat.
5. Regula de aur
Rulați pe țesuturile moi, niciodată pe articulații.
6. Mai multă apă, te rog
Și bea multă apă când ai terminat.
Rolling cu spumă pentru alergători - Rutina
Încercați aceste 8 exerciții de rulare a spumei pentru alergători.
Această rutină preventivă de rulare a spumei vă va dura doar 15 până la 20 de minute. Faceți acest lucru de două până la trei ori pe săptămână.
Exercițiu de rulare a spumei - 1. Glutei
De ce:
Fesierii - gluteus maximus, minimus și medius - suportă atât de multă sarcină atunci când rulează și sunt esențiali atunci când vine vorba de creșterea performanței de alergare și de prevenire a leziunilor, cum ar fi sindromul bandelor IT, sindromul piriformis și genunchiul alergătorului.