Poți să-ți construiești mușchiul doar cu o bară Singurul echipament de care ai nevoie pentru sala de sport - MYPROTEIN ™
Scott Whitney
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
În urma anunțului de la nr. 10, care a dat undă verde pentru redeschiderea sălilor de sport, va fi evident că au existat unele schimbări semnificative care ar putea avea un impact asupra stilului preferat de antrenament.
Multe săli de sport își limitează capacitatea, accesul la echipamente și oferă zone destinate persoanelor - pentru a încuraja distanțarea socială. Accesul limitat la echipament înseamnă că ați pus mâna pe o bară ar putea fi biletul dvs. într-un singur sens pentru a obține aceste câștiguri post-blocare. Iată câteva sfaturi despre modul în care puteți construi mușchi folosind doar o bară.
Selectați greutatea potrivită. Cât de grea ar trebui să fie bara ta?
Deocamdată, cel mai bine este să evitați să încercați vechiul dvs. one-rep-max, deoarece s-au redeschis sălile de sport - nu numai pentru că regulile de distanțare socială pot însemna că nu puteți avea un observator, ci pentru că este puțin probabil să vă puteți muta aceleași greutăți pe care le utilizați în siguranță înainte de blocare.
Există o mulțime de dovezi care sugerează că puterea ta s-ar fi blocat în ultimele 4 luni și, dacă va fi pierdută, va reveni rapid cu re-antrenament, dar este mai bine să o luați lent pentru a vă stimula sistemul nervos pentru a vă restabili coordonarea musculară și încredere cu greutăți mai mari.
Indiferent dacă sunteți nou la sală sau vă întoarceți, acum poate fi momentul să vă concentrați asupra antrenamentelor pentru hipertrofie (creșterea dimensiunii musculare), deoarece acest tip de antrenament prezintă un risc scăzut de rănire (atunci când se ia în considerare tehnica adecvată!) dezvoltând dimensiunea musculară cu creșteri considerabile de forță. Antrenamentul cu hipertrofie implică utilizarea unui interval de repetări cuprins între 8-12 repetări, în timp ce se utilizează sarcini în jur de 60-80% din numărul maxim de repetări. Dacă nu sunteți familiarizați cu o singură repetare, atunci greutatea ar trebui să se simtă moderat grea și ar trebui să vă simțiți obosiți (arsura!) Odată ce ați atins numărul de repetiții vizat, în timp ce simțiți că mai aveți în jur de 3 repetări în rezervorul înainte de eșec.
Deoarece hipertrofia este condusă în primul rând prin împingerea dvs. (sau aproape de) eșec și acumularea volumului total de antrenament, este adecvat să vă împingeți aproape de eșec frecvent - cu toate acestea, ar trebui să luați în mod regulat zile de odihnă sau să vă descărcați săptămâni sindrom de supraentrenament.
Construirea mușchiului cu o bilă
Bara de multe ori pare un instrument avansat și intimidant, rezervat doar celor mai experimentați. Fie că sunteți un începător sau un veteran experimentat la sală, bara ar trebui să fie cea mai bună prietenă a dvs. Odată echipată cu cunoștințele potrivite, bara poate forma baza oricărui antrenament bazat pe rezistență, deoarece este cea mai versatilă echipament care se găsește universal în aproape orice sală de gimnastică.
Bara oferă acces la un arsenal de exerciții compuse. Deși fiecare exercițiu are o grupă musculară țintă specifică, ascensorii compuși funcționează invariabil pentru alte grupe musculare majore din corp, inclusiv sinergici (mușchi de asistență mai mici) care oferă un rol esențial în stabilizarea articulațiilor.
Antrenamentele eficiente pe bază de barbell constau în aproximativ cinci până la opt exerciții, dintre care unul sau două ar fi „principalele ascensoare” pentru acea sesiune, vizând grupurile musculare dorite folosind ascensoare compuse. Exercițiile rămase sunt considerate „exerciții-accesorii”, constând din greutate corporală cu sarcină redusă și exerciții de izolare (cu o singură articulație). Aceste exerciții facilitează acumularea unei sarcini mai mari de antrenament și, prin urmare, stimulează mai mult promovând necesitatea creșterii de țesut muscular nou. Cu doar o bară și farfurii disponibile, luați în considerare utilizarea barelei, a farfuriilor individuale sau a greutății corporale pentru exercițiile accesorii.
Pentru optimizarea antrenamentului, ar trebui să se includă ascensoare compuse pentru 3-5 seturi cu odihnă de aproximativ 90 de secunde între seturi și 8-12 repetări ale sarcinii moderat grele care provoacă oboseală musculară vizibilă). Cu sălile de gimnastică care promovează distanțarea socială, cel mai bine este să păstrați două sau trei repetări în rezervor, astfel încât să puteți evita nevoia unui observator și orice eșec riscant de gimnastică!
Exerciții cu bara pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii
1. Squat în spate
Muschii lucrați: Cvadriceps, mușchi ai gambei, glute, spate inferioare/superioare
Set & Reps: 4 × 10
Metodă: Cu bara în raft la aproximativ doi centimetri sub înălțimea umerilor, luați o lățime confortabilă și uniformă - cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât mai mult este un „raft” pe care îl creează mușchii superiori ai spatelui pentru ca bara să poată sta. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri, cu degetele de la picioare la un unghi ușor exterior, deși acest lucru variază de la persoană la persoană datorită structurii individuale a șoldului, așa că joacă-te cu ceea ce funcționează pentru tine! Odată configurat, ghemuiți bara din raft și faceți un pas înapoi. Respirați adânc și încercați-vă miezul ca și cum ați fi lovit (cunoscut sub numele de manevra Valsalva), oferind sprijin coloanei vertebrale. Puneți greutatea în jos într-un mod controlat, apoi ridicați-vă. Clătiți și repetați până la sfârșitul setului, apoi reaprindeți bara. Ar trebui să „simțiți arsura” în quad-uri și glute în tot liftul.