Postul intermitent și pierderea musculară Postul intermitent arde mușchiul
Astăzi, o întrebare a unui cititor de Muscle Evo cu privire la postul intermitent și pierderea musculară.
„Ridic greutăți de trei ori pe săptămână”, a scris el. „Pot să postesc 24 de ore de două ori pe săptămână? Sau voi pierde mușchi din această cauză? ”
Cu excepția cazului în care ați ajuns recent dintr-un univers paralel, există șanse mari să auziți de post intermitent.
Aceasta implică alternarea momentelor în care nu mâncați (fereastra de post) cu timpurile în care mâncați (fereastra de alimentare).
Indiferent dacă îți dai seama sau nu, folosești deja o formă de post intermitent (IF pe scurt). Asta pentru că mănânci ziua și postim noaptea când dormi.
Diferitele protocoale IF acolo fac ca fereastra de alimentare să fie mai scurtă și fereastra de post mai lungă. Și durata acestor perioade de post a lăsat unii oameni îngrijorați de pierderea musculară.
Poți să postesti și să-ți păstrezi toată masa musculară intactă?
Sau vei pierde mușchi mai repede decât Superman, pierzându-și puterile ori de câte ori apare o bucată de kryptonită?
Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce spune știința despre postul intermitent și pierderea musculară.
Postul intermitent și pierderea musculară: știința
În 2009, cercetătorii au analizat efectul postului alternativ de zi într-un grup de 16 bărbați și femei obezi [6].
După cum sugerează și numele, postul alternativ de zi implică o zi de post urmată de o zi de hrănire. În ziua de post, nu rămâi fără mâncare complet.
Mai degrabă, mâncați prânzul - 400 până la 500 de calorii pentru femei și 500 până la 600 de calorii pentru bărbați - între prânz și 14:00. Apoi, în ziua hranei, vei mânca (în mod rezonabil) orice vrei.
După opt săptămâni, participanții au pierdut în medie 12 kilograme în greutate. În majoritatea studiilor de dietă, vă așteptați să vedeți o cantitate mică de pierderi musculare. Dar nu de data aceasta, întrucât toată greutatea pierdută provine din grăsime.
LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.
Asta în ciuda faptului că subiecții care au luat parte la studiu nu au depus niciun efort special pentru a menține masa musculară.
Nimeni nu a ridicat greutăți.
Nici nu s-a pus accent pe menținerea unui aport ridicat de proteine, care a avut în medie doar 80 de grame pe zi în zilele de hrănire și 24 de grame în zilele de repaus alimentar (aportul de alimente în timpul studiului a fost raportat aici).
În 2011, dr. Krista Varady de la Universitatea din Illinois din Chicago a comparat rezultatele dintr-o serie de studii asupra restricției caloriilor atât intermitente, cât și continue [5].
Concluzia ei este următoarea:
„Din studiile revizuite aici, s-ar părea că o proporție mai mică de masă slabă se pierde ca răspuns la restricția intermitentă de calorii (90% în greutate pierdută ca grăsime, 10% pierdere în greutate ca masă fără grăsime) în comparație cu restricția zilnică de calorii ( 75% greutate pierdută ca grăsime, 25% pierdere în greutate ca greutate fără grăsime). ”
Cu toate acestea, ea emite o notă de precauție:
Majoritatea studiilor zilnice de restricție a caloriilor au implementat absorptiometria cu raze X cu energie duală (DXA) și imagistica prin rezonanță magnetică (RMN), în timp ce majoritatea studiilor intermitente CR au folosit analize de impedanță bioelectrică. Este bine cunoscut faptul că DXA și RMN sunt tehnici mult mai precise pentru evaluarea masei grase și a masei lipidice în comparație cu analiza impedanței bioelectrice. Astfel, diferitele metode utilizate ar putea crea variabilitate atunci când se compară rezultatele dintre diete. ”
Cu alte cuvinte, în timp ce studiile privind postul intermitent arată o reducere a pierderii musculare în comparație cu cele care utilizează diete standard, metodele utilizate pentru a urmări modificările compoziției corporale nu au fost la fel de exacte, ceea ce are potențialul de a distorsiona rezultatele.
Dar există o altă problemă și este că analiza a comparat concluziile dintr-un set complet diferit de studii.
Variațiile în greutatea pierdută provenite din mușchi și grăsime ar fi putut avea mai mult de-a face cu diferențele în modul în care a fost înființat fiecare studiu, mai degrabă decât cu orice efect special de „împărțire a nutrienților”, care este unic pentru postul intermitent.
De când a fost publicată recenzia doctorului Varady în 2011, au fost lansate câteva studii care aduc la dispoziție câteva date noi și interesante.