Post; Restricție calorică
Citeste mai mult:
Este o poveste destul de personală cum am ajuns să fiu interesat de post ca o abordare terapeutică pentru ameliorarea simptomelor pentru sindromul meu de oboseală cronică. Într-o perioadă de durere extraordinară și stres emoțional pământesc, am realizat că consumul de alimente nu mi-a îmbunătățit simptomele zilnice. Pierderea poftei de mâncare și chiar greața care apar odată cu supărarea emoțională sunt frecvente. De asemenea, în timpul acestor evenimente de viață este obișnuit să dormi puțin, să ieși din rutină cu obiceiuri de sănătate precum suplimente și medicamente și, în general, să neglijezi îngrijirea de sine, care este atât de vitală pentru cei cu boli cronice. Am făcut toate aceste lucruri și mi-am crescut nivelul de activitate lucrând 7 zile pe săptămână. După câteva săptămâni îngrozitoare de suferință susținută, m-am așteptat la oboseală agravată, ceață cerebrală și recidivă completă. Spre surprinderea mea, m-am simțit fizic mai bine ca niciodată. Lucram la 3 locuri de muncă în New York și începeam afacerea. A fost incontestabil. Simptomele mele s-au îmbunătățit în mod constant și semnificativ atunci când nu consumam.
De acolo s-a aprins un interes extraordinar pentru literatura din jurul postului ca instrument pentru diferite condiții de sănătate. Am propus mai întâi această abordare dietetică pentru cei cu ME/CFS într-o postare anterioară. Puteți citi asta aici.
Post și restricții calorice
În această perioadă nu am postit intenționat, de fapt am mâncat tot ce mi-am dorit când am mâncat. De obicei nu alimente sănătoase, ci alimente confortabile. În realitate, pur și simplu restricționam caloriile - un proces cunoscut sub numele de restricție calorică (CR).
S-ar putea argumenta că postul diferă de CR prin faptul că postul nu necesită reducerea globală a caloriilor. Deși acest lucru nu este incorect, în general literatura științifică pune aceste două, CR și post, sub termenul umbrelă restricție dietetică sau DR. La rândul lor, unele dintre cele mai bune dovezi pentru aceste modele alimentare provin din studii care sunt reduse în calorii. Nu veți găsi multe (nu aș putea găsi) studii despre dietele de post care să nu aibă mai puține calorii. Din această cauză, CR și postul ca termeni pot fi folosiți aproape interschimbabil.
Este posibil să postim 18 ore și apoi să consumăm alimente timp de 6 ore pentru a ajunge la cele 2.000 de calorii recomandate pe zi. Acest lucru poate fi indicat pentru unii care se luptă să mențină greutatea sau pentru cei care sunt activi fizic, dar rețineți că efectele pozitive ale CR sau ale postului observate în literatură depind de consumul mai puțin de calorii.
De ce ar trebui să încerc să postesc deloc?
Restricția calorică este neuroprotectoare. În modelele animale de îmbătrânire și boli neurodegenerative, CR protejează neuronii din hipocamp și cortex și este asociat cu un declin funcțional mai puțin legat de vârstă. De fapt, studiind cele mai vechi populații ale lumii, precum oamenii din Okinawa, consumă în mod regulat mai puține calorii și au o viață lungă, cu puține boli. Deși mulți factori le pot influența longevitatea, se crede că CR este un factor important.
Restricția calorică este antiinflamatorie. Neuroinflamarea este legată de îmbătrânire și declin cognitiv, dar și de boala neurodegenerativă, durerea cronică, afecțiunile mentale și poate mai mult. Celulele nervoase specializate, astrocitele și microglia sunt esențiale pentru neuroinflamare. S-a constatat că restricționarea aportului de calorii fie prin CR, fie prin post intermitent (IF) reduce acțiunile pro-inflamatorii ale astrocitelor și microgliei.
Restricția calorică blochează citokinele inflamatorii. La rozătoare, CR sau IF reduce neuroinflamarea în hipotalamus (punct de control hormonal, etc.) și hipocamp (centru de memorie) atunci când este expus unui stimul inflamator, LPS. De asemenea, la rozătoare, CR reduce citokinele proinflamatorii, NFkB, crește factorul de creștere a nervului BDNF și îmbunătățește memoria spațială. La om, CR și IF ameliorează markerii de sănătate cardiometabolici inflamatori precum insulina, lipidele din sânge și CRP.
Restricția calorică este bună pentru mitocondrii. CR sau IF stimulează activitatea genei protectoare (PGC1-alfa pentru cititorii de științe) care previne deteriorarea neuronală din cauza stresului oxidativ și stimulează producerea de noi mitocondrii. De asemenea, are ca efect stimularea activității genetice (SIRT3 pentru cititorii de științe) care crește apărarea antioxidantă. Reducerea stresului oxidativ și creșterea nivelului de apărare împotriva stresului oxidativ existent, ajută la conservarea țesuturilor neuronale și permite activitatea nestingherită a celulelor stem neuronale.
Multe dintre aceleași mecanisme celulare și moleculare ale CR și ale postului sunt asemănătoare cu cele observate în dieta ketogenică, deoarece toate cele trei strategii de dietă cresc β-hidroxibutiratul - o moleculă puternică de semnalizare.
Iată părerea mea despre diferite abordări ale postului. Rețineți că toate acestea permit aportul regulat de apă.
Protocoale intermitente de post
Ritm circadian. Acest post începe la apusul soarelui și durează până dimineața. Această metodă este complet dependentă de un ciclu structurat de somn-veghe, care este puțin probabil pentru majoritatea bolilor cronice. Această metodă poate fi, de asemenea, o provocare pentru a adera sezonier la latitudinile nordice.
16: 8 permite 16 ore de post cu o fereastră de 8 ore. Acest protocol este ușor realizat prin omiterea unei mese. Alegeți micul dejun sau cina, ideal cina din cauza ritmurilor circadiene. Creșterea cetonelor din sânge nu este observată în general folosind această metodă, cu excepția cazului în care se consumă în mod regulat o dietă ceto.
18: 6 permite 18 ore de post cu o fereastră de 6 ore. În acest moment va exista mai multă producție de cetone.