Poate un mâncător curat să fie cu adevărat vegetarian vegetarian cămară

Cu tot accentul pe echilibrarea carbohidraților și a proteinelor în dieta cu alimentație curată, este cu adevărat posibil să obțineți proteine adecvate ca un vegetarian care mănâncă curat?

Să începem cu răspunsul evident. „Totul depinde de definiția dvs. de a mânca curat”.

Dar, în afară de asta, am vrut să mă uit mai atent la vegetarianism, mai ales pentru că inițial am fost foarte interesat de el, dar și pentru că atât de mulți dintre voi m-ați întrebat despre asta.

Am vrut câteva răspunsuri complete la întrebările dvs. și ale mele, așa că am intervievat un profesor de nutriție cu un doctorat în nutriție și un dietetician înregistrat. M. Schuman, EDD și Vicki Moore, RD (respectiv). Iată ce au spus ei.

CARE SUNT CELE MAI BUNE SURSE PENTRU PROTEINA VEGETARIANĂ?

DOMNIȘOARĂ - Cele mai bune surse sunt alimentele locale, organice. Dar dincolo de asta, ia în considerare moștenirea ta. Dacă mama și tatăl dvs. provin din Asia, cele mai bune surse de proteine vor fi cel mai probabil o combinație a acelor alimente obișnuite în dieta asiatică.

TREBUIE MĂNĂCUT CEREALĂ ȘI LEGUME ÎN ACEEAȘI TIMP PENTRU A CREA O PROTEINĂ COMPLETĂ SAU POT FI SIMPLU CONSUMATE SEPARAT ÎN ACEEAȘI ZI ȘI ÎNCĂ CREEAZĂ PROTEINA COMPLETĂ?

VM - Cerealele și leguminoasele trebuie combinate pentru a produce o proteină completă. O proteină completă este o proteină care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele complete provin din produse de origine animală (carne, carne de pasăre, lactate, ouă, pește etc.), soia și quinoa. O proteină incompletă conține mai puțini decât toți cei nouă aminoacizi esențiali, cu toate acestea proteinele incomplete, cum ar fi cerealele și leguminoasele, pot fi combinate în mese pentru a produce o proteină completă. Aceste alimente nu trebuie consumate în același timp pentru a fi utilizate de organism pentru a construi proteine, așa cum se credea cândva. Trebuie doar consumate în decurs de 24 de ore unul de celălalt.

NOȚIUNEA PROTEINELOR „COMPLETE” CONTĂ REAL?

VM - Există argumente contradictorii cu privire la faptul dacă teoria din spatele proteinelor complete este încă valabilă. Toate alimentele au unii dintre aminoacizii esențiali, sunt doar cantitățile care variază. Unele surse de proteine „incomplete” pot conține toți cei 20 de aminoacizi esențiali, doar că nu sunt în cantități suficiente. Deci, din nou, dacă o persoană care trăiește un stil de viață vegetarian mănâncă o gamă largă de alimente întregi, atunci ar trebui să primească suficient aminoacizi esențiali într-o perioadă de 24 de ore pentru a se asigura că sursele lor de proteine sunt complete.

CARE SUNT UNELE COMBINAȚII ALIMENTARE BUNE PENTRU PROTEINE COMPLETE?

DOMNIȘOARĂ - Cele mai bune surse de proteine sunt cele locale, în sezon, indigene și adecvate culturii. Alimentele bazate pe patrimoniu sunt cele mai bune. Orezul și fasolea sunt o combinație clasică.

VM - Există multe modalități de a combina alimentele pentru a crea proteine complete, variind de la cele foarte simple, cum ar fi pâinea integrală și untul natural de arahide, orezul și fasolea, sau macaroanele de grâu integral și brânza de soia, până la idei ceva mai creative, cum ar fi tabouli cu năut sau chiar o pizza vegetariană folosind pitas din cereale integrale, brânză de soia și o mulțime de legume. Fasolea, nucile și cerealele integrale precum quinoa sunt toate surse excelente de proteine pe bază de plante. Unele legume, precum mazărea, și majoritatea tipurilor de fasole au aproximativ 9-11 grame de proteine pe cană. Soia și lintea conțin cel mai mult 29, respectiv 18 grame. Și anghinarea are aproximativ 6 grame pe cană, iar spanacul aproximativ 5 grame.

CU SOIA MODIFICATĂ GENETIC, CARE ESTE PREVALENTĂ ÎN ACESTA ȚARĂ, ESTE RECOMANDABIL SĂ UTILIZAȚI TOFU ȘI SOIA CA SURSĂ DE PROTEINE VEGETARE?

DOMNIȘOARĂ - Da (cu condiția să nu aveți alte probleme cu soia). Dacă achiziționați soia 100% organică, veți evita soia modificată genetic.

VM - Este de înțeles, cu toate necunoscutele din jurul OMG-urilor, să dorim o alternativă la tofu, care este destul de frecvent fabricată din soia OMG. Seitan, care este un aluat din gluten de grâu, a fost folosit ca înlocuitor de carne în Asia și Rusia de secole și poate fi preparat cu ușurință acasă. Fasolea sau leguminoasele și semințele sunt, de asemenea, surse bune de proteine vegetariene și alternative la tofu. Ciupercile, în special portobellos, au o textură „asemănătoare cărnii” și pot fi folosite în locul cărnii în multe rețete.

CÂTE PROTEINE TREBUIE MÂNCĂ O PERSOANĂ ÎNTR-O ZI/ÎNTR-UN MASC?

VM - Nevoile de proteine pot varia în funcție de nevoile de energie ale corpului dumneavoastră. Dacă o persoană face o mulțime de antrenamente cu greutăți, va avea nevoie de mai mult decât o persoană care este mai sedentară. Pentru a calcula DZR (alocația zilnică recomandată) pentru proteine: înmulțiți 0,8 x greutatea dvs. în kilograme. De exemplu: dacă o persoană cântărește 150 lbs., Atunci: (150 lbs. ÷ 2,2 = 68 kg) 68 x 0,8 = 54 grame de proteine pe zi. Iată exemple de cantități de proteine din alimente:

1 cană de lapte are 8 grame de proteine
O bucată de carne de 3 uncii are aproximativ 21 de grame de proteine
1 cană de fasole uscată are aproximativ 16 grame de proteine
Un recipient de 8 uncii de iaurt are aproximativ 11 grame de proteine

CE PRECAUȚII TREBUIE SĂ LUAȚI TOȚI VEGETARII?

VM - Există multe avantaje în urma unei diete pe bază de plante. O persoană care alege acest plan alimentar trebuie să se asigure că mănâncă o varietate de cereale integrale, fructe și legume, leguminoase și semințe, pentru a primi cantitatea zilnică recomandată de micro și macro nutrienți.

Ceea ce trebuie să conștientizeze vegetarienii este că este la fel de ușor să fii vegetarian „junk food” ca și non-vegetarian. Dacă o persoană alege să urmeze dieta lacto-vegetariană, atunci chips-uri și pizza pot fi consumate, dar este posibil să nu fie cele mai bune alegeri. Dacă o persoană alege dieta lacto-ovo vegetariană, atunci trebuie să fie conștientă de câte ouă întregi consumă în fiecare săptămână, deoarece grăsimea și colesterolul din ouă sunt conținute în gălbenuș.

Deci, toți vegetarienii ar trebui să se asigure că mănâncă o mare varietate de alimente întregi și, din punct de vedere nutrițional, ar trebui să fie bine.

ȘI CE ESTE DESPRE DIGESTIBILITATEA SOIEI? MULȚI Oameni spun că singurul mod în care putem să-l digerăm corect este dacă mâncăm soia fermentată.

DOMNIȘOARĂ - Cel mai bun mod de a mânca soia este consumul unei combinații de soia fermentată și nefermentată.

CU SURSE DE PROTEINE COMPLETE PROVENITE DIN COMBINAȚIA DE CARBOHIDRAȚI, DIABETICA AR TREBUIE SĂ URMEAZĂ O DIETĂ VEGETARIANĂ?

DOMNIȘOARĂ - Un diabetic care urmează o dietă vegetariană trebuie să lucreze îndeaproape cu medicul și/sau dieteticianul lor. Trebuie să-și ia cu adevărat timp pentru a se educa. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie ar trebui consumate, dar trebuie, de asemenea, să fiți conștienți de modul în care se modifică numărul glicemic atunci când alimentele sunt combinate. Chiar și gătitul poate schimba nivelul glicemic al alimentelor. Deci, trebuie să fii foarte informat despre indicele glicemic și despre modul în care anumite alimente îți vor afecta nivelul glicemiei.