Planul meu zilnic de mese de 3.600 calorii - Lou K Lifestyle
Planul meu actual de 3.600 de calorii/zi
Unii dintre noi se pot îngrășa foarte repede, dar dacă sunteți ca mine, atunci se pare că nu vă puteți îngrășa niciodată, indiferent cât de mult ați mânca SAU .OR, așa că m-am gândit. Obișnuiam să petrec atât de mult timp laudându-mă și plângându-mă despre modul în care „metabolismul meu este atât de rapid ... aș putea mânca toată ziua și nu mă voi îngrăsa niciodată”. Deși am un metabolism rapid și sunt foarte activ, asta nu înseamnă că nu sunt în stare să mă îngraș cu o nutriție adecvată.
Am creat acest plan de masă de bază pe care să-l folosesc pentru cei care doresc să câștige. Fiecare zi este de aproximativ 3.600 de calorii, dar am inclus alimente generale la final pentru a le folosi ca materiale de umplutură pentru a adăuga mai multe calorii sau pentru a le lua pentru mai puține calorii. Există mai mulți factori diferiți de luat în considerare atunci când vă planificați aportul de calorii, dar am folosit acest calculator pentru a face o idee generală asupra aportului de calorii.
Puteți crea niște mese colorate, curate și gustoase pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Acesta este un plan de masă foarte curat - nu este nimic elegant sau rafinat în legătură cu mesele incluse aici. Scopul aici nu este să câștigi Chopped sau să devii un bucătar cunoscut. Acestea sunt mese ușoare și foarte hrănitoare care pot fi făcute pe aragazul dvs., pe grătar sau în cuptor în 20 de minute sau mai puțin. Am exclus orice boabe deoarece rareori le mănânc (doar ocazii speciale) și îmi limitez consumul de lactate.
Planul meu tipic de masă este listat mai jos. Am inclus mese în valoare de trei zile, ceea ce vă oferă o idee bună despre cum să planificați și să schimbați ingredientele pentru restul săptămânii. Vă recomand să aveți o experiență de gătit înainte de a încerca acestea - veți dori să gătiți mâncărurile la temperaturile adecvate și pentru momentele adecvate.
Taici sunt, de asemenea, link-uri către unele dintre produsele mele preferate, inclusiv condimente, suplimente proteice și gustări sănătoase.
Statisticile mele sunt după cum urmează:
Vârsta 25, M, 5’10 ”, 190lbs
Vreau să fac „câștig muscular”.
Am ales o activitate extrem de activă, deoarece slujba mea actuală constă în schimburi de peste 12 ore (și nu este o slujbă de birou) + 1 oră sau mai mult la sală, de obicei. Astfel, aportul meu de calorii țintă este de 3.650 de calorii.
Prima zi:
Mic dejun:
4 ouă fierte în 1 lingură de ulei de măsline extravirgin (431 calorii)
1 banană (aproximativ 110 calorii)
1 cană de afine (80 de calorii)
1 recipient de 7 oz iaurt grecesc Fage 2% cu o lingură de semințe de in (200 calorii)
TOTAL: 821 de calorii
Gustare:
2 bare Rx (420 calorii)
Masa de pranz:
Salată de somon Coho cu kale + avocado și un cartof dulce la cuptor
File de somon Coho (250 de calorii)
1 cană de kale (30 de calorii)
1 avocado (feliat) (300 de calorii)
Tessamae's Avocado Ranch Dressing, 2 linguri (160 calorii)
Cartof dulce cu 1 lingură miere și scorțișoară presărată (178 calorii)
TOTAL: 918 calorii
Gustare:
2 bare Rx (420 calorii)
Masa de seara:
Pui la grătar cu paste de naut
Filete de piept de pui la grătar, cu condimente de pui de bere, 0,55 lb (542 calorii)
Paste de năut, 3,5 oz cu ulei de măsline organic Bertolli, busuioc și sos de usturoi (1/2 cană) (460 calorii)
TOTAL: 1.002 calorii
TOTAL MARE: 3.581 Calorii
Ziua a doua:
Mic dejun:
Trei ouă prăjite în ulei de măsline extravirgin acoperit cu 2 felii de brânză mozzarella (500 de calorii)