Planul de dietă satisfăcătoare funcționează cu adevărat și este sigur
De asemenea, vom analiza argumentele pro și contra și motivele pentru care funcționează bine. Și voi include un plan tipic de masă Dieta sătiantă și o listă de alimente Dieta sătitoare.
Cu noile diete care apar tot timpul, este dificil să știi care dintre ele va funcționa pentru tine.
Dacă ați încercat să slăbiți înainte și ați eșuat, s-ar putea să vă simțiți învinși chiar înainte de a începe. Dar s-ar putea să nu fie vina ta.
Unele diete sunt nerealiste și practic imposibil de respectat pe termen lung, indiferent de câtă voință ai.
Aceste diete moft vă poate ajuta să scăpați câteva kilograme rapid, dar veți recâștiga greutatea la fel de repede imediat ce încetați să urmați dieta.
Cea mai fiabilă modalitate de a pierde în greutate și de a-l ține departe este de a alege alimente satisfăcătoare care să asigure echilibrul nutrițional potrivit, să mănânce porții mai mici și să facă mișcare regulat. Această abordare funcționează și stă la baza planului de dietă satisfăcătoare.
Cuprins
Prezentare generală a planului de dietă satiantă
Sațietatea înseamnă „un sentiment de satisfacție și plinătate” și, dieta de saturație se ridică la înălțimea numelui său. Cu accent pe alimentele hrănitoare care vă mențin să vă simțiți plin între mese, un alt beneficiu al acestui plan este că stimulează metabolismul pentru a pierde mai ușor în greutate.
Un studiu al Universității Cambridge din 2017 a analizat succesul a 69 de bărbați care suferă de obezitate. Treizeci și patru dintre bărbați au urmat dieta satiantă timp de 16 săptămâni, inclusiv o componentă proteică de 20% până la 25% în fiecare zi. Celelalte treizeci și cinci au urmat o dietă sănătoasă standard cu 10% până la 15% proteine, așa cum este recomandat de Orientările naționale canadiene pentru alimentația sănătoasă.
Cei care urmează planul de dietă satiantă au slăbit considerabil mai mult și și-au redus grăsimea corporală într-un grad mai ridicat decât cei din dieta standard. De asemenea, au pretins că se simt mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere abordarea echilibrată a dietei, care nu implică eliminarea unor grupuri întregi de alimente, așa cum fac unele diete. Drept urmare, doar 8,6% dintre cei care au luat parte la planul de dietă satisfăcătoare au renunțat înainte de finalizarea procesului, în timp ce 44,1% dintre acei bărbați care urmează cealaltă dietă au rupt.
Dieta sătitoare încorporează aspecte ale dietei mediteraneene și ale dietei ketogene, dar cu mai multă flexibilitate și mai puține restricții. Împreună cu promovarea pierderii în greutate și a reducerii grăsimii corporale, dieta vă va ajuta să reduceți nivelul zahărului din sânge și să vă controlați tensiunea arterială.
Ce alimente sunt permise?
Planul de dietă satiantă se concentrează pe alimentele hrănitoare și satisfăcătoare. Acestea includ proteine slabe precum peștele, produsele lactate precum iaurtul, legumele, fructele, cerealele integrale și cantitățile moderate de grăsimi sănătoase, inclusiv uleiul de măsline. Compusul compus din ardei iute capsaicina este, de asemenea.
Planul de dietă de saturație și dieta mediteraneană recomandă ambele ca aproximativ 30 până la 35% din caloriile zilnice să provină din grăsimi. Cu toate acestea, Dieta de Saturație permite proteine puțin mai slabe și puțin mai puține carbohidrați.
În timp ce dieta Keto susține o alocare generoasă de grăsimi, carbohidrații sunt limitați la aproximativ 5% din aportul zilnic de calorii. Acest lucru restricționează cantitatea de fructe și legume pe care le puteți mânca.
Atunci când urmați dieta satisfăcătoare, aproximativ 20-25% din alimentele dvs. vor proveni din proteine și, așa cum s-a menționat mai sus, 30-35% vor proveni din grăsimi sănătoase - grăsimile saturate, trans și hidrogenate ar trebui să fie limitate. Iar 45-50% din caloriile dvs. vor conține carbohidrați. De asemenea, ar trebui să mănânci minimum 25 de grame de fibre pe zi.
De ce această abordare funcționează bine
Abordarea echilibrată a planului alimentar și combinația de alimente facilitează respectarea dietei pe termen lung, fără a vă simți înfometați și fără a vă pune în pericol sănătatea.
În loc să stipuleze când și câte calorii ar trebui să mănânci, Dieta sătitoare vă sfătuiește să fiți atenți la ceea ce tânjește corpul dvs. și să ascultați indicii de foame. Acest lucru nu înseamnă că vă puteți umple de bomboane, cartofi prăjiți și mâncare junk, dar vă oferă libertatea de a alege dintr-o serie de mese gustoase și sănătoase.
În schimb, veți avea libertatea de a alege alimente nutritive care funcționează bine pentru dvs. și nu vă vor lăsa pofta de gunoi.
Aceste principii sunt departe de a fi noi. Cu toate acestea, cercetările științifice recente au confirmat că Planul de dietă de saturație și cei cu un format similar sunt foarte eficienți pentru pierderea în greutate.
În continuare, ne vom uita la o zi obișnuită în Planul de masă a dietei sățioase.
Planul de masă a dietei satiante
Următoarele alimente trebuie consumate zilnic în timp ce urmați planul de dietă sățioasă:
Patru porții de legume întregi.
Patru porții de fructe proaspete.
Cinci porții de cereale integrale/alimente bogate în fibre care conțin cel puțin 4 grame de fibre.
Patru porții din orice proteină slabă, cum ar fi carne, carne de pasăre sau pește - aceasta ar trebui să fie de patru uncii și poate fi împărțită în mai multe gustări.
Mănâncă una sau mai multe gustări pe zi.