Planul de antrenament PushPull pentru a construi mușchii și antrenorii de grăsime
Acest plan de antrenament push/pull de la modelul de fitness Shaun Stafford vă permite să vă antrenați mai mult cu un risc mai mic de accidentare
Când vă alăturați unei săli de sport și începeți să ridicați greutăți, practic orice program de antrenament va funcționa. Cu toate acestea, aceste câștiguri pentru începători (așa cum sunt cunoscute în limbajul de gimnastică) sunt de scurtă durată și veți atinge rapid un platou. Dar, înainte de a vedea dacă puteți să vă scoateți din contractul dvs. de 12 luni de sală, dați împărțirii împingere/tracțiune o crăpătură corectă a biciului.
Un beneficiu major al unui plan push/pull este frecvența crescută cu care vă lovești mușchii. O împărțire tipică te va vedea în sala de gimnastică de șase ori pe săptămână: împingerea/tragerea/picioarele cuprinde luni, marți și miercuri, care se repetă apoi - lăsând duminica ca zi de odihnă.
Rutinele tipice de culturism, în care un mușchi este antrenat doar o dată pe săptămână (salut, luni în piept) ar trebui lăsate în pace dacă sunteți un medic de ridicare fără droguri. Pentru majoritate, sinteza proteinelor musculare trebuie regenerată la fiecare 48-72 de ore - astfel încât antrenarea unei părți a corpului o dată pe săptămână nu va fi suficientă.
Planul push/pull vă permite, de asemenea, să introduceți microcicluri în antrenament. Adică, într-o zi de împingere te poți concentra pe antrenamente mai grele, în stilul forței, în timp ce a doua poate implica ridicări mai mari, concentrate pe hipertrofie.
„Acest antrenament push/pull vă permite să loviți puternic mușchii superiori ai corpului în primele și două zile înainte de a vă viza picioarele și nucleul în ziua a treia”, spune antrenorul personal și modelul de fitness Shaun Stafford.
„Împărțirea sesiunilor pe baza diferitelor mișcări împiedică supraîntrenarea grupurilor musculare, ceea ce poate duce la rănire. Dar, pentru că vei antrena exclusiv mușchii specifici, vei putea să ajungi mai mult la sală. Este cel mai bun mod de a construi mai mulți mușchi și de a arde mai multe grăsimi. "
Odihnește-te timp de cel mult 60 de secunde între fiecare set. Faceți exercițiile din fiecare set dintr-o singură dată, fără odihnă.
Ziua 1: Trageți
Trage
Seturi 4 Rep 6
Prindeți o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine și mâinile să fie la distanță de umeri. Contractați mușchii superiori ai spatelui pentru a vă ajuta să vă trageți pieptul spre bară. Coborâți sub control.
Indoit peste rand
Seturi 3 Rep 8
Ținând o bară cu mânerul peste mâini chiar în afara picioarelor, îndoiți ușor genunchii și articulați înainte de șolduri, păstrând spatele ușor concav și omoplații înapoi. Trageți greutatea până la pieptul inferior, apoi reveniți încet la început.
Buclă cu bile
Seturi 3 Rep 10
Țineți o bară cu mâinile la distanță de umeri și palmele îndreptate spre înainte. Ținând pieptul ridicat și coatele aproape de părți, îndoaie bara în sus până când este la același nivel cu partea superioară a pieptului. Coborâți sub control.
Rând de cablu
Seturi 2 Rep 12
Așezați-vă cu picioarele pe suporturi, îndoiți ușor picioarele. Prindeți mânerul, folosind atașamentul astfel încât palmele să fie orientate, retrageți omoplații și stați în poziție verticală. Fără să vă aplecați înapoi, trageți mânerul spre pieptul inferior.