Plan și program pentru începători
Cât de departe, cât de repede, cât de des să mergi
Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.
Ați decis să începeți să mergeți pentru sănătate și fitness, iar acum aveți nevoie de un plan pentru a vă consolida rezistența și viteza de mers. Ca începător, ar trebui să vă concentrați pe utilizarea unei posturi și a unei tehnici bune de mers pe jos, pe măsură ce vă construiți în mod constant timpul de mers pe jos.
Mersul plin de viață timp de 30 de minute pe zi, în total 150 de minute pe săptămână, este recomandat de autoritățile sanitare pentru a reduce riscurile pentru sănătate pentru boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni.
Prezentare generală
Mersul rapid timp de cinci ore pe săptămână este asociat cu menținerea pierderii în greutate și cu beneficii chiar mai mari pentru sănătate. Din acest motiv, ar trebui să vă pregătiți să mergeți o oră pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.
Vă puteți construi un obicei de mers pe jos mergând cel puțin cinci zile pe săptămână și urmărindu-vă plimbările. Dacă aveți o afecțiune continuă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Program de mers pe jos
Începeți fiecare plimbare verificându-vă poziția de mers. Veți dori să mergeți într-un ritm ușor timp de câteva minute înainte de a accelera. Purtați pantofi sportivi flexibili și îmbrăcăminte confortabilă. Vă puteți plimba în aer liber, în interior sau pe bandă de alergat.
Saptamana 1
Începeți cu o plimbare zilnică de 15 minute într-un ritm ușor. Mergeți cinci zile în prima săptămână. Doriți să vă construiți un obicei, deci consecvența este importantă. Împărțiți-vă zilele de odihnă, cum ar fi să faceți din ziua 3 o zi de odihnă și ziua 6 într-o zi de odihnă.
Obiectiv total săptămânal: 60 până la 75 de minute
Săptămâna 2
Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți timp de 20 de minute, cinci zile pe săptămână. Sau, poate doriți să vă extindeți mai mult în unele zile, urmate de o zi de odihnă.
Obiectiv total săptămânal: 75 până la 100 de minute