Pierderea în greutate și încetinirea metabolică, partea 2 Paleo Leap
Săptămâna trecută, am analizat cel mai crud fapt al pierderii în greutate: corpul tău încearcă activ să oprească acest lucru. Pierderea în greutate determină o încetinire metabolică peste ceea ce v-ați aștepta de la simpla pierdere a masei suplimentare - o persoană care a scăzut de la 200 la 130 de lire sterline are un metabolism mai lent decât o persoană care a fost întotdeauna de 130 de lire sterline.
Acest lucru este probabil legat de o scădere a hormonului tiroidian T3, deși nu este clar cum se traduce acest lucru într-un metabolism mai lent. Probabil că nu este o reducere a ratei metabolice de odihnă (deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc T3 fără a afecta RMR), dar s-ar putea să aibă legătură cu cât de eficient folosește corpul dumneavoastră alimentele pentru energie.
Partea 1 a fost teoria; acum este timpul pentru practic: dacă mănânci Paleo pentru slăbit, ce poți face în acest sens?
Ritmul de slăbire contează?
Primul tău instinct ar putea fi să te orientezi spre o abordare „lentă și constantă”, astfel încât corpul tău să nu se sperie despre asta. În multe dintre studiile în care pierderea în greutate a provocat o încetinire metabolică, subiecții au pierdut în greutate destul de rapid și chiar extrem de mult (unul a fost practic echivalentul celui mai mare ratat, care este la fel de departe de o abordare sănătoasă sau durabilă a pierderii în greutate așa cum este se poate obține).
Deci, toate acestea pot fi evitate mergând într-un ritm mai moderat? Este greu de spus; nu există o mulțime de studii care să compare slăbirea lentă și rapidă. Acest studiu a constatat că chiar și o pierdere în greutate foarte moderată și lentă (aproximativ 14 kilograme într-un an, care este puțin peste 2 kilograme pe lună, cu greu o dietă accidentală) a cauzat scade în T3 proporțional cu cantitatea de greutate pierdută. Acest lucru sugerează că nici un ritm foarte lent de slăbire nu va elimina complet reducerile T3.
Pe de altă parte, pierderea în greutate lentă și constantă vă poate ajuta să vă păstrați mai mult din masa musculară, ceea ce este uriaș pentru succesul pe termen lung, chiar dacă nu influențează producția de T3 (mai multe despre aceasta mai jos). Poate afecta alți hormoni intestinali și ai apetitului. Și poate avea și avantaje psihologice - de exemplu, dacă este mai puțin dureros, va fi mai ușor să țineți pasul pe termen lung, ceea ce reprezintă un beneficiu imens. Deci, în termeni practici, încet și constant poate câștiga cursa. Dar menținerea constantă a tuturor celorlalte, pierderea în greutate mai lentă în sine nu este un glonț magic pentru evitarea reducerilor T3.
Compoziția dietei
O altă întrebare evidentă este dacă o anumită dietă poate fi utilă. Puteți preveni problemele metabolice modificând raporturile proteină-carbohidrați-grăsimi? Dar micronutrienții?
Macronutrienți
În ceea ce privește macronutrienții, găsirea unui nivel de carbohidrați care funcționează pentru dvs. este esențială. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc de obicei producția de T3, ceea ce nu ajută prea mult la problema încetinirii metabolice, dar dacă vă ajută să rămâneți cu ea pe termen lung, dezavantajul metabolic poate fi compensat de avantajul atât de important al pe termen lung aderare. Dietele cu conținut ridicat de carbohidrați mențin T3 mai mare, dar este întotdeauna un act de echilibrare față de alți factori, cum ar fi rezistența la insulină, poftele și foamea.
Consumul de proteine suficiente vă poate ajuta indiferent de nivelul de carbohidrați, deoarece crește cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a digera alimentele, ceea ce sfârșește prin creșterea ratei metabolice. Dar acest efect este mic în marea schemă de lucruri și, dacă oricum mănânci Paleo, primești o mulțime de proteine și nu este nevoie să te stresezi cu privire la suplimentele sau pulberile de proteine.