Pierderea în greutate pentru alergătorii de maraton
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Greutatea ta corporală este alcătuită din mai multe componente ...
- Muşchi
- Organe interne
- Piele
- Os
- Apă
- Minerale
- Gras
Dintre aceste șapte, grăsimea este substanța care face ca alergarea să fie mai grea; din toate punctele de vedere, grăsimea este „greutate moartă”. Unele grăsimi corporale sunt considerate esențiale, dar nu aveți nevoie de multe pentru a vă menține sănătoși. În mod ideal, nivelul de grăsime corporală ar trebui să fie în jur de 10 până la 15% la bărbați și între 15 și 20% la femei.
Un procent mai mare de grăsime decât acesta va însemna pur și simplu că purtați mai multă greutate decât ar trebui și asta înseamnă că fiecare milă pe care o alergați va fi mai dificilă decât trebuie. Grăsimea este în esență energie stocată, iar o kilogramă de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii. Chiar și pentru cel mai slab sportiv, asta înseamnă că, în corpul tău chiar acum, ai cel puțin 49.000 de calorii care așteaptă să fie folosite - suficientă energie pentru a alerga în jur de 490 de mile! (Pe baza unui sportiv de 140 kg cu 10% grăsime corporală. 14 kg de grăsime corporală x 3.500 calorii = 49.000 calorii) În timp ce grăsimea este stocată în energie, puțină grăsime parcurge un drum foarte lung (un kilometru de alergare folosește aproximativ 100 de calorii), astfel încât să nu aveți nevoie de multă grăsime corporală pentru a alimenta un maraton.
De fapt, cu cât ești mai slab, cu atât performanța va fi mai bună, cu cât vei avea mai puțin greutate. Imaginați-vă că mergeți la o cursă purtând un rucsac cu o greutate de 10, 15 sau chiar 20 de lbs. A purta acest tip de greutate trebuie să te încetinească și să te facă și mai obosit decât trebuie să fii. Acum imaginați-vă că faceți aceeași alergare, dar fără greutatea adăugată.
Este evident că veți putea alerga mai departe, mai repede și cu mai multă energie fără ca acel balast suplimentar să vă rețină. Dacă sunteți supraponderal, vă faceți antrenamentul la alergare mai greu decât trebuie, așa că este logic să încercați să scăpați de o greutate în exces în săptămânile și lunile care duc la maraton. Performanța dvs. de alergare se va îmbunătăți nu numai pentru că sunteți mai în formă, ci și pentru că vă ușurați! Pierderea în greutate necesită un deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți zilnic. Acest deficit energetic va fi atins apoi de rezervele dumneavoastră de grăsime. Cu toate acestea, atunci când aruncați un antrenament regulat și solicitant în amestec, o dietă tipică săracă în calorii vă poate face să vă simțiți slabi, obosiți și incapabili să vă antrenați eficient. Nu exact ceea ce aveți nevoie atunci când vă pregătiți să alergați 26,2 mile! Majoritatea dietelor nu sunt destinate alergătorilor de maraton, ci, în schimb, sunt concepute pentru persoanele care sunt predominant sedentare sau care fac mișcare relativ ușoară. Pierderea în greutate (sau mai specific grăsimea) în timpul antrenamentului pentru un maraton necesită o abordare mai măsurată și mai atentă.
Ce este răspunsul la înfometare?
Motivul pentru care majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii și a programelor de antrenament maraton sunt incompatibile este din cauza a ceva care se numește răspuns la înfometare ... Întoarceți calendarul înapoi 10.000 de ani și imaginați-vă că sunteți un om din epoca de piatră. Omul din epoca de piatră era foarte activ, dar nu făcea exerciții pentru distracție, sănătate sau recreere - căuta în permanență hrană și apă, motiv pentru care este adesea denumit vânător-culegător. Când hrana era abundentă, vânătorul-culegător trăia bine și funcțiile sale metabolice reflectau acest lucru; a câștigat mușchi, avea multă energie de rezervă, metabolismul său era ridicat și, în general, era într-o formă bună. Cu toate acestea, din când în când, vânătorii-culegători nu erau atât de norocoși și, din cauza secetei, a lipsei vânatului disponibil sau a incapacității de a prinde sau de a găsi ceva substanțial de mâncat, a experimentat perioade de foame sau, cel puțin, o hrană redusă drastic. admisie. Din fericire pentru noi, strămoșii noștri erau tipuri rezistente care au evoluat pentru a rezolva astfel de probleme, dar supraviețuirea a costat un cost. În vremuri de foame, vânătorii adunați ar fi experimentat următoarele ...
- Descompune țesutul muscular pentru energie și pentru a economisi depozite valoroase de grăsime
- Cheltuieli calorice zilnice reduse datorită pierderii țesutului muscular
- Propensiune crescută pentru depozitarea grăsimilor
- Oboseală crescută din cauza lipsei de hrană
- Creșterea foametei pentru a motiva vânătorii-adunați să caute noi surse de hrană