Experiența mea cu postul intermitent; KLR Wellness Works
Postul intermitent este o mare tendință astăzi în lumea sănătății și a sănătății. Dacă nu ați auzit încă de asta, este doar o chestiune de timp. Ca cineva care ia gustări cu mine oriunde merg și mănâncă religios înainte de antrenamente, am fost super sceptic la început. Am crezut că este o dietă de modă și prea greu de întreținut. Dar, după ce am aflat lunga listă de beneficii, a trebuit să încerc.
IF a fost legat de speranța de viață crescută, imunitate, energie, cunoaștere și gândire clară, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea eficienței pancreasului, pierderea în greutate și chiar capacitatea de a amâna bolile neurodegenerative. (1)
Când auzi cuvântul post, poate fi destul de descurajant. Și nu mă înțelegeți greșit, unele forme de IF sunt cu siguranță intense și implică modificări majore ale stilului de viață. Dar alte abordări ale dietei pot fi destul de ușor de gestionat și ușor de încorporat în stilul tău de viață. Deci, mai întâi, să clarificăm diferitele tipuri de post intermitent.
Cele mai populare diete de post sunt 5: 2, Post alternativ de zi și 16: 8 (sau uneori 18: 6). Pentru dieta de post 5: 2 postesti doua zile din saptamana. Asta înseamnă aport caloric zero timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână, cu un program normal de mâncare pentru celelalte 5 zile ale săptămânii. Pentru postul alternativ de zi, postim în fiecare zi. Și pentru dieta de 16: 8 post, posti 16 din 24 de ore pe zi și mănânci în timpul unei ferestre de 8 ore în fiecare zi.
Și prin post, asta înseamnă ZERO calorii. Sunt permise lichide fără calorii, cum ar fi cafeaua și ceaiul, dar în afară de asta (și, desigur, apă) nu consumați nicio calorie până nu vă rupeți postul. Unii oameni vor spune că un pic de smântână în cafea este ok, deoarece este o cantitate neglijabilă de calorii. Dar juriul încă nu știe dacă chiar și asta este suficient pentru a sparge un post și nu aș recomanda niciunui dintre clienții mei să folosească oricum smântână în cafea (# switch4good) - deci fie să luați cafea neagră sau ceai, fie să rămâneți cu apă.
La post, încercați ceaiul matcha amestecat cu stevia și apă fierbinte pentru a-l păstra fără calorii.
Singurul lucru pe care trebuie să-l amintești, indiferent de cât timp vei decide să postesti, este că nu este vorba de restricții extreme de calorii. Trebuie să fii sigur că consumi suficiente calorii în timpul ferestrei de mâncare, astfel încât corpul tău să nu creadă că mor de foame și să începi să arzi mușchi sau să-ți arunci hormonii din echilibru.
Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, este important să reduceți aportul caloric doar cu 0,20 - 0,25% în timpul mesei în fiecare zi. Acest lucru vă va permite să pierdeți în siguranță și responsabil 0,5 - 2 lb/săptămână, fără a risca pierderea musculară sau dezechilibrul hormonal.
Pentru mine, abordarea 16: 8 a fost cu siguranță cea mai atrăgătoare. Deja îmi propun să mănânc o cină devreme în fiecare zi, așa că adoptarea acestei diete nu însemna decât să-mi împing micul dejun înapoi cu câteva ore și să-mi evit gustarea înainte de antrenament. În plus, în afară de a suna ca o tortură pură, ferestrele mai lungi de post menționate mai sus prezintă unele riscuri.
Studii recente avertizează că postul în fiecare zi poate afecta negativ modul în care organismul eliberează insulină în timp, crescând riscul de diabet. (2) Și pentru femei, dacă este făcut incorect, postul intermitent poate provoca dezechilibru hormonal și poate duce la infertilitate (3). Pericolul apare pentru femei atunci când nevoile calorice din timpul ferestrei de consum nu sunt satisfăcute, restrângând aportul caloric global la un nivel nesănătos. Femeile sunt mai sensibile la semnale de înfometare și mai sensibile la sentimente de foame insaciabilă. Această foamete poate duce apoi la binging în timpul ferestrei de mâncare, aruncând echilibrul hormonal și are potențialul de a perturba ovulația. Cea mai bună modalitate de a evita acest lucru este să mențineți ferestrele de post mai mici, astfel încât să nu se simtă niciodată foamea nesățuită și să fie mai puțin probabil să mâncați și consumând suficiente calorii în timpul ferestrelor de mâncare.
Postul intermitent pentru perioade lungi de timp poate, de asemenea, exacerba anorexia preexistentă, bulimia și consumul excesiv, de aceea nu este recomandat nimănui cu antecedente de tulburări alimentare.
Pentru mine, potențialul dezechilibrului hormonal era un mare steag roșu și cu siguranță un risc pe care nu eram dispus să-l asum. Dar după ce am făcut unele cercetări, am aflat că nu înseamnă că IF este complet exclus pentru mine. Deși nu intenționez să continui cu IF după ce începem din nou să încercăm un copil sau când rămânem însărcinate (cu siguranță NU este recomandat), dacă se face corect cu perioade scurte de post, IF nu ar trebui să aibă niciun efect asupra fertilității viitoare.
Cea mai eficientă fereastră pentru a părea a fi de la 22:00 la 14:00, deoarece majoritatea beneficiilor hormonale, cum ar fi secreția crescută a hormonului de creștere și o mai bună gestionare a insulinei, apar atunci când nu mâncați dimineața. Totuși, această fereastră nu este realistă pentru programul meu sau pentru oricine are un loc de muncă de zi sau pur și simplu preferă să se antreneze dimineața. În mod ideal, doriți să vă antrenați chiar înainte de a vă întrerupe postul - făcând prima masă o gustare sau un prânz după antrenament. Dacă fereastra de post este de la 22:00 la 14:00, aceasta înseamnă să rezolvați o problemă în jurul orei 12:30 sau 13:00. Dacă te antrenezi dimineața, așa cum fac eu, întinderea primei mese până la ora 14:00 poate fi dificilă după un antrenament și pierzi alimentarea după antrenament. De asemenea, mâncarea ultimei mese la ora 22 nu are niciun sens pentru programul meu când am un copil mic care mănâncă la ora 17:00. De asemenea, aș prefera să nu mănânc atât de aproape de culcare. Dacă programul vă permite să vă antrenați la prânz și să mâncați prima masă la ora 14 și ultima masă la ora 22, totuși, încercați. Dacă nu, reglați pur și simplu fereastra de mâncare la un moment care funcționează pentru stilul dvs. de viață.