Perfecting Your Prerace Food Strategy Runner; s Lumea
Ce și cât ar trebui să mănânci și să bei pentru micul dejun prerace?
Dacă sunteți ca majoritatea alergătorilor, vă petreceți ultimele zile înainte de maratonul pe jumătate sau complet, sărbătorind alimente bogate în carbohidrați. Dar un plan nutrițional bun nu se termină cu ultimul platou de paste din noaptea dinaintea cursei. La fel de important este micul dejun preliminar, care ajută la refacerea glicogenului din ficat (sau a energiei stocate) care s-a epuizat peste noapte. „Glicogenul hepatic vă menține nivelul de zahăr din sânge constant în timpul exercițiilor fizice”, spune Jackie Berning, Ph.D., R.D., profesor de nutriție sportivă și metabolism la Universitatea Colorado din Colorado Springs. Masa de dimineață oferă combustibil creierului, ajutând la susținerea motivației și concentrării în timpul unei curse lungi. Dar cât de mult ar trebui să mănânci în dimineața cursei pentru a-ți optimiza performanța? Probabil mai mult decât crezi. Iată cum să alegeți cantitatea și combinația ideală de alimente și fluide pentru a vă oferi un final puternic.
CELE BUNE
Cel mai bun mic dejun preliminar constă în principal din carbohidrați, deoarece sunt digerați cel mai rapid și sunt sursa de combustibil preferată a corpului dvs., spune Penny Wilson, Ph.D., un dietetician înregistrat cu sediul în Houston, care lucrează cu sportivi de anduranță. Cantități mici de proteine vor ajuta la eliminarea foametei în ultimele mile. Limitați sau evitați grăsimile și fibrele; primul durează prea mult pentru a fi digerat, în timp ce cel din urmă poate provoca balonare și probleme gastrointestinale. „Recomand alimente precum un covrig și unt de arahide, fulgi de ovăz cu lapte și fructe uscate sau iaurt și pâine prăjită”, spune Wilson. Alte opțiuni bune includ o bară energizantă cu banane și conținut ridicat de carbohidrați, vafe cu sirop și căpșuni sau chiar un castron cu orez.
Pentru alergătorii care tind să se simtă îngreunați în dimineața cursei, lipirea cu carbohidrați lichizi poate ajuta la prevenirea problemelor gastrointestinale, oferind în același timp energie și hidratare. Smoothies, sucuri și băuturi sportive ambalează carbohidrați cu digestie rapidă care se golesc ușor din stomac, spune Wilson.
ADEVÂRNIND SUFICIENT
În timp ce bagelele și banana obișnuite vă pot alimenta într-o dimineață de întâlniri, nu este suficient să vă alimentați printr-un maraton pe jumătate sau complet. Cercetările arată că consumul de 1,5 până la 1,8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală este ideal pentru îmbunătățirea performanței, spune Berning. Pentru un alergător de 150 de kilograme, acest lucru se traduce prin 225 până la 270 de grame de carbohidrați - sau aproximativ 1.000 de calorii, ceea ce poate suna foarte mult chiar înainte de un efort greu. Cheia este să obțineți acea masă devreme - trei până la patru ore înainte de a fi exacte, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a digera, astfel încât stomacul dvs. să fie destul de gol și mușchii și ficatul să fie complet alimentați. Dacă nu sunteți sigur că puteți înmulți 1.000 de calorii simultan, le puteți împărți în două mese mai mici, spune Berning. În acest caz, mâncați 200 până la 400 de calorii cu patru ore înainte de start, împreună cu 12 până la 20 uncii de apă sau băutură sportivă (oferindu-vă suficient timp pentru a lovi oala de la porta). Între 90 de minute și două ore înainte de start, mâncați majoritatea carbohidraților rămași - din nou, alegând opțiuni ușor de digerat.