Ora de putere Pompă de topire de 5 minute și antrenament de ardere
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Aveți nevoie de un antrenament care să vă ofere o pompă grozavă pentru tot corpul și, de asemenea, să transpirați toate mesele înșelătoare din weekend?
Uneori este greu să te întorci pe drumul cel bun după o vacanță sau un weekend distractiv și poți simți că ai nevoie de o scânteie pentru a-ți începe metabolismul și a-ți umplu mușchii de sânge.
Poate că aveți nevoie de ceva diferit de antrenamentul dvs. tipic de greutate și de o sesiune cardio-monotonă lungă, așa că, din fericire, am antrenamentul perfect de 1 oră pentru a vă lăsa corpul în aer și a scăpa de excesul de greutate a apei pe care îl tot.
Luați-vă ulciorul cu apă, un cronometru și un prosop de transpirație greu și pregătiți-vă pentru topirea de 5 minute.
Topirea de 5 minute
The 5 Minute Meltdown este un antrenament pe care l-am pregătit tocmai pentru acele zile în care aveți nevoie de o schimbare intensă pentru a vă readuce în groove și pe drumul către obiectivele dvs. pe termen lung.
Această rutină de o oră este compusă din blocuri alternante de 5 minute de condiționare și antrenament de forță. Blocurile de rezistență de 5 minute utilizează ridicarea greutății grele, superseturile cu repriză mare, seturile de cadere temporizate și, de asemenea, exerciții de greutate corporală.
Blocurile de condiționare utilizează mașini sau activități diferite de fiecare dată și sunt rezistente la starea constantă. Acestea servesc ca o recuperare activă între blocurile de forță și, de asemenea, vă mențin ritmul cardiac ridicat, permițând robinetelor sudoripare să rămână deschise și turnate.
Pentru a vă deplasa eficient prin antrenament, configurați toate stațiile și greutățile dvs. înainte de timp.
Nu este multă odihnă pentru cele 60 de minute ... dar asta e ceea ce cauți astăzi. O sesiune de pompare și transpirație de o oră.
| 1. Rulați @ 2 Mile Pace | 1 | 5 minute |
| 2a. Tracțiuni la bară | Cât mai multe seturi posibile în 5 minute | 10 |
| 2b. Scufundări | Cât mai multe seturi posibile în 5 minute | 10 |
| 3. Bicicleta @ 185 wați | 1 | 5 minute |
| 4a. Bench Press | 5 * | 5 |
| 4b. T-Bar Row | 5 * | 5 |
| 5. Vâslitor | 1 | 5 min (50 sec ușor/10 sec sprint) |
| 6a. Presă de umăr cu halteră | 1 | 1 min ** |
| 6b. Umărul zboară | 1 | 1 min ** |
| 6c. Bent Over Flys | 1 | 1 min ** |
| 6d. Pumni cu gantere | 1 | 1 min (3lb greutăți) |
| 6e. Dumbbell ridică din umeri | 1 | 1 min ** |
| 7. Salt frânghie | 1 | 5 minute |
| 8a. Bucle Barbell | 5 * | 20, 15, 10, 5, 20 |
| 8b. Haltere cu gantere Tricep Ext | 5 * | 20, 15, 10, 5, 20 |
| 9. Stairmaster | 1 | 5 minute |
| 10. Lunges de mers | 1 | 5 minute |
| 11. Plimbare înclinată | 1 | 5 minute |
| 12. Scândură | 1 | 5 minute |
* Completați câte un set din fiecare minut timp de 5 minute
** Începeți cu o greutate de Max Reps 12, efectuați seturi de picături până când minutul este complet.
Porniți ceasul pentru aceste intervale intense
Odată ce v-ați încălzit suficient și v-ați întins, începeți primul bloc de 5 minute cu o alergare fie în exterior, fie pe banda de alergat. Vă recomand să alergați într-un ritm pe care îl folosiți în mod normal pentru o alergare de 2 mile. De exemplu, dacă viteza maximă pentru o cursă de 5 minute este de 11 mph, ritmul de 2 mile poate fi mai apropiat de 8,5-9 mph, care ar fi viteza pe care ați dori să o folosiți aici.
De îndată ce terminați cursa, treceți imediat la barele de tragere și de scufundare. Faceți cât mai multe seturi de câte 10 în 5 minute. Un obiectiv bun pentru a trage este 1 set din fiecare pe minut, sportivii avansați ar trebui să vizeze câte 2 seturi pe minut.