Omega-3, pește și mercur în dietă
Ellen Slotkin este un dietetician înregistrat specializat în nutriție sănătoasă pentru inimă, gestionarea greutății și nutriție pentru sarcină.
Richard N. Fogoros, MD, este un profesor pensionat de medicină și medic certificat de bord și medic cardiolog intern.
Ați auzit că ar trebui să mâncați mai mult pește, deoarece este bine pentru inima voastră. Dar s-ar putea să vă îngrijoreze și mercurul și alți contaminanți. Ce trebuie să facă un consumator conștient de sănătate? Iată scăderea peștilor: cât să mănânci, cum să eviți mercurul și alte toxine și dacă ar trebui să iei un supliment de ulei de pește.
Pește pentru sănătatea inimii
Peștele gras sau „gras”, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Deși unele studii până în prezent au fost neconcludente cu privire la beneficiile omega-3 pentru sănătatea inimii, iar meta-analiza din 2019 a celor mai mari studii realizate până în prezent, suplimentele omega-3 reduc riscul bolilor cardiovasculare, cu beneficii mai mari la doze mai mari (peste 840 mg pe zi). Deși analiza nu a găsit un beneficiu pentru accident vascular cerebral, suplimentele cu omega-3 au redus riscul de atac de cord, precum și spitalizarea sau decesul din motive cardiovasculare, la peste 120.000 de persoane incluse în 13 studii. Omega-3 ajută inima, sugerează alte cercetări, deoarece acestea pot reduce inflamația și încetini acumularea plăcii în artere.
Este un supliment Omega-3 la fel de bun ca peștele?
Omega-3 sunt o formă unică de nutrienți cunoscută sub numele de „esențială”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din alimente sau dintr-o pastilă suplimentară. Corpul tău nu poate produce nutrienții din alte grăsimi, carbohidrați sau proteine. Omega-3 nu sunt foarte frecvente în alimentele pe care le consumăm și se găsesc mai ales în pește, fructe de mare și în unele surse vegetale.
Dacă nu vă place peștele, puteți opta pentru un supliment. Deși, în general, este mai bine să obțineți nutrienți din alimente, este mai bine să obțineți ulei de pește în dietă decât să nu. Dacă asta înseamnă să luați un supliment, mergeți după el (dar consultați mai întâi medicul dumneavoastră). Cercetările actuale arată că acestea sunt la fel de bune pentru dvs. ca sursele de hrană.
Cât de mult ai nevoie de Omega-3?
American Heart Association recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, în timp ce FDA recomandă două până la trei porții de pește pe săptămână. Dacă luați un supliment sau obțineți omega-3 prin alimente fortificate, trageți cu 250 până la 500 mg pe zi. (De asemenea, rețineți că 1.000 mg de ulei de pește nu este echivalent cu 1.000 mg de EPA și DHA combinate - verificați etichetele pentru a vedea cât de mult conține omega-3 suplimentul dumneavoastră.) Consultați-vă medicul înainte de a începe acest supliment sau orice alt supliment. Unele medicamente, inclusiv medicamente pentru tensiunea arterială, cum ar fi beta-blocante, diluanți de sânge și diuretice, ar putea interacționa cu uleiul de pește.