O săptămână de sănătate; cina ieftină pentru familie - BBC Good Food
Nutriționistul nostru a organizat șapte nopți de mese sănătoase și serios ieftine de familie. Aceste rețete delicioase, potrivite pentru copii, au fost alese manual pentru a ține cont de nevoile nutriționale ale întregii familii.
Planul nostru de cină de șapte zile dovedește că este posibil să mâncăm bine la un buget. Am inclus un sold de proteină slabă din carne, pește, lactate și alimente vegetale, precum și energizând carbohidrații și grăsimi sănătoase, inclusiv soiul omega-3 foarte important. Ingredientele din rețetele noastre sunt bogat în minerale importante pentru creștere și dezvoltare, inclusiv fier, zinc și calciu, precum și nutrienți care pot lipsi adesea în dietele noastre moderne, cum ar fi vitamina D. și seleniu. Doriți și mai multă inspirație pentru mesele de familie care nu fac buget? Consultați cele mai bune mese de familie ieftine de la jumătatea săptămânii și rețetele noastre de familie rapide și prietenoase.
Este adesea dificil să îi faci pe copii să mănânce anumite alimente, cum ar fi legumele și cerealele bogate în fibre, astfel încât aceste rețete folosesc strategii inteligente pentru a le încorpora. În cele din urmă, planul de șapte zile contribuie la îndeplinirea recomandărilor nutriționale ale Guvernului, inclusiv numărul recomandat de porții de pește pe săptămână și contribuțiile la porțiile zilnice de fructe și legume. Nu uitați, diferiții membri ai familiei vor avea nevoi diferite în funcție de vârstă, sex și niveluri de activitate, deci variați dimensiunile porțiunilor în consecință.
Pentru mai multe mese pline de familie care vă vor face bine, aruncați o privire la colecția noastră de rețete sănătoase pentru familie.
Șapte zile de mese sănătoase
Va servi o familie de patru persoane
duminică
Puiul și cartofii prăjiți cu o singură tigaie vor deveni cu siguranță un favorit al familiei din toate timpurile. Este o opțiune nutrițională excelentă, deoarece carnea albă are, în general, mai puține grăsimi decât carnea roșie, cum ar fi carnea de vită sau mielul. Puiul este o sursă de proteine de calitate, care este necesar pentru creștere și dezvoltare și este deosebit de important pentru copii și adolescenți.
Copiii adoră cartofii, ceea ce este o veste bună, deoarece cartofii (în special cartofii noi) sunt o sursă de vitamina C. Poate fi adesea o provocare pentru a încuraja membrii mai tineri ai familiei să-și mănânce legumele și, deși cartofii sunt un aliment cu amidon, ceea ce înseamnă nu se consideră o parte din fructe și legume, contribuția lor la aportul nostru de vitamina C îi face să fie demni de farfurie.
Swapuri sănătoase - schimbați cartofii prăjiți pentru pene de cartofi dulci sau un piure de morcovi și cartofi dulci. În acest fel, veți completa consumul de legume, iar cartofii dulci sunt un o sursă excelentă de beta-caroten pentru un sistem imunitar sănătos.
Sfaturi bugetare - folosiți carcasa de pui pentru a face stoc. Acesta poate fi folosit pentru a adăuga un pumn nutrițional la caserole și supe. Stocul poate fi înghețat pentru utilizare ulterioară.
Această rețetă folosește șase lămâi foarte generoase și nouă căței de usturoi. Pentru palatele mai tinere și pentru a gestiona costurile, reduceți numărul de lămâi și usturoi pentru a se potrivi preferințelor gustului.
luni
Utilizați puiul prăjit de ieri cu puiul nostru cu efort mic și orezul prăjit cu ou. Adăugarea de legume mai dulci, cum ar fi porumbul dulce, vă va asigura că atinge locul potrivit pentru papilele gustative mai tinere. Luați în considerare adăugarea de curry, sos de soia și ketchup la sfârșitul gătitului. Acest lucru înseamnă că puteți menține pe toți fericiți servind copiilor înainte de a adăuga arome mai picante. Amintiți-vă, aportul de sare pentru copiii de șapte-10 ani trebuie păstrat în conformitate cu recomandările guvernamentale de maximum 5g (echivalentul unei lingurițe) pe zi (copiii mai mici și copiii mici consumă și mai puțin). Sosurile, inclusiv ketchupul și sosul de soia, pot contribui semnificativ la aportul nostru de sare.
Puiul este o sursă bună de aminoacid, triptofanul, deci, alegerea pentru pui seara va ajuta la creșterea nivelului de serotonină și la promovarea somnului de noapte bună - deosebit de important atunci când este școală a doua zi.
Adăugarea oului în acest fel de mâncare mărește aportul său de proteine. Ceea ce sunt mai multe ouă, și anume gălbenușul, sunt una dintre puținele surse de hrană care furnizează vitamina D. - și oricare ar fi vârsta noastră, avem nevoie de această vitamină pentru oase și dinți sănătoși.
Swapuri sănătoase - schimbați ketchupul cu piure de roșii, o sursă bogată de licopen protector, piureul de roșii este mai scăzut în sare și zahăr. Veți adăuga toată aroma cu o treime mai puține calorii și, mai mult, o lingură se consideră una dintre porțiile dvs. de fructe și legume.
Sfat bugetar - această rețetă este perfectă pentru a face raiduri în frigider, așa că profitați de ocazia de a consuma orice legume rămase.
marţi
Guvernul ne recomandă să mâncăm două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie un soi uleios, iar aceste bile de pește roz în sos picant de linte sunt un mod ingenios de a asigura familia ta să atingă cota săptămânală. Peștele gras, inclusiv somonul, păstrăvul, macroul și sardinele, sunt bogate într-un tip special de grăsime numit Omega 3. Corpurile noastre trebuie să obțină aceste grăsimi din dieta noastră, deoarece nu le putem face - de aceea le numim „grăsimi esențiale”. Grăsimile omega-3 sunt necesare pentru ca creierul nostru să funcționeze bine, pentru hormoni echilibrați și pentru o piele sănătoasă, suplă și multe altele.