O rutină simplă de antrenament pentru sala de antrenament pentru antrenorii pentru începători
Brațe și spate? Picioare și abdomene? Ziua pieptului? Inutil. Iată cum să alegeți o împărțire de antrenament care vă va oferi cea mai bună plată
Oamenii spun că trebuie să dedic o zi separată fiecărei părți a corpului. Nu-i așa?
Nu - și ar putea fi chiar contraproductiv. „Problema pe care o văd pe cei mai mulți începători este urmărirea rutinelor prea avansate pentru ei”, spune Dan Forbes, antrenor de forță și condiționare și fondator al Atletului Veteran. „După cum știe fiecare tip care se antrenează de câțiva ani, primul sau doi ani în sala de gimnastică este un moment special, când este posibil să progresezi în fiecare sesiune. Acele câștiguri ale „începătorului” sunt glorioase, iar cele mai bune modalități de a le valorifica sunt să te miști corect și să muncești din greu.
„Efectuarea unor rutine complexe împărțite, în care vă împărțiți antrenamentele săptămânale în sesiuni ale corpului, ca începător este ca și cum ați folosi un baros pentru a deschide o piuliță. Ele creează prea multă oboseală, ceea ce împiedică procesul de învățare al corpului, crește timpul de recuperare și încetinește progresul. "
Deci, ce ar trebui să fac în schimb?
Nu te complica. Nu, mai simplu de atât. „O rutină inițială pentru începători este rutina„ un set de 20 ”creat de Dr. Michael Yessis”, spune Forbes. „Conceptul este simplu. Selectați un exercițiu pentru fiecare parte a corpului, alegeți o greutate cu care puteți face 20 de repetări și obțineți după ea. Data viitoare când mergeți la sală, efectuați aceeași rutină cu o singură instrucțiune: bateți-vă ultima sesiune. Câteva repetări suplimentare, gantera următoare - orice ar fi, trebuie să faceți progrese.
„Am clienți care fac acest lucru până când nu reușesc să facă progrese pentru două sesiuni la rând. Apoi renunț la repetări la 14 și repet, apoi le las la zece repetări - și abia apoi introduc mai multe seturi. Această abordare vă va permite să progresați în fiecare sesiune. Cine nu iubește asta? "
Rutină de antrenament pentru începători
Iată un antrenament de abordat în prima voastră călătorie la sală, urmând formula simplă a unui set de 20 de repetări pentru o varietate de exerciții care lucrează întregul corp. Data viitoare când o faceți, ar trebui să încercați să creșteți dificultatea cu mai multe repetări sau greutate sau să schimbați unele dintre exerciții pentru altele noi.
Goblen ghemuit (picioare)
Acest exercițiu grozav nu numai că funcționează toate grupurile musculare majore din partea inferioară a corpului, dar vă ajută, de asemenea, să dezvoltați o formă bună, care va trece până la ghemuitele cu bilă, dacă progresați atât de departe. Ține o greutate ca un kettlebell sau o halteră pe piept cu mâinile în sus și coatele îndreptate în jos, apoi coboară într-o ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul. Apoi conduceți înapoi.
Podul glutei (glutes)
Acest exercițiu de greutate corporală este o modalitate excelentă pentru începători de a-și activa glutele (mușchii surprinzător de masivi din spatele tău). Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângeți-vă glutele și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Pauză pentru o bătaie și stoarce din nou gluteele, apoi coborâți din nou la început.