O privire realistă asupra progresului Pierderea de grăsime și câștigul de masă Syatt Fitness
Nu pot să nu observ că majoritatea oamenilor caută întotdeauna un mod mai rapid, mai rapid și mai ușor de a progresa. Nu contează dacă urmează o dietă și pierd în mod constant grăsimi sau urmează o rutină de antrenament de forță și devin tot mai puternici; vor rezultate drastice și le vor acum.
Sincer să fiu, cine nu și-ar dori o satisfacție instantanee? Având în vedere alegerea, câți dintre noi ar alege munca grea și devotamentul dacă același rezultat ar putea fi obținut prin metode mai ușoare și mai puțin consumatoare de timp?
Nu este un lucru rău să vrei să găsești „calea ușoară”. De fapt, dintr-o perspectivă evolutivă are un sens complet și absolut. De ce să cheltuim timp și energie pentru ceva ce poate fi realizat cu ușurință? Chiar crezi că, având în vedere această opțiune, strămoșii noștri ar alege să vâneze în cele mai proaste condiții meteorologice cu nimic altceva decât o suliță manuală și ar risca să fie loviți de un leu de munte ciudat dacă ar putea sări în noul lor Audi A7, să conducă spre cea mai apropiată friptură, bucurați-vă de un filet mignon la grătar până la perfecțiune completă și completați totul cu o felie masivă de prăjitură de lavă cu ciocolată fierbinte pentru desert? Da ... nu credeam.
Ideea mea este că toată lumea vrea să facă progrese și, în mod firesc, vrea să o realizeze cât mai repede și fără durere posibil.
În industria fitnessului, această dorință înnăscută de câștiguri instantanee și radicale este agravată de publicitatea companiilor de suplimente „formule dovedite științific garantate pentru a produce rezultatele dorite în 72 de ore sau mai puțin. ”Deși ar fi cu siguranță fantastic să scapi de 50 de dolari pe o sticlă plină cu„ pastile de satisfacție instantanee ”, cel mai adesea suplimentul nu funcționează, ai făcut puțin sau deloc progrese și cel mai rău dintre toate ești afară 50 $ care ar fi fost mai bine cheltuiți pentru bere și Chex Mix ... acele chipsuri de pumpernickel sunt atât de al naibii de gustoase!
Faptul este că, pentru a vă atinge obiectivele finale, fie că este vorba de fitness sau orice altceva din viață, va trebui să dedicați o cantitate considerabilă de timp, efort și muncă grea procesului. Acestea fiind spuse, cunoașterea progresului pe care îl puteți realiza în mod realist într-un anumit interval de timp poate fi de mare beneficiu și ajută la succesul pe termen lung.
Acest articol va prezenta pe scurt necesitățile unor programe eficiente de pierdere a grăsimii și de creștere a masei și va oferi o imagine de ansamblu realistă a cât de mult se poate aștepta un progres în timp.
Câștig de masă
Mai întâi să acoperim pe scurt necesitățile unui program eficient de câștig de masă:
1) Un surplus de calorii
2) Aport suficient de proteine
3) Stimul de antrenament adecvat pentru creșterea musculară
Într-un articol viitor voi intra în profunzime discutând fiecare dintre necesitățile menționate mai sus. Între timp, următorul rezumat va fi suficient:
1) Un surplus de calorii:
Pentru a construi mușchi trebuie să oferiți corpului dvs. o cantitate adecvată de energie (calorii). Dacă nu consumați mai mult decât aportul caloric de întreținere (cantitatea de energie necesară organismului pentru a rămâne stabilă în greutate) pur și simplu nu puteți câștiga mușchi. *
Pentru a determina un aport caloric adecvat pentru a ajuta la creșterea musculară, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 16-18 și veți avea o idee generală despre câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a câștiga eficient masa musculară.
Pentru a ilustra, să presupunem că avem un bărbat de 185 lb:
185 x 16 = 2960kcal/zi
În medie, acest tip ar trebui să mănânce aproximativ 3000kcal pe zi pentru a promova creșterea musculară. Vă rugăm să rețineți că acesta este un exemplu și în niciun caz o recomandare absolută. Acestea fiind spuse, pentru populația generală tinde să funcționeze extrem de bine.
2) Aport suficient de proteine
Pe lângă un surplus de calorii, trebuie să consumați suficiente proteine. Pentru a afla mai multe despre proteine în detaliu, asigurați-vă că ați citit Acest articol. Între timp, o recomandare generală de 1,5 g/lb per kilogram de masă corporală slabă ar trebui să fie suficientă pentru a sprijini creșterea musculară. *
3) Stimul de antrenament adecvat pentru creșterea musculară
În plus, dacă doriți ca mușchii să crească, trebuie să oferiți corpului un stimul adecvat de antrenament. O rutină de antrenament planificată inteligent axată pe supraîncărcarea progresivă a mușchilor (ridicarea greutății mai mari) este absolut esențială.
* Merită menționat faptul că excepțiile de la aceste reguli sunt începătorii de rang înalt și cursanții „nenaturali”. Începătorii și utilizatorii de steroizi anabolizanți pot experimenta creșterea musculară în condiții sub-optime. Cu toate acestea, începătorii trebuie să fie conștienți de câștigurile lor radicale VOI în cele din urmă încetinesc și, mai devreme sau mai târziu, vor trebui să mănânce și să se antreneze corespunzător.
O.K. deci avem o înțelegere de bază a ceea ce este necesar pentru a construi mușchi și știm că o varietate de factori individuali, cum ar fi genetica, vârsta și starea de antrenament, afectează cât de repede fiecare persoană va vedea progresul. Știind toate acestea, cât de mult mușchi te poți aștepta în mod realist să câștigi pe an?
Modelul McDonald și Modelul Aragon
Tabelele mele preferate personale care arată cantitatea maximă de câștig muscular posibil pe baza stării de antrenament au fost create de Lyle McDonald și Alan Aragon. Mai jos este o copie a fiecărui tabel și descrie în mod clar rata anuală a câștigului muscular la care se poate aștepta un elevator mediu, fără medicamente, cu pregătire și nutriție adecvată.
Modelul lui Lyle:
| Ani de pregătire adecvată | Rata potențială a câștigului muscular pe an |
| 1 | 20 - 25lbs |
| 2 | 10 - 12lbs |
| 3 | 5 - 6lbs |
| 4+ | 2 - 3lbs |
Modelul lui Alan:
| Categorie | Rata de câștig muscular |
| Începător | 1 - 1,5% din greutatea corporală totală pe lună |
| Intermediar | 0,5 - 1% greutate corporală totală pe lună |
| Avansat | 0,25 - 0,5% din greutatea corporală totală pe lună |
După cum puteți vedea, rata posibilului câștig muscular crește semnificativ pe măsură ce starea de antrenament se îmbunătățește. Conform modelului lui Lyle, un bărbat cu un an de antrenament adecvat poate câștiga până la 20-25 kg de mușchi într-un an, ceea ce se traduce aproximativ la 2 kg pe lună. Un stagiar cu 2 ani solizi de antrenament adecvat ar putea câștiga 10-12 kg de mușchi într-un an sau 1 kg pe lună. Comparați aceste cifre cu promisiunile companiilor suplimentare de a câștiga „10 kg de mușchi în 4 săptămâni!”Și veți începe să înțelegeți de ce majoritatea suplimentelor sunt rahaturi.
Acum vreau să aduc în discuție un aspect foarte important și neînțeles în mod obișnuit al antrenamentului. Este posibil să fi observat sau nu, dar Lyle a făcut un punct să eticheteze prima sa categorie „Ani de pregătire adecvată” și nu pur și simplu „Anii de formare”. Utilizarea cuvântului „Proper” este extraordinar de importantă în special în contextul câștigului muscular.