O prezentare generală a postului intermitent
Sharon Basaraba este un reporter premiat și consilier senior în comunicări științifice pentru Alberta Health Services din Alberta, Canada.
Verywell/Debbie Burkhoff
Postul intermitent (IF) este o metodă de restricție a caloriilor care necesită o perioadă îndelungată de timp fără a mânca. Există diferite tipuri de programe IF - unii recomandă postul pentru câteva ore, câteva zile în fiecare săptămână sau câteva zile în fiecare lună. Postul intermitent a luat avânt din cauza convingerilor populare că regimurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, să creșteți longevitatea și să obțineți rezultate mai rapide și mai îndelungate ale pierderii în greutate.
Au fost efectuate cercetări substanțiale asupra diferitelor variații ale postului intermitent, dar o mare parte din acestea au fost efectuate pe animale. Sunt necesare studii pe termen lung pentru a determina dacă există suficiente dovezi științifice pentru a recomanda acest stil de alimentație.
Ce spun experții
„Postul intermitent, care restricționează consumul de alimente pentru anumite perioade de timp, a fost studiat pentru efectele potențiale asupra longevității și a altor rezultate asupra sănătății, dar este adesea folosit pentru pierderea în greutate. Mulți experți sunt de acord că restricționarea alimentelor nu este durabilă, iar postul frecvent ar putea duce la izolarea mâncarea excesivă ".
fundal
Un documentar de la BBC din 2012, „Mănâncă, rapid și trăiește mai mult”, este adesea creditat că a adus postul intermitent în curent, dar a fost cercetat mai mult decât acela pentru beneficiul său potențial în reducerea cancerului de sân, a bolilor de inimă, a diabetului și a declinului cognitiv. De fapt, restricția calorică pentru longevitate a fost cercetată încă din anii 1930 și este până acum singura metodă dovedită pentru a îmbunătăți longevitatea, cel puțin la animalele de laborator.
Postul intermitent a fost, de asemenea, studiat pe larg pentru beneficiile sale potențiale de slăbire. Multe dintre studiile anterioare au fost efectuate pe rozătoare, dar pe măsură ce interesul pentru regim a crescut, acum se efectuează mai multe studii asupra oamenilor. Sunt încă necesare studii pe termen lung pentru a vedea dacă IF este sigur sau eficient în tratamentul obezității și a altor afecțiuni.
În cele din urmă, este util să înțelegem că aproape toți urmăm un program intermitent de post în fiecare zi într-o anumită măsură, cu excepția faptului că nu îl numim „post intermitent”. O numim somn. Luăm cina seara, apoi postim în timpul somnului, apoi mâncăm din nou la micul dejun.
Cei mai mulți dintre noi practicăm postul intermitent în fiecare noapte când dormim. Cele 10-14 ore în care corpul nostru este în repaus este o fază de post care se aliniază ritmului nostru circadian. Cercetătorii cred că această aliniere este cheia pentru o sănătate optimă.
Cum functioneaza
Spre deosebire de multe programe de alimentație sănătoasă și de slăbire, alegerea alimentelor nu face parte dintr-un plan intermitent de post. Nu există recomandări de macronutrienți și nu există o listă de alimente de limitat sau de evitat. În schimb, postul intermitent reglează pur și simplu momentul consumului de alimente.
Există diferite metode de post intermitent, dar toate includ o fază „de sărbătoare” și o fază „rapidă”. În timpul fazei de sărbătoare, majoritatea programelor recomandă să mâncați o dietă „ad libitum”, ceea ce înseamnă că nu vă limitați sau restricționați în niciun fel consumul de alimente. Pur și simplu mănânci o dietă tipică. În faza de post, fie restricționați sever, fie evitați cu totul alimentele.
O abordare populară se numește dieta 5: 2. Conform acestui plan, mâncați o dietă sănătoasă mai puțin restricționată cinci zile pe săptămână și apoi petreceți două zile pe săptămână în post. Cu toate acestea, în acest program, postul nu înseamnă abstinență totală de la alimente. Înseamnă restricționarea severă a consumului de alimente. Pentru femei, aceasta reprezintă aproximativ 500 de calorii, pentru bărbați, aproximativ 600 de calorii. În celelalte zile, consumați o dietă sănătoasă tipică, deși este oferită o recomandare de calorii.
Alte variații ale IF includ planuri de post alternativ de zi (ADF) care necesită abținerea completă a alimentelor sau restricționarea severă a alimentelor în fiecare zi sau planuri cu restricții de timp în care alimentele sunt eliminate în anumite ore ale zilei.
Postul religios a fost, de asemenea, studiat, inclusiv programele de post intermitente care au loc în lunile sfinte ale Ramadanului și programele de post urmate de adventiștii de ziua a șaptea și sfinții din ultimele zile.
Argumente pro şi contra
Postul intermitent este o abordare populară a schimbării dietei, deoarece permite adepților să mănânce în continuare alimentele pe care le iubesc. Aderarea la alte programe este uneori dificilă, deoarece persoana care urmează programul trebuie să-și refuze alimentele iubite cu care s-a obișnuit să mănânce. Deși uneori acest lucru este tolerabil pe termen scurt, multor oameni le este greu să renunțe la alimentele familiare pe termen lung.
În plus, deși există încă puține dovezi cu privire la eficacitatea pe termen lung sau siguranța dietei, mai multe studii au sugerat că postul intermitent funcționează, precum și restricția continuă a caloriilor pentru pierderea în greutate. Unii cercetători au sugerat că aceste diete ar putea fi o abordare mai inteligentă în tratamentul obezității și a afecțiunilor legate de obezitate.
Cu toate acestea, o preocupare principală în rândul cercetătorilor și al experților în nutriție este abordarea sărbătorii sau a foametei de a mânca. Să te înfometezi pentru perioade limitate poate duce la mâncare excesivă sau mâncare excesivă în alte momente. Deși surprinzător, studiile nu au susținut această preocupare, până acum.
Într-un studiu, subiecții care au consumat 20-30 la sută din necesarul lor normal de calorii în zilele de post au consumat în general cu doar 10 la sută mai mult decât de obicei în zilele lor fără dietă. În plus, mulți oameni au raportat că sentimentele lor de foame în zilele cu conținut scăzut de calorii s-au diminuat dramatic în timp.
În cele din urmă, experții își fac griji că nu există nicio îndrumare cu privire la alegerea alimentelor mai sănătoase. Cineva care urmează un plan intermitent de post ar putea satisface nevoile lor nutriționale, dar aceste planuri nu oferă încurajări pentru a respecta liniile directoare privind alimentația sănătoasă.
Mituri și întrebări comune
Deoarece există diferite tipuri de post intermitent și nu există o autoritate specifică sau o sursă dedicată pentru informații, există destul de multe mituri despre stilul de a mânca.
Mitul: Postul intermitent este mai eficient pentru slăbit decât dietele tradiționale.
Dovezile actuale sugerează că cei care urmează dietele tradiționale cu restricție de calorii pierd aproximativ aceeași cantitate de greutate ca și cei care urmează programe intermitente de post. Mai multe studii au descoperit că, deși există un ușor avantaj pentru cei care fac IF, avantajul nu este semnificativ. În plus, experții încă nu știu dacă programele IF sunt durabile.