O calorie nu este uneori o națiune de calorii

Iată ce trebuie să știți.

Oricine spune că caloriile nu contează are credibilitate zero. Dar oricine pretinde calorii este toate acea materie are și mai puțină credibilitate.
Echilibrați mai întâi metabolismul, apoi vă faceți griji cu privire la calorii, dacă este necesar. Foamea, energia și pofta (HEC) sunt cheile dvs. pentru a vă înțelege metabolismul și a lucra cu acesta, mai degrabă decât împotriva acestuia.
Combinația de zahăr, grăsime și sare vă va scurtcircuita centrele de apetit, transformând acea „masă de înșelat” într-o săptămână de înșelăciune sau mai rău.
Ideea că excesul de calorii duce întotdeauna la creșterea grăsimii, iar reducerea caloriilor duce întotdeauna la pierderea de grăsime nu este corectă.
Abordarea standard „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” la dietă duce la pierderea a aproximativ 20-50% a țesutului slab.
Calitatea alimentelor pe care le consumați poate afecta în mod direct eficiența viitoare a metabolismului.

Deci, mă aflu în această problemă de partajare a minții în domeniul sănătății și fitnessului. Există tot felul de autori de succes, clinici, bloggeri în domeniul sănătății și alți experți. Nu a trecut mult timp până mă găsesc într-o discuție de grup mic despre calorii și pierderea în greutate.

Există tabăra „caloriile sunt totul” și tabăra „hormonii sunt totul”. Mă gândesc în sinea mea: „Este ca și cum ai discuta despre ceea ce este mai important pentru a conduce o mașină, volanul sau pedala de gaz”. Se învecinează cu comicul. Mă uit în tăcere o vreme, apoi pun o întrebare: „Din curiozitate, ce ați recomanda voi unui client care încearcă să slăbească?”

Dintr-o dată, există un consens imediat. Toată lumea este de acord că dieta ar fi în mare parte proteine și legume, că antrenamentul cu greutăți ar fi forma dominantă de activitate, iar somnul și gestionarea stresului sunt esențiale. Apoi mă întreb: "De ce proteina mai mare? De ce nu carbohidrați? Sunt egale în calorii. Și de ce greutăți peste cardio? Cardio ar arde mai multe calorii. Și de ce punem accent pe somn și gestionarea stresului? Nici unul dintre ele nu are calorii . "

Și de acolo, argumentul scapă din nou de sub control, contorizările de calorii luându-și poziția și negatorii de calorii luând poziția lor. Al naibii de rușine. Au ratat ideea mea.

Este o calorie o calorie?

Oricine spune că caloriile nu contează are credibilitate zero. Dar oricine susține calorii este tot ceea ce contează are și mai puțină credibilitate.

Există două lucruri necesare pentru pierderea susținută și durabilă de grăsime: un deficit de calorii și un metabolism echilibrat. Oricine poate pierde în greutate pentru o vreme, dar a greșit într-un mod greșit și riști să câștigi toată greutatea înapoi, la fel ca 95% din toți cei care fac dietă. Și este posibil să câștigi și mai multă grăsime decât ai început. Acest lucru se întâmplă la 66% dintre persoanele care fac dieta.

Dar de ce? Majoritatea oamenilor consideră că metabolismul funcționează astfel:

Reduceți caloriile → Pierdeți în greutate → Aveți un metabolism echilibrat

De fapt, funcționează astfel:

Obțineți un metabolism echilibrat → Reduceți natural caloriile → Pierdeți greutatea fără efort

Caloriile fac parte din ambele ecuații; gradul lor de importanță este diferit. Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, trebuie să înțelegeți ceea ce eu numesc 3 Legi ale metabolismului. Sunt într-adevăr doar îndrumări generale, dar le numesc legi datorită importanței lor centrale în înțelegerea metabolismului.

Legea compensării metabolice

Dacă mâncați mai puțin și exercitați mai mult, veți crea cu ușurință un deficit caloric, dar veți crea și un metabolism dezechilibrat. Acesta este unul dintre cele mai bine înțelese și mai puțin controversate aspecte ale cercetării privind pierderea în greutate. Mănâncă mai puțin și ți se face foame. Faceți mai mult exercițiu și vă este foame și dezvoltați pofte. Fă-le atât la extrem, cât și motivația ta iese pe fereastră, iar energia ta este distrusă.

Un alt lucru care se întâmplă este că metabolismul tău încetinește. În cercetarea privind pierderea în greutate, acest lucru se numește termogeneza adaptativă, și este foarte variabil de la o persoană la alta. Cercetările sugerează că această încetinire metabolică are în medie aproximativ 300 de calorii, dar poate ajunge la 500 până la 800 la unii și foarte scăzută la alții. Acesta nu este doar un rezultat al pierderii masei corporale. O persoană care cântărește 180 de kilograme, care urmează o dietă pentru a ajunge acolo, arde în medie cu 300 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu o persoană de aceeași greutate care nu a ținut dietă.

Să presupunem că vii la mine la clinica mea și îmi ceri să te ajut să pierzi grăsime. Adopt o abordare pur calorică și vă spun că trebuie să reducem aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii pe zi, printr-o combinație între a mânca mai puțin și a face mai mult exercițiu. Urmați instrucțiunile mele și, în primele câteva săptămâni, pierdeți în greutate.

Apoi intră în vigoare legea compensării metabolice. Începi să îți fie foame tot timpul. Energia ta scade și devine mai puțin previzibilă. Începi să poftești noaptea târziu pentru lucruri sărate, grase și zaharate. Dar ai o voință de fier, așa că o aspiri. Dar acum începe termogeneza adaptivă. Și să presupunem că sunteți unul dintre acei oameni care sunt foarte adaptivi, astfel încât metabolismul dvs. încetinește lucrurile cu aproximativ 500 până la 800 de calorii pe zi.

Acum nu numai că nu mai încetezi să slăbești, dar chiar poți începe câștigând aceasta. Ca să nu mai vorbim că sunteți perfect pregătiți să mergeți la o orgie de trei luni, deoarece metabolismul vă face să poftiți și să doriți alimente sărate, grase și zaharoase, bogate în calorii.

În acest moment aveți câteva opțiuni. Vă puteți dubla eforturile și puteți înrăutăți lucrurile. Ai putea renunța și să te întorci să mănânci normal, ceea ce te va face să arunci în aer ca un balon de heliu. Sau puteți încerca să faceți lucrurile puțin mai inteligent încercând să vă echilibrați metabolismul primul.

Echilibrează metabolismul prin evaluarea HEC

Sperăm că puteți vedea de ce adoptarea unei „abordări primare a caloriilor” poate provoca probleme unor persoane. Este ușor de văzut apelul. Caloriile sunt ușoare, deoarece le puteți număra. Și atunci când reduceți caloriile, veți vedea de obicei unele beneficii pe termen scurt. Rezultatele inițiale sunt atrăgătoare și țin blocate multe persoane.

Vă puteți gândi la asta ca la un card de credit metabolic. Veți obține unele beneficii pe termen scurt, dar există penalități pe termen lung de plătit mai târziu. Foamea, energia și pofta (HEC sau ceea ce eu numesc „naiba”) este cheia ta pentru a-ți înțelege metabolismul și a lucra cu, mai degrabă decât împotriva lui.

Dacă HEC este verificat, atunci puteți fi destul de sigur că sistemul dvs. metabolic este echilibrat. Și atunci când este, este mai probabil să obțineți un deficit caloric fără să încercați. Deci nu este vorba de aruncarea caloriilor pe fereastră; este vorba mai întâi de echilibrarea metabolismului, apoi de atenție la calorii, dacă este necesar.