Exercițiu după arsură
Introducere
Pur și simplu ridicați o revistă comercială recentă pe raftul de știri și sunteți sigur că citiți despre un nou program de exerciții care va accelera rata la care ardeți grăsimile după finalizarea antrenamentului. De ani de zile, au existat numeroase afirmații în mass-media privind intensificarea arderii grăsimilor după anumite antrenamente. Deși atrăgător pentru exercițiul fizic care caută o pierdere optimă în greutate, rareori (dacă există vreodată) există vreo dovadă științifică care să confirme capacitatea post-exercițiu specială de antrenament de a incinera grăsimile mai repede. Scopul acestui articol este de a prezenta o actualizare de cercetare privind exercițiul post-ars și toți factorii care îl influențează.
Starea antrenamentului
Starea de instruire a unei persoane poate avea, de asemenea, un efect asupra EPOC. Studiile sunt neconcludente, dar sugerează că indivizii instruiți se recuperează de la exerciții fizice mai repede decât omologii lor neantrenați. Un motiv pentru neconcordanțele din cercetare este că este dificil să se potrivească intensitatea exercițiului și munca totală efectuată pentru indivizii instruiți și neinstruiți. Dacă se potrivește în raport cu nivelul de fitness, individul antrenat ar lucra la o intensitate mai mare decât individul neinstruit. Mai multe studii au raportat o scădere mai rapidă a EPOC (Short și Sedlock, 1997) și o durată mai scurtă a EPOC la subiecți instruiți (Frey și colab., 1993). Chiar dacă persoanele cu niveluri de fitness mai ridicate par să aibă un EPOC de recuperare mai rapidă, datorită intensității și duratei de antrenament în general mai mari, amploarea EPOC-ului lor este încă destul de proeminentă.
Sex și EPOC
Sexul este, de asemenea, un factor care poate influența EPOC. Cercetările arată că cheltuielile de energie cu femeile în repaus și în timpul efortului variază în funcție de faza menstruală (Borshein și Bahr, 2003). De obicei, cheltuielile de energie în repaus sunt cele mai mici cu o săptămână înainte de ovulație și cele mai mari în timpul fazei luteale de 14 zile după ovulație, afectând astfel EPOC în consecință.
Puține studii controlate au fost efectuate pentru a compara EPOC la bărbați și femei. Prin urmare, efectul de gen asupra EPOC nu este pe deplin elucidat.
Aplicații practice
Deși pare să existe variații în răspunsurile individuale, vestea pozitivă este că orice cheltuială calorică suplimentară în urma exercițiului se poate aduna în timp și poate contribui la gestionarea greutății pe termen lung. Unele opțiuni de exerciții bazate pe dovezi pentru a maximiza exercițiul post-ars sunt prezentate în Bara laterală 1. Când lucrați cu clienți care doresc să maximizeze cheltuielile de energie prin EPOC, concentrați-vă asupra dezvoltării stării lor de antrenament, astfel încât să poată efectua exerciții de intensitate mai mare pentru perioade de 30 de minute. sau mai mult. În plus, încorporați în mod regulat antrenamente la interval, deoarece acest tip de antrenament îmbunătățește pozitiv EPOC. Cea mai mare parte a literaturii actuale susține intensitățile exercițiilor la sau peste 70% din VO2 max pentru o cheltuială optimă de energie după exercițiu. În plus, încurajați clienții să se angajeze în antrenamente de rezistență de cel puțin 2 ori pe săptămână. Antrenamentul de rezistență nu numai că va menține sau va crește masa musculară în intervențiile de slăbire, studiile raportează un efect EPOC semnificativ în urma antrenamentului de intensitate ridicată și rezistență la circuit.
Bara laterală EPOC 1
Sugestii ale programului de exerciții pentru maximizarea exercițiilor după arsură (EPOC)
1. Antrenament cu tempo: exercițiu aerobic continuu la o intensitate ridicată (70-85% VO2 max) pentru o perioadă de 30-60 de minute (Smith & McNaughton, 1993).
2. Antrenament la distanță lentă: exercițiu aerob, continuu, la o intensitate moderată (60-70% VO2 max) pentru o perioadă de 60-80 minute (Withers și colab., 1991).