Nutriție pe bază de plante pentru antrenament de anduranță - Lifesum
Consumul de mai multe alimente pe bază de plante poate fi nu numai benefic pentru mediu, ci și pentru sănătatea dumneavoastră generală. Cu toate acestea, există vreun aspect al acestui stil de viață de care să ții cont atunci când alergi? Poate că urmați deja o dietă pe bază de plante sau doar vă gândiți la asta. Oricum ar fi, ne vom asigura că veți primi toate informațiile necesare mai jos pentru a încerca stilul de viață vegetal!
Ce este o dietă pe bază de plante?
Există o varietate de diete pe bază de plante, care exclud toate produsele de origine animală în diferite grade. În funcție de alimentele pe care alegeți să le excludeți din dieta dvs., vor exista probleme nutriționale unice de reținut. Deci, care sunt diferitele diete pe bază de plante?
Vegetarianism: Acest tip de dietă exclude toate tipurile de carne derivată de la animale, dar s-ar putea să consumați alte alimente cu origine animală, cum ar fi lapte, ouă și brânză. „Vegetarian” poate fi folosit și ca termen mai larg pentru dietele mai specifice de mai jos.
Ovo-vegetarianism: Această dietă se distinge de cea descrisă mai sus prin includerea ouălor, dar excluzând produsele lactate.
Lacto-vegetarianism: În schimb, lacto-vegetarienii exclud ouăle din dietă în timp ce consumă lactate.
Lacto-ovo-vegetarianism: Vegetarienii lacto-ovo mănâncă atât ouă, cât și produse lactate, fără a consuma niciun fel de carne.
Pescatarian: Pescatarianii urmează o dietă similară cu cea lacto-ovo vegetariană, cu adaos de pește și fructe de mare.
Vegetarian: Când urmează o dietă vegană, excludeți tot ceea ce are origine animală și mâncați numai alimente pe bază de plante.
Avantajele și dezavantajele unei diete pe bază de plante pentru sportivii de anduranță
Consumul unei diete pe bază de plante cu o mulțime de legume, leguminoase și fructe este benefic pentru sănătatea generală. S-a demonstrat că reduce riscul de boli cardiovasculare, glicemie crescută și alte probleme de sănătate (1).
Cu toate acestea, persoanelor cu o cheltuială energetică mare le este greu să ia suficientă energie în urma unei diete pe bază de plante. Legumele și fructele au o densitate energetică scăzută și sunt deseori bogate în apă și fibre dietetice. Ca urmare, trebuie să mâncați volume mai mari sau să înțelegeți cum să combinați cel mai bine aceste alimente pentru a obține suficientă energie. Unora le-ar putea fi dificil să consumați aceste cantități mai mari, deoarece o dietă bogată în fibre dietetice vă va face să vă simțiți plin mai mult decât o dietă săracă în fibre (2). Dacă aveți o necesitate ridicată de energie sau vă este greu să consumați porții mari, o soluție potențială este să adăugați grăsimi extra sănătoase la mese. Aceasta crește cantitatea de energie cu volume mai mici de alimente. Exemple de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, nuci și semințe.
O dietă pe bază de plante (dacă este bine echilibrată) este, de asemenea, în mod natural bogată în fibre dietetice. Fibrele sunt în general bune pentru dvs., deoarece ajută la menținerea nivelului scăzut de grăsimi și zahăr din sânge. Cu toate acestea, o cantitate mare de fibre dietetice, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți, poate provoca un anumit disconfort. Dacă sunteți nou în ceea ce privește consumul unei cantități mai mari de fibre dietetice, încercați să vă creșteți încet aportul. Mănâncă regulat și asigură-te că bei suficientă apă, astfel încât corpul tău să aibă timp să se adapteze la ea.
Proteină
Proteina și efectul său complementar
Există câteva alte lucruri de reținut despre proteine, în afară de aportul adecvat de energie. Proteinele constau din blocuri mai mici numite aminoacizi. Există aproximativ 20 de diferite în total, dintre care nouă sunt esențiale - acest lucru înseamnă că trebuie să le obținem prin alimentele pe care le consumăm, deoarece nu le putem produce în organism. Sursele de proteine animale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, deci dacă mâncați ouă, pește, carne sau pui, veți primi pe toți. Sursele de proteine pe bază de plante conțin, de asemenea, aminoacizi esențiali, dar rareori au pe toți cei nouă. Pentru a completa sursa de proteine, puteți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali prin combinarea a două (sau mai multe) alimente diferite pe bază de plante într-o singură masă (5). De exemplu, leguminoasele singure nu vor conține toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, dacă le combinați cu un bob ca ovăzul, acestea se vor completa pentru a le oferi pe toate cele nouă. Acest lucru ar putea părea destul de complicat, dar sincer nu este. Atâta timp cât consumați o dietă variată, în conformitate cu necesitățile dvs. de energie, puteți lua toate proteinele și aminoacizii necesari fără prea multă planificare (1)