Nutriția dietei în timpul sarcinii și cele mai bune alimente atunci când încercați să concepeți

Nu trebuie să așteptați până când sunteți însărcinată pentru a începe să mâncați bine. De fapt, urmarea unei diete sănătoase înainte de a vă concepe vă poate ajuta să vă sporiți fertilitatea, să reduceți riscul de defecte congenitale, cum ar fi spina bifida și chiar să reduceți șansele de a dezvolta preeclampsie în timpul sarcinii.

De asemenea bine? Împrospătarea a ceea ce mănânci acum face o tranziție mai lină odată ce copilul este la bord. Utilizați acest ghid nutrițional pentru a vă planifica mesele.

Elementele nutritive cheie de consumat atunci când încerci să concepi

Ca viitoare mamă, veți avea nevoie de un amestec de alimente sănătoase, care sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv:

Acid folic/folat

Această vitamină B (B9) este unul dintre cei mai importanți nutrienți pe care îi puteți lua înainte (și în timpul) sarcinii. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) afirmă că femeile ar trebui să ia zilnic 400 micrograme (mcg) de acid folic timp de cel puțin o lună înainte de a rămâne însărcinată. Nu numai că acidul folic este crucial pentru formarea celulelor sănătoase, dar poate contribui și la prevenirea defectelor congenitale precum spina bifida și anencefalia.

Acidul folic poate fi greu de găsit în alimente întregi, așa că ar trebui să vă asigurați că vitamina prenatală conține 400 până la 600 mcg. O puteți găsi și în alimente precum:

Legume verzi cu frunze. Spanacul, broccoli, bok choy, baltă elvețiană și kale sunt toate opțiuni bune. Puneți-le în ulei de măsline și mâncați-le ca garnitură sau adăugați-le la supe, salate, caserole și omlete.
Cereale fortificate. Căutați cereale pentru micul dejun care conțin 100% din valoarea zilnică recomandată.
Portocale și căpșuni. Acestea sunt atât de delicioase, încât sunt ușor de încorporat în dieta ta!
Fasole și nuci. Încercați doar să nu consumați prea multe dintre acestea simultan, deoarece acestea se pot adăuga la problemele digestive cu care s-ar putea să aveți deja de-a face.

Cele mai bune rețete bogate în acid folic de încercat:

Lectură recomandată

Calciu

Calciul vă menține sistemul de reproducere funcționând fără probleme și vă poate ajuta chiar să concepeți mai repede. Este important să faceți stoc acum, deoarece veți avea nevoie de o aprovizionare stabilă pentru viitorul dinților și sănătatea și dezvoltarea oaselor bebelușului.

Dacă magazinele sunt scăzute atunci când sunteți gravidă, corpul dumneavoastră va lua calciu din oase și îl va da copilului în curs de dezvoltare, ceea ce ar putea crește riscul de osteoporoză (oase fragile) în viitor. Încercați să obțineți aproximativ 1.500 mg de calciu în fiecare zi din surse precum:

Lapte. Cea mai populară sursă de calciu, o ceașcă de lapte 1% conține 305 miligrame (mg), sau aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat. Bonus: Conține și un strop de vitamina D. Se găsește și în laptele de soia, laptele de migdale și sucul îmbogățit cu calciu. Aveți un pahar ca gustare sau folosiți-l ca bază pentru un smoothie.
Iaurt. O cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime conține aproximativ 415 mg pe porție - aproximativ 40% din aportul zilnic recomandat. La fel ca laptele, îl puteți mânca simplu sau acoperit cu fructe sau îl puteți folosi ca bază pentru un smoothie.
Brânză. O cantitate de 1,5 oz. porția de mozzarella parțial degresată conține 333 mg de calciu, portia de cheddar de aceeași dimensiune conține 307 mg și o cană de 1% brânză de vaci cu grăsime de lapte conține 138 mg.
Kale și broccoli. Legume ca acestea sunt surse bune de calciu, care nu sunt lactate.