Nutriția blocată mănâncă grăsimi pentru a rămâne slabă
Cu opțiunile de antrenament reduse pentru mulți, Peak Performance analizează unele cercetări recente care sugerează că o dietă cu conținut ridicat de grăsimi ar putea oferi beneficii de gestionare a greutății în timpul blocării actuale a coronavirusului
Conform celor mai recente statistici, în prezent există peste 1 miliard de persoane la nivel mondial în diferite forme de blocare din cauza coronavirusului. Aceasta înseamnă că oportunitățile de antrenament pentru sportivii de anduranță din aceste zone sunt, în cel mai bun caz, reduse sau, în cel mai rău caz, sever reduse. Având în vedere acest lucru, mulți sportivi se vor întreba despre implicațiile pe care le vor avea pentru fitness în viitor.
Vestea bună este că cercetările arată un volum redus de antrenament - sau chiar întreruperea completă a antrenamentului - timp de o săptămână sau două are un impact redus asupra nivelului de fitness pe termen lung și, în general, nu este considerat prea perturbator, cu condiția ca adaptările anterioare de antrenament să fi fost realizate. pe o perioadă de cel puțin douăsprezece săptămâni sau mai mult (1). Într-adevăr, o perioadă scurtă de odihnă sau un volum de antrenament redus foarte mult permite mușchilor să se odihnească în mod corespunzător, ceea ce poate duce, de fapt, la câștiguri de performanță. Aceasta este rațiunea din spatele procesului de reducere a vitezei în cursul unei curse sau a unui eveniment important.
Chiar și mai bine, cercetările au arătat că un volum semnificativ redus de exerciții de intensitate mai mare - de exemplu antrenament de interval de intensitate ridicată - poate fi remarcabil de eficient în producerea fitnessului (și oprirea declinului acestuia). De exemplu, un studiu din 2006 a demonstrat că 2,5 ore de antrenament la intervale de sprint au produs modificări biochimice similare la nivelul mușchilor cu 10,5 ore de antrenament de anduranță și beneficii similare de performanță de anduranță (2) .
Diapozitivul pe termen lung
În timp ce vă reduceți o cursă sau o luați ușor în timp ce vă aflați într-o vacanță de 2 săptămâni sau un proiect de lucru este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ condiția fizică (și vă poate permite, de fapt, să vă odihniți corect!), Peisajul arată diferit pentru perioade mai lungi de timp - de exemplu în timpul blocării. Aici, în Marea Britanie, blocarea noastră de 3 săptămâni este pe cale să fie prelungită cu încă trei săptămâni, fără nicio garanție că va fi ridicată nici în luna mai. Odată ce perioada de timp a activității reduse se extinde în luni, există consecințe negative. În timp ce nivelurile de fitness pot fi menținute în mare măsură concentrându-se pe sesiunile de antrenament de înaltă intensitate, antrenamentul acasă va duce inevitabil la reducerea volumelor de antrenament - fie din cauza plictiselii pure, fie din cauza restricțiilor de mișcare care fac practic imposibilă ieșirea și antrenamentul.
Odată ce volumele de antrenament scad, nivelurile totale de cheltuieli energetice vor scădea, ceea ce înseamnă că ecuația dintre energie în vs. energia externă se deplasează spre stânga, cu excepția cazului în care aportul de energie (calorii) este redus în consecință. Dacă aportul de calorii nu este redus, consecința inevitabilă este creșterea grăsimii corporale. O mică creștere cu un procent sau două a nivelului de grăsime corporală nu este o problemă majoră; majoritatea sportivilor vor constata că acest lucru se reduce înapoi odată cu reluarea antrenamentului normal. Cu toate acestea, o creștere mai mare a grăsimii corporale este mai impactantă. Nu numai că vă va reduce în mod serios raportul putere-greutate (consultați acest articol pentru o discuție aprofundată despre putere-greutate), dar poate necesita câteva luni de antrenament pentru a reduce nivelul de grăsime corporală înapoi la ceea ce a fost, și pentru a deveni din nou competitiv.
Cercetarea care leagă volume mai mici de antrenament cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală (adipozitate) este solidă. De exemplu, într-un studiu, oamenii de știință au constatat că o rețetă de 1 an de exerciții fizice moderate până la viguroase timp de 300 de minute pe săptămână a dus la scăderea totală a grăsimii și alte măsuri de adipozitate semnificativ mai mici decât aceeași rețetă de exerciții pentru 150 de minute pe săptămână (3). Studiile arată, de asemenea, că, pentru controlul greutății pe termen lung, cei care exercită mai mult de 200 de minute pe săptămână sunt susceptibile să mențină niveluri mai scăzute de grăsime corporală decât cei care exercită între 150 și 200 de minute pe săptămână, cu cei care exercită mai puțin de 150 de minute pe săptămână obținând rezultate și mai slabe (4,5) .
O strategie alternativă?
Este destul de frustrant să nu te poți antrena așa cum ți-ai dori, fără să adaugi o altă frustrare de a nu putea mânca liber din cauza nevoii de a restricționa caloriile! Dar ar putea exista o altă strategie nutrițională în perioadele de antrenament cu volum redus? O strategie posibilă care ar putea fi demnă de luat în considerare este utilizarea unei diete bogate în grăsimi și săraci în carbohidrați. În ultimii ani, un număr tot mai mare de cercetări recente a apărut sugerează că o dietă care întruchipează această abordare și care evită aportul în special de carbohidrați rafinați poate contribui la promovarea pierderii în greutate și la îmbunătățirea markerilor sănătății cardiovasculare la cei care sunt supraponderali.
Cu toate acestea, deși există dovezi bune pentru utilizarea acestui tip de dietă pentru cei cu afecțiuni legate de obezitate, ca instrument nutrițional pentru sportivii de rezistență, beneficiile sunt mult mai puțin clare. După cum am discutat anterior pe larg în Peak Performance, în timp ce această abordare bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (denumită adesea „consumul de ceto - vezi acest articol) poate contribui cu siguranță la creșterea oxidării grăsimilor, există foarte puține dovezi că aceasta duce la performanță îmbunătățită - într-adevăr, performanța la intensitate foarte mare poate fi de fapt diminuată. Un motiv pentru aceasta este că, deși oxidarea grăsimilor și pierderea grăsimii corporale sunt îmbunătățite, oxidarea carbohidraților poate deveni mai puțin eficientă, ceea ce ar putea împiedica performanța în timpul exercițiului plat. Cu toate acestea, un studiu pe alergătorii mai în vârstă din 2018 sugerează că o aplicare pe termen scurt și mediu a acestei abordări ar putea produce beneficii de performanță prin menținerea performanței, menținând în același timp greutatea scăzută - fără a fi nevoie de restricții calorice (6) .