Mmmpork - Блог - Obțineți un blog de dietă gratuit la
După o perioadă recentă eșuată pe Keto/Paleo care mi-a distrus complet corpul după 3 ani, am câștigat toată greutatea înapoi și apoi ceva. În timp ce mi-am petrecut cea mai mare parte a vieții luptându-mă cu greutatea mea, am menținut-o și cu succes. Așadar, când m-am cântărit recent și cântarul a atins 105 kg, am știut că trebuie să fac ceva.
Primul pas pe care l-am făcut a fost să mă gândesc la toate momentele din viața mea în care slăbisem cu succes și am menținut pierderea în greutate. În toate cazurile am restricționat caloriile și mi-am crescut activitatea fizică. Am menținut greutatea când mi-am păstrat porțiile de mâncare mici și mi-am exercitat cel puțin 30 de minute 3-4 ori pe săptămână minimum. Chiar nu a contat ce am mâncat și ai încredere în mine că am încercat totul.
Am intitulat această postare „Dieta științifică” pentru că voi pierde și îmi voi menține greutatea urmând principiile care au fost dovedite clinic cu succes de nenumărate ori. Știința mă susține aici. Acest lucru nu este complicat.
Strategia dietei
1) Stabiliți obiectivul meu de calorii ca 1500 pe zi. Necesarul meu zilnic de calorii este de aproximativ 1600 pe baza câtorva dintre cele mai fiabile calculatoare metabolice menționate aici. Așa că trebuie să mă asigur că iau cel puțin 1600 de calorii pe zi. Rețineți că aceasta este cerința de bază. Minimul meu efectiv pe zi, inclusiv activitatea, dacă aș vrea să-mi mențin greutatea actuală, ar fi mai aproape de 2000.
2) Am nevoie de un deficit de 500 de calorii pentru a slăbi cel puțin 1 kilogram de greutate pe săptămână.
3) Setați-mi obiectivul sub suma reală necesară. Majoritatea oamenilor au tendința de a subraporta și de fapt nu știu cum sunt metabolizate lucrurile pe care le mănânc. Îmi stabilesc obiectivul zilnic la 1500 pentru zilele fără antrenament. MFP îl crește atunci când înregistrez exerciții, așa că îl pot folosi ca ghid pentru cât de mult ar trebui să mănânc în zilele de antrenament. În general, voi rămâne la aproximativ +300 de calorii în zilele de antrenament.
4) Nu-mi pasă de macronutrienți. Voi încerca să-mi mențin aportul de carbohidrați la aproximativ 150 de grame pe zi, dar asta doar pentru că vreau să mă asigur că primesc caloriile mele din surse dense de nutrienți. Mă voi concentra, de asemenea, pe consumul de mai multe cereale integrale deoarece istoric pentru mine acest lucru a contribuit la pierderea în greutate cu succes. Bănuiala mea este că fibrele mă lasă să mă simt mai plin, așa că mănânc mai puțin și probabil că nu metabolizez caloriile la fel de repede ca aș face din cerealele rafinate.
5) Dacă îmi este cu adevărat foame, voi mânca ceva, chiar dacă mă pune peste obiectivul meu caloric. Există o diferență între foame foame și foame reale în experiența mea. Foame foame este atunci când vreau doar să mânc ceva, dar de fapt nu am nevoie să mănânc. Guma de mestecat tinde să funcționeze destul de bine pentru a reduce acest lucru. Pe de altă parte, nu vreau să mă fac să sufăr. Dacă corpul meu are într-adevăr nevoie de mine să mănânc ceva, voi mânca ceva. Din păcate, nu am pofte de mâncare junk, de obicei este pentru ceva specific, cum ar fi ouă, salată sau o tortilla de grâu integral.