Metode de determinare a nevoilor dvs. calorice cu ajutorul calculatoarelor de calorii și a calculelor de calorii
Primul pas în proiectarea unui plan de nutriție personal pentru dvs. este să calculați câte calorii ardeți într-o zi; cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE). TDEE este numărul total de calorii pe care organismul le cheltuiește în 24 de ore, inclusiv toate activitățile. TDEE este, de asemenea, cunoscut sub numele de „nivelul de întreținere”. Cunoașterea nivelului de întreținere vă va oferi un punct de referință de pornire din care să începeți dieta. Potrivit fiziologilor de exerciții William McArdle și Frank Katch, nivelul mediu de întreținere pentru femeile din Statele Unite este de 2000-2100 de calorii pe zi, iar media pentru bărbați este de 2700-2900 pe zi. Acestea sunt doar medii; cheltuielile calorice pot varia foarte mult și sunt mult mai mari pentru sportivi sau persoane extrem de active. Unii triatleti și sportivi ultra-rezistenți pot necesita până la 6000 de calorii pe zi sau mai mult doar pentru a-și menține greutatea! Necesarul de calorii poate varia, de asemenea, în rândul persoanelor altfel identice, din cauza diferențelor în ratele metabolice moștenite.
Metode de determinare a necesităților calorice
Există multe formule diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă determina nivelul de întreținere calorică, luând în considerare factorii de vârstă, sex, înălțime, greutate, masa corporală slabă și nivelul de activitate. Orice formulă care ține cont de masa corporală slabă (LBM) vă va oferi cea mai precisă determinare a cheltuielilor dvs. de energie, dar chiar și fără LBM puteți obține o estimare rezonabilă.
Metoda „rapidă” (bazată pe greutatea corporală totală)
O metodă rapidă și ușoară pentru a determina necesarul de calorii este utilizarea greutății corporale curente totale de un multiplicator.
Pierderea de grăsime = 12 - 13 calorii pe lb. de greutate corporală
Întreținere (TDEE) = 15 - 16 calorii pe lb. de greutate corporală
Creșterea în greutate: = 18 - 19 calorii pe lb. de greutate corporală
Aceasta este o modalitate foarte ușoară de a estima nevoile calorice, dar există dezavantaje evidente ale acestei metode, deoarece nu ia în considerare nivelurile de activitate sau compoziția corpului. Persoanele extrem de active pot necesita mult mai multe calorii decât indică această formulă. În plus, cu cât masa corporală este mai slabă, cu atât TDEE va fi mai mare. Deoarece nu este luată în considerare grăsimea corporală, această formulă poate supraestima necesitățile calorice dacă cineva este extrem de supraîngrășat. De exemplu, o femeie ușor activă de 50 de ani, care cântărește 235 lbs. și are 34% grăsime corporală nu va pierde în greutate cu 3000 de calorii pe zi (255 X 13 conform formulei "rapide" pentru pierderea de grăsime).
Ecuații bazate pe BMR.
Formula Harris-Benedict (BMR bazată pe greutatea corporală totală)
Ecuația Harris Benedict este o formulă de calorii care folosește factorii de înălțime, greutate, vârstă și sex pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea necesităților de calorii numai pe baza greutății corporale totale. Singura variabilă pe care nu o ia în considerare este masa corporală slabă. Prin urmare, această ecuație va fi foarte precisă în toate, în afară de cele extrem de musculare (vor subestima nevoile calorice) și extrem de supra-grăsimi (vor supraestima nevoile calorice).
Bărbați: BMR = 66 + (13,7 X wt în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 X vârstă în ani)
Femei: BMR = 655 + (9,6 X wt în kg) + (1,8 X ht în cm) - (4,7 X vârstă în ani)
Notă: 1 inch = 2,54 cm.
1 kilogram = 2,2 lbs.
Exemplu:
Tu esti femeie
Ai 30 de ani
Ai o înălțime de 5 '6 "(167,6 cm)
Cântărești 120 de lbs. (54,5 kilograme)
BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii/zi
Acum că vă cunoașteți BMR, puteți calcula TDEE înmulțind BMR cu multiplicatorul de activitate din graficul de mai jos:
Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)
Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Mod. activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Extr. activ = BMR X 1.9 (exercițiu zilnic greu/sport și muncă fizică sau antrenament de 2X zile, adică maraton, concurs etc.)
Exemplu:
BMR-ul dvs. este de 1339 calorii pe zi
Nivelul activității dvs. este moderat activ (exersați de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
TDEE dvs. = 1,55 X 1339 = 2075 calorii/zi
Formula Katch-McArdle (BMR pe baza greutății corporale slabe)
Dacă ați testat compoziția corpului și cunoașteți masa corporală slabă, atunci puteți obține cea mai exactă estimare BMR dintre toate. Această formulă de la Katch & McArdle ia în considerare masa slabă și, prin urmare, este mai precisă decât o formulă bazată pe greutatea corporală totală. Ecuația Harris Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece bărbații au în general un LBM mai mare și acest lucru este inclus în formula masculină. Deoarece formula Katch-McArdle reprezintă LBM, această formulă unică se aplică în egală măsură atât bărbaților, cât și femeilor.
BMR (bărbați și femei) = 370 + (21,6 X masă slabă în kg)
Exemplu:
Tu esti femeie
Cântărești 120 de lbs. (54,5 kilograme)
Procentul de grăsime corporală este de 20% (24 lbs. Grăsime, 96 lbs. Lean)
Masa dvs. slabă este de 96 lbs. (43,6 kilograme)
BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii
Pentru a determina TDEE din BMR, pur și simplu înmulțiți BMR cu multiplicatorul de activitate:
Exemplu:
BMR-ul dvs. este 1312
Nivelul activității dvs. este moderat activ (faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
TDEE dvs. = 1,55 X 1312 = 2033 calorii
După cum puteți vedea, diferența în TDEE determinată de ambele formule este statistic nesemnificativă (2075 calorii vs. 2033 calorii), deoarece persoana pe care am folosit-o ca exemplu este medie în ceea ce privește dimensiunea corpului și compoziția corpului. Principalul beneficiu al includerii masei corporale slabe în ecuație este o precizie crescută atunci când compoziția corpului se înclină către fiecare capăt al spectrului (foarte muscular sau foarte obez).