Mesele după antrenament Ce să mănânci pentru recuperare
Antrenamentul dur pune stres pe corpul tău și, așa cum mesele dinaintea antrenamentului te pot ajuta să te antrenezi, să te antrenezi mai greu și să îți susții obiectivele nutriționale, ceea ce mănânci după aceea poate avea și un impact. Dar cum vă puteți da seama dacă aveți nevoie de o masă după antrenament și ce opțiuni de recuperare sunt cele mai bune?
- Ce să mănânci după un antrenament
- Carbohidrați
- Proteină
- Gras
- Momentul mesei: Există fereastra anabolică?
- Cele mai bune alimente de recuperare
- Simplu Vs. Carbohidrati complexi
- Proteine slabe
- Grăsimi nesaturate
- Nutrient Dense Foods
- Exemple de mese după antrenament
- Ai nevoie de o masă post-antrenament?
- Pierderea de grăsime
- Câștig muscular
- Îmbunătățiți performanța
- Planificarea nutriției după antrenament
Ce să mănânci după un antrenament
Atunci când faceți mișcare, acesta vă uzează minore corpul, afectând țesutul muscular, starea de hidratare și epuizând substanțele nutritive. Această leziune acționează ca o inflamație acută - un fel de rănire minoră pe termen scurt. Și cu cât te antrenezi mai greu și mai des, cu atât devine mai importantă recuperarea. O nutriție post-antrenament bine executată poate îmbunătăți durerea musculară, vă poate ajuta să vă rehidratați, să accelerați recuperarea, să promovați creșterea musculară și să vă sprijiniți sistemul imunitar (1,2,3).
Pentru o persoană obișnuită, o dietă sănătoasă normală este suficientă pentru a restabili substanțele nutritive pierdute și pentru a ajuta la recuperare. Dar, pentru cei care doresc să obțină un avantaj suplimentar asupra condițiilor fizice sau să se concentreze mai mult pe nevoile lor post-antrenament, tipul de combustibil pe care îl alegeți poate influența cât de bine merge recuperarea dvs.
Pentru început, iată cum fiecare macro joacă un rol în completarea sistemului:
Carbohidrați
Glucidele sunt una dintre sursele de energie preferate ale corpului pentru antrenamente, deoarece reprezintă o sursă rapidă de glucoză - un zahăr utilizat în toate tipurile de antrenament, în special intensitate ridicată, mișcări explozive și ridicarea greutăților grele (4,5,6). Forma de stocare a glucozei, glicogenul, se găsește în principal în mușchii dvs. pentru o utilizare rapidă. Deci, după un antrenament, depozitele de energie sunt oarecum epuizate, iar corpul tău este pregătit să absoarbă carbohidrații destul de eficient.
Împreună cu glucoza, mușchii vor atrage apă și substanțe nutritive care ajută la recuperare și reaprovizionare. Gândiți-vă la mușchii voștri ca la un burete gata să absorbi substanțe nutritive pentru a le păstra și utiliza.
Consumul de carbohidrați după sala de gimnastică vă poate ajuta să puneți din nou benzină în rezervor!
Proteină
Aportul de proteine este esențial pentru menținerea și construirea masei slabe în general și poate deveni și mai important după exerciții, în special antrenamentul de forță.
În timpul antrenamentelor, mușchii suferă de micro lacrimi, descompunând proteinele din corp. Includerea unei surse de calitate de aminoacizi (alias proteine dietetice) este necesară pentru a repara aceste daune (7,8,9,10,11,12,13). De fapt, adăugarea de proteine după antrenament este modul în care mușchii tăi devin mai puternici și potențial mai mari, printr-un proces numit sinteza proteinelor musculare (MPS) - care este doar un mod fantezist de a spune că reparăm proteinele vechi, rupte și construim altele noi.
Dacă nu furnizați suficienți aminoacizi prin dieta generală, acest lucru ar putea provoca în cele din urmă o pierdere a masei musculare, a forței și a avea un impact negativ asupra stării de sănătate.
Includerea unui post-antrenament proteic se crede că ajută la repararea leziunilor musculare, ducând la potențiale creșteri ale forței, performanței și masei slabe generale.
În timp ce grăsimea este arsă în timpul exercițiilor fizice și o sursă de energie de lungă durată, nu este neapărat ceva ce trebuie să umple după sala de gimnastică. În principal, deoarece corpul tău are probabil o cantitate destul de abundentă de grăsime și este foarte puțin probabil să-ți epuizezi magazinele după o sesiune de gimnastică.
Se teorizează că absorbția mai rapidă are ca rezultat o mai bună recuperare și utilizare a nutrienților, iar grăsimile sunt considerate a încetini absorbția anumitor alimente, cum ar fi carbohidrații. Astfel, se recomandă în mod obișnuit să alegeți alimente cu recuperare mai mică a grăsimilor.
Cu toate acestea, unele cercetări provoacă acest sfat comun, sugerând că aportul de grăsime nu are un impact negativ asupra recuperării (14,15). În plus, includerea grăsimilor sănătoase oferă proprietăți antiinflamatorii care pot beneficia de recuperarea exercițiilor fizice în alte moduri (16,17).
Nu trebuie să evitați grăsimea după un antrenament, dar probabil că nici nu doriți să exagerați. Includeți cantități moderate de grăsimi sănătoase în dieta generală pentru a profita de beneficiile acestui macro și pentru a sprijini starea generală de sănătate și sănătatea generală.
Momentul mesei: Există fereastra anabolică?
Există destul de puține dezbateri cu privire la existența sau nu a unei limite de timp pentru recuperarea optimă după antrenament. Este posibil să fi auzit acest lucru denumit „fereastra anabolică a oportunității”.
Deoarece mușchii îți sunt foame de combustibil după sala de gimnastică, iar fluxul de sânge este crescut pentru a furniza nutrienți eficient timp de până la o oră, se teorizează că acesta este cel mai bun moment pentru recuperare. Desigur, acest lucru depinde în continuare de obiectivele dvs. de fitness, de aportul nutrițional general și de nivelul de antrenament.
În realitate, nu este atât de clar și nu există nici o cercetare concludentă care să indice când sunt cele mai bune mesele după antrenament (18,19). Pentru majoritatea oamenilor, așteptarea până la următoarea masă este foarte bună - iar sincronizarea recuperării nu este o componentă crucială pentru succesul dietei sau fitnessului.
Unde diferă este faptul că sportivii de nivel înalt se antrenează mai multe ore la un moment dat sau de mai multe ori pe zi. În acest caz, calendarul strategic al nutrienților devine mai justificat pentru a le trece de la o sesiune de antrenament la următoarea și pentru a sprijini performanța.
Pe baza cercetărilor existente, recuperarea ar trebui subliniată oriunde de la imediat după antrenament până la două ore după sala de sport. Motiv pentru care este de obicei sugerat un loc dulce de la 20 de minute la 1 oră.
Cele mai bune alimente de recuperare
Există o mare varietate de alimente nutritive care vă pot susține nevoile după exercițiu. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni de luat în considerare:
Simplu Vs. Carbohidrati complexi
Carbohidratii se gasesc in aproape orice! Desigur, nu toți carbohidrații sunt la fel - pot fi găsiți în alimente cu zahăr și în tot ceea ce crește din pământ, inclusiv fructe, legume și cereale.
Toate carbohidrații vă pot ajuta să realimentați, dar unele carbohidrați funcționează mai repede decât altele. În scopuri de recuperare, carbohidrații mai simpli, cum ar fi orezul alb și zaharurile, pot ajuta la livrarea glucozei în mușchii dvs. mai repede. În timp ce, carbohidrații complecși oferă o energie mai durabilă.