Maraton NYC - Săptămâna cursei; Nutriție în ziua cursei; Jen Rhines

cursei

Întrucât Maratonul din New York City se apropie rapid, am primit multe întrebări despre ce să mănânc în timpul săptămânii de cursă. Cred că mulți oameni devin nervoși (ceea ce este absolut normal!) Pe măsură ce ziua cursei se apropie și începe să analizeze excesiv ce să mănânce până la ziua cea mare. Iată gândurile mele despre săptămâna cursei și nutriția din ziua cursei.

Săptămâna cursei:

În săptămâna care precede maratonul pur și simplu doriți să mâncați așa cum mâncați în mod normal. Întrucât vă reduceți viteza și alergați mai puține mile, corpul dvs. va completa în mod natural depozitele sale de carbohidrați. Amintiți-vă din blogurile mele anterioare că atunci când mâncați mai mulți carbohidrați decât ai nevoie, vor fi depozitați sub formă de grăsime. De asemenea, carbohidrații rețin apa și nu vrei ca acea senzație grea și lentă să intre în cursă. Când sunteți 3 zile în afara cursei, este înțelept să faceți un efort pentru a evita alimentele care vă pot deranja stomacul. Acest lucru este individual pentru dvs. - poate fi mâncare picantă, mâncare cu usturoi, gluten, lactate etc. În ziua dinaintea cursei mâncați câteva mese mici. De asemenea, asigurați-vă că mâncați cina devreme; vrei să te poți culca devreme și să dormi puțin noaptea înainte de a alerga 26,2 mile!

Ziua cursei:

În dimineața cursei, păstrați-l simplu. Aveți ceva pe care îl mâncați în mod normal înainte de a alerga, cum ar fi un coajă, fulgi de ovăz, banane sau bara de energie. Împachetați gustări în geanta pe care o aduceți la început.

Acum, să vorbim despre câte calorii aveți de fapt nevoie pentru a obține acest maraton. Corpul dumneavoastră stochează aproximativ 1600 - 2000 de calorii (400g - 500g de glicogen) în mușchi și ficat. Veți arde aproximativ 100 de calorii pe milă (acest lucru nu se schimbă prea mult dacă alergați 6 minute sau 10 minute, dar o persoană care are mai multă greutate va arde mai multe calorii), necesitând aproximativ 2600 de calorii pentru 26 de mile. Numărul de calorii pe care va trebui să le luați în timpul cursei va varia în funcție de cantitatea de grăsimi față de carbohidrați pe care o ardeți pentru energie, greutatea și rata metabolică. Mai jos sunt sugestiile mele cu privire la modul de utilizare a cursurilor pentru a crea cea mai bună strategie de alimentare.