Marathon Nutrition Evaluarea dietei pentru a alerga cu succes
Nutriția corectă a maratonului este esențială pentru performanțe și antrenamente optime.
Pe măsură ce începeți să vă măriți kilometrajul săptămânal și alergările lungi, va trebui, de asemenea, să deveniți mai conștienți de ce mâncare luați.
Cu cât rulați mai mult, cu atât cheltuiți mai multă energie și cu atât trebuie să luați mai mult sursele de combustibil/energie potrivite.
Mai întâi să vorbim despre ceea ce nu este nutriția maratonului
Mănâncă pentru un maraton, alias dieta ta maraton, nu este despre pierderea în greutate. Da, probabil că veți pierde câteva kilograme (sau chiar mai mult decât câteva). Faceți exerciții sănătoase, viguroase, ardeți calorii și, prin urmare, există o posibilitate puternică de a vedea schimbarea greutății.
Obiectivul dvs. nutrițional ca maratonist:
Scopul tău nu este să slăbești, ci să fii hrănitor și să consumi alimentele potrivite (combustibilul) de care ai nevoie pentru a-l utiliza pentru energie care te va face capabil să alergi pe distanțe lungi!
Cheia este să consumi o dietă echilibrată! A mânca bine în timp ce te antrenezi pentru un maraton nu înseamnă că trebuie să începi să numeri strict caloriile sau carbohidrații.
Înseamnă să mănânci când ți-e foame și să mănânci pentru a-ți construi rezervele de energie.
Așadar, din ce ar trebui să conste nutriția ta pentru maraton?
Această placă cu alimente prezintă porțiile zilnice recomandate pe care ar trebui să le luați pentru fiecare dintre grupurile de alimente.
După cum puteți vedea, fructele și legumele reprezintă 1/3 din farfurie, iar grupul de pâine (principala dvs. sursă de carbohidrați) reprezintă încă 1/3. Ultima treime a farfuriei este formată din carne, carne de pasăre, pește etc., și grăsimi, precum și produse din lapte și produse jurnal.
Acesta este un ghid excelent în ceea ce privește nutriția sănătoasă generală. Nutriționiștii au pus împreună această placă pentru a ne arăta de ce are nevoie corpul nostru în fiecare zi.
De câte calorii ai nevoie ca maratonist?
În medie, persoana tipică arde între 2.200 de calorii/zi (femeie) și 2.800 de calorii/zi (bărbat), în funcție de nivelul de activitate.
Pentru a putea susține doar funcția fiziologică de bază, aveți ceea ce se numește rata metabolică bazală (BMR).
Acum, dacă vă multiplicați BMR cu un factor de activitate, vă puteți da seama de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă susține stilul de viață.
Dacă vă întrebați de ce are nevoie combustibilul EXACT - de câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine aveți nevoie personal în fiecare zi, precum și cum să planificați meniul și să mâncați ca alergător, pregătiți și recuperați pentru alergări lungi și zile de cursă, atunci Recomand MÂNCAȚI CA UN MARATONER Curs de nutriție .
Ghidul final pentru a mânca și alimenta pentru antrenament maraton și succes în curse! + obțineți acces și dezvoltați-vă propriul plan de nutriție maraton personalizat pentru a-l implementa înainte de maraton cu planul nostru de pregătire 9 STEP!
Ne derivăm toată energia din acești 3 macro-nutrienți
Există multe lucruri de discutat și de înțeles despre natura alergării maratonului, pentru a ști cu adevărat de ce are nevoie corpul nostru pentru a ne permite să efectuăm o încercare precum alergarea 26,2 mile (sau orice alergare pe distanțe lungi!)
Pentru simplitate, vom discuta despre nutriția maratonului în termenii celor trei macro-nutrienți principali care cuprind TOATE alimentele și nutriția maratonului:
Fiecare dintre secțiunile de mai sus explică modul în care acel macro-nutrient este important pentru un alergător pe distanțe lungi.
Fiecare oferă îndrumări generale cu privire la cât de mult veți avea nevoie de fiecare și listează alimentele din unele dintre cele mai bune surse ale acelui macro-nutrient.
Iată ce ardem ca combustibil atunci când alergăm:
Carbohidrații sunt principalul macro-nutrient pe care corpul tău îl va folosi ca combustibil ca alergător de maraton.
Și cu cât alergi mai repede sau chiar cu cât vrei să alergi mai repede, cu atât corpul tău va necesita mai mulți carbohidrați.
Mai simplu spus, dacă mâncați o dietă fără carbohidrați (așa cum este prescris de prima fază a dietei South Beach), veți avea o perioadă foarte dificilă de antrenament și de alergare la un maraton. Va fi aproape imposibil pentru corpul tău să susțină viteze rapide și să poată face diferența, deoarece pur și simplu nu îi vei oferi combustibilul de calibru de care are nevoie pentru a face acest lucru.!
Această secțiune despre carbohidrați explică foarte clar de ce.
Acestea fiind spuse, corpul tău va folosi și unele dintre depozitele de grăsime atunci când alergi.
De fapt, ai putea accesa maratonul înapoi cu spatele cu toată grăsimea pe care o are corpul tău, da, chiar și în cei mai slabi alergători.