Listele, beneficiile și dezavantajele alimentelor Primal Diet

listele

Dieta primară este un model alimentar bogat în proteine ​​și grăsimi, sărac în carbohidrați și conceput pentru a semăna îndeaproape cu dieta presupusă a primilor oameni.

La fel ca dieta paleo, dieta primară se bazează pe ideea că obiceiurile dietetice și de viață occidentale diferă prea mult de cele ale vânătorilor-culegători tradiționali.

Susținătorii acestei diete susțin că îmbunătățește greutatea, inflamația, ceața creierului, somnul și sănătatea inimii și a pielii. Cu toate acestea, unii oameni se tem că dieta este excesiv de restrictivă și nu este realistă pentru toată lumea.

Acest articol trece în revistă dieta primară, explicând modul în care aceasta vă afectează sănătatea și dacă ajută la scăderea în greutate.

Tablou de bord pentru revizuirea dietei
  • Scor general: 3.6
  • Pierdere în greutate: 3.0
  • Mâncat sănătos: 4.0
  • Durabilitate: 4.0
  • Sănătatea întregului corp: 5.0
  • Calitatea nutriției: 5.0
  • Bazat pe dovezi: 2.0

LINIA DE FOND: Accentul Dieta Primal pe alimentele integrale oferă probabil mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii. Cu toate acestea, este costisitor și restricționează anumite grupe de alimente.

Cartea din 2009 „The Primal Blueprint” a fost scrisă de scriitorul de fitness și fost sportiv de anduranță Mark Sisson. Acesta prezintă dieta cu același nume.

La fel ca dieta paleo, dieta primară afirmă că oamenii de la început au avut rate mai mici de obezitate, boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate, datorită diferențelor de dietă (1, 2).

Ca rezultat, ambele diete sunt compuse în mare parte din alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, carne, pește și păsări de curte. Acestea descurajează cerealele, alimentele puternic procesate și uleiurile rafinate.

Cu toate acestea, dieta primară diferă de paleo prin atribuirea acestor diferențe de sănătate stilului de viață general, mai degrabă decât dieta singură. De fapt, dieta primară include recomandări pentru activitatea fizică, stimularea mentală, somnul și expunerea la natură și la lumina soarelui.

De asemenea, tinde să fie mai puțin restrictiv decât dieta paleo, permițând cantități moderate de cafea, legume de umbră de noapte și lactate de grăsime integrală crude sau fermentate.

rezumat

Dieta primară se bazează pe cartea lui Mark Sisson „The Primal Blueprint”. Se pretinde că vă îmbunătățește sănătatea prin alinierea dietei și a stilului de viață cu cele ale oamenilor premoderni.

Concepută pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate - nu doar pentru a sprijini pierderea în greutate - dieta primară este menită să fie o schimbare de viață de lungă durată.

Liniile directoare dietetice

În loc să vă numărați calorii, dieta se concentrează pe calitatea alimentelor.

Încurajează alimentele întregi în timp ce descurajează cerealele și alimentele procesate. Mai mult, dieta este în general bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați. De fapt, Sisson recomandă limitarea carbohidraților la mai puțin de 150 de grame pe zi.

Unii susținători combină, de asemenea, dieta primară cu dieta ceto, care este mult mai scăzută în carbohidrați - în general sub 50 de grame pe zi (3).

În plus, ar trebui să evitați sau să vă limitați expunerea la potențiale toxine din alimente, inclusiv pesticide, erbicide, zaharuri adăugate și uleiuri hidrogenate. Drept urmare, alimentele organice și minim procesate sunt încurajate (4, 5, 6).

Linii directoare privind stilul de viață

Componenta stilului de viață al dietei este cunoscută sub numele de Legile Planului Principal. Aceste linii directoare recomandă să dormiți mult și lumina soarelui, să vă mențineți mintea activă angajându-vă în activități creative și să reduceți cât mai mult timpul sedentar.

Sfaturile pentru exerciții fizice includ:

  • cel puțin 2, dar în mod ideal 3-5 ore de exerciții aerobice de intensitate redusă pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, înot, yoga sau dans
  • ridicarea greutăților timp de 30-45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână
  • 6-8 sprinturi scurte, intense, izbucnesc de mai multe ori pe săptămână (puteți dori să vă antrenați pe bicicletă dacă doriți)

rezumat

Dieta primară implică un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați care constă în principal din alimente organice întregi și o rubrică de stil de viață pentru exerciții fizice, somn, expunere la soare și sănătate mintală.

Dieta Primal promovează în principal alimente întregi, cum ar fi legumele și carnea, limitând în același timp cerealele, dulciurile și alimentele procesate.

Alimente de inclus

Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să cuprindă alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi:

  • Legume: avocado, broccoli, varză, varză, dovlecei etc. (de preferință organic)
  • Pești și crustacee: somon, halibut, păstrăv, tilapia, creveți, scoici, homar etc.
  • Carne: bizoni, elani și carne de vânat, plus carne de vită hrănită cu iarbă, miel, carne de porc etc. (de preferință organic)
  • Pasari: pui și curcan (de preferință ecologic)
  • Ouă: ouă întregi și albușuri (de preferință organice)
  • Nuci si seminte: migdale, nuci, nuci, alune, fistic, macadamia, nuci de pin, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unturi naturale de nucă sau semințe
  • Fructe: toate fructele (de preferință organice)
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de nucă, unt cu iarbă, ghee și untură de porc
  • Câteva alternative de lapte: lapte de migdale, nucă de cocos, caju, cânepă și in neîndulcit
  • Condimente și ierburi: busuioc, scorțișoară, chimen, piper negru, coriandru, salvie, rozmarin etc.