Know-how-ul caloric pentru a obține ecuația drept pentru a obține rezultate!
Calorii in si calorii in afara. Menținerea, pierderea sau creșterea în greutate ar trebui să fie la fel de simplă ca această ecuație echilibrată. În realitate, nu este. Descoperiți-l aici și obțineți rezultate!
Calorii în și calorii în afara. Menținerea, pierderea sau creșterea în greutate ar trebui să fie la fel de simplă ca această ecuație echilibrată. În realitate, știm cu toții că nutriția poate fi mult mai uimitoare decât aceasta. Pentru a-ți atinge obiectivele fizice trebuie să fii conștient de obiectivele tale calorice.
De câte calorii am nevoie în fiecare zi?
Cerințele de energie se bazează pe mai mulți factori, inclusiv frecvența antrenamentului, tipul, intensitatea, compoziția corpului, dimensiunea și obiectivele. Formulele și recomandările nu sunt stabilite în piatră. Este important să utilizați o multitudine de instrumente pentru a determina dacă obțineți un echilibru energetic adecvat, cum ar fi apetitul, greutatea, starea de spirit, procentul de grăsime corporală și starea generală de sănătate.
Corpul uman folosește aproximativ 60% din calorii doar pentru a ține pasul cu procesele naturale în repaus. Cantitatea de calorii arse în repaus se numește rata metabolică bazală (BMR). Cu cât ai o masă musculară mai slabă, cu atât este mai mare BMR. Construind un fizic mai slab și mai muscular, vă creșteți abilitățile de ardere a caloriilor în permanență!
Restul plăcii energetice este împărțit între activitate și digestie. 30% din energie (calorii) este utilizată pentru activitatea fizică, în timp ce 10% este utilizată în procesul de digestie. Acesta este motivul pentru care puteți arde mai multe calorii consumând mai des mese mai mici.
Pentru a determina rata metabolică bazală (BMR), adică câte calorii arde corpul tău în repaus, folosește următoarea formulă:
Formula pentru BMR:
W = greutate în kilograme (greutate (lbs) /2,2) = greutate în kg
H = înălțime în centimetri (țoli x 2,54) = înălțime în cm
A = vârsta în ani
Bărbați: BMR = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Femei: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
Sursa: Amirkalali, Bahareh și colab. "Comparația ecuațiilor Harris Benedict și Mifflin-ST Jeor cu calorimetria indirectă în evaluarea cheltuielilor de energie de repaus." Revista indiană de științe medicale 62,7 (2008): 283-290. MEDLINE cu text integral. EBSCO. Web. 28 iunie 2010.
Calculator BMR
Căutând rapid și ușor?
Utilizați regula celor zece (sau unsprezece):
BMR = 10 calorii/kilogram de greutate corporală pentru femei
BMR = 11 calorii/kilogram de greutate corporală pentru bărbați
Exemplu: Dacă cântăriți 200 lbs, BMR este de 2.200 de calorii.
Notă: Ecuațiile de mai sus nu țin cont de compoziția individuală a corpului.
Ecuația Sterling-Pasmore
Această ecuație se bazează pe compoziția corpului. Ai nevoie de 13,8 calorii pentru a susține 1 kilogram de masă musculară slabă.
BMR = Masă corporală slabă (lbs) x 13,8 calorii
Puteți obține masa corporală slabă din măsurătorile de grăsime corporală.