Ce naiba este un macro care se mișcă în trecut
Stăteam de vorbă cu un prieten în weekendul trecut și mi-a cerut în glumă să-i spun câte macrocomenzi se afla în Toaster Strudel. Am încercat să-i explic că, dacă are cutia, ar trebui să știe, deoarece este necesar ca acestea să fie listate pe lateral. Mi-am dat seama că, atunci când oamenii aud expresia „urmărirea macrocomenzilor mele” sau „IIFYM” (dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.), ei cred că avem un mod științific new age de a privi mâncarea. Chiar nu este deloc. Luăm lucruri de care suntem conștienți cu toții și învățăm să le echilibrăm corect. Nu aveți nevoie de un background științific pentru a-l da seama.
Macronutrienții (sau macro-urile) sunt pur și simplu trei substanțe nutritive pe care le avem în toate alimentele: grăsimi, carbohidrați și proteine. Există o anumită cantitate de grame din fiecare în majoritatea a ceea ce mâncăm. Așa că, dacă prietenul meu mi-a cerut să-i spun câte macrocomenzi sunt în mâncarea sa, aș citi-i eticheta. Știind ce este o macro este partea ușoară; a fi capabil să echilibrezi cantitatea de fiecare pe care o primești poate fi ceea ce este dificil. Crede-mă, când începem să luăm în serios ideea de a ne urmări macrocomenzile, numerele și rapoartele păreau copleșitoare. Cum știu în lume cât din fiecare macro trebuie să aibă? Ce alimente mă vor ajuta să le echilibrez corect? Cum le pot urmări?
Pentru a explica cum să îți echilibrezi macro-urile și să trăiești viața unei diete flexibile, îți voi oferi o analogie. Stai cu mine un minut ....
Echilibrarea macro-urilor este EXACT ca echilibrarea unui buget
Ca adulți, cu toții avem cel mai probabil sau am încercat un buget pentru fluxul nostru de numerar. Există dăruiți și luați. Lucruri care trebuie plătite și altele de natură secundară.
Imaginați-vă un buget pentru viața dvs. cu doar trei lucruri de plătit: Chirie/Ipotecă, Utilități și Luxuri. Pe care îl plătești mai întâi?
Chirie/Ipotecă, desigur! Trebuie să păstrezi acel acoperiș deasupra capului tău. Acest lucru nu este negociabil. Plătiți acest lucru în fiecare lună, aceeași sumă, fără întrebări. Mai întâi te ocupi de asta, apoi treci la următoarea cheltuială ...
Utilități! Trebuie să păstrați luminile și căldura aprinse pentru ca acea casă a voastră să fie un loc plăcut de locuit. Fără a plăti acest lucru, aveți o coajă goală a unei case în care nu funcționează nimic. Plătești această secundă, asigurându-te că este îngrijită. Odată ce primele două sunt plătite pentru a trece la ....
Luxuri! Toată lumea le dorește și are nevoie de ele într-o oarecare măsură. Costă puțin mai mult, dar se simt atât de bine. La urma urmei, acestea sunt lucrurile mai fine din viață. Fără acestea, viața este o călătorie lungă și plictisitoare. Aruncăm bani, dar numai după ce ne ocupăm de acea ipotecă și de acele utilități.
Bine, mai ești cu mine?
Să îndeplinim echivalentul macro al fiecăreia dintre aceste trei părți ale bugetului:
Proteine alias chiria/ipoteca planului dvs. macro. Ai grijă de cantitatea ta de proteine, indiferent de ce. Nu este negociabil. Vă ajută să vă vindecați după un antrenament greu și permite ca acești mușchi să crească. Fără ea, corpurile noastre nu pot fi în formă. 1 gram de proteine este egal cu 4 calorii. Ca regulă generală, doriți să luați 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, să presupunem că ai 180 de kilograme și vei lua 2200 de calorii (pentru a afla câte calorii ar trebui să iei, accesează calorieking.com) Ia 180g de proteine (cel puțin!). Aceasta echivalează cu (180 × 4 calorii) 720 de calorii. Așa cum am spus, acest lucru nu este negociabil, 720 din cele 2200 de calorii trebuie să provină din proteine. Aceasta reprezintă aproximativ 33%. Nu-i rău. Urmatorul…
Carbohidrati alias utilitățile planului dvs. macro. Glucidele sunt principala ta sursă de energie. Sunt utilitățile corpului. Acestea păstrează luminile aprinse și se asigură că ai suficient suc pentru a trece printr-un antrenament sau doar pentru ziua ta de lucru. A trăi fără carbohidrați este ca a trăi fără electricitate, căldură și apă în casa ta. Ai putea s-o faci? Poate. Vrei sa? In niciun caz. La fel ca proteinele, carbohidrații valorează 4 calorii pentru fiecare gram pe care îl luați.