Îți poți efectua cu adevărat un antrenament complet în 4 minute
Când vine vorba de fitness, se pare că există foarte puține soluții rapide. Dacă doriți un corp rockstar, este de așteptat să puneți ore la sală pentru rezultate maxime. Sau cel puțin 20 de minute pe zi, nu? Gresit! Permiteți-mi să vă prezint instruirea Tabata.
Când vine vorba de fitness, există câteva soluții rapide. Dacă doriți un corp rockstar, este de așteptat să puneți ore la sală pentru rezultate maxime. Sau cel puțin 20 de minute pe zi, nu? Gresit! Permiteți-mi să vă prezint instruirea Tabata.
Antrenamentul Tabata este un tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată care se presupune că vă poate oferi rezultate similare cu o rutină cardio moderată de 30 până la 60 de minute, în doar 4 minute. Whoa. Sunt vorba despre antrenamente scurte, de mare intensitate, dar 4 minute!? Chiar funcționează? Se pare că!
Într-un studiu din 1996 (au fost multe), profesorul Izumi Tabata a analizat sportivii care au mers cu bicicleta timp de 60 de minute, de 5 ori pe săptămână, și cei care au făcut 7 până la 8 seturi de ciclism de 20 de secunde de intensitate ridicată, urmate de perioade de odihnă de 10 secunde. (aproximativ 4 minute în total), de 5 ori pe săptămână. Ambii și-au îmbunătățit capacitatea cardiovasculară, dar el a descoperit că al doilea grup a avut o îmbunătățire atât a condiției anaerobe, cât și a celei aerobice.
Cu alte cuvinte, acest tip de antrenament pare să vă ajute performanța în activități de intensitate mare, de scurtă durată și, de asemenea, în antrenamente de rezistență mai lungi.
Intrigat? Încercați singur cu acest antrenament Tabata de 4 minute. (Deși o mare parte a cercetărilor au fost făcute pe ciclism și alergare, aproape orice exercițiu de intensitate ridicată este considerat a fi trucul.)
Un antrenament Tabata de 4 minute
Efectuați fiecare mișcare timp de 20 de secunde urmată de o pauză de 10 secunde. Faceți circuitul de două ori. Nu uitați să mergeți greu! Pentru a funcționa, trebuie să acordați 100% pentru cele 4 minute.
1. Alpiniști în picioare. Stați cu picioarele lățimii umerilor, ținând câte o gantere ușoare în fiecare mână. Ridică-ți ambele mâini deasupra capului cu palmele îndreptate spre interior. Din această poziție, jog în loc aducând mai întâi genunchiul drept și cotul stâng în jos. Puneți-le în poziția inițială, apoi aduceți genunchiul stâng în sus și cotul drept în jos. Faceți acest lucru cât de repede puteți.