Întărește-ți umerii 6 super remedieri pentru umeri
Umerii tăi sunt o joncțiune complicată pentru os, mușchi și țesut conjunctiv. Aceste exerciții de mobilitate funcționează ca un director de trafic, salvându-vă de dureri și disfuncții pe drum. Fă-i o prioritate!
Rapid! Arată spre umărul tău. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că ați îndreptat direct spre deltoidul din față sau articulația AC, unde clavicula se întâlnește cu scapula superioară. Ambele sunt cu siguranță părți importante ale umărului tău, dar povestea abia se termină aici.
Fiecare mușchi care are un atașament la scapula dvs. este parte integrantă a umărului, inclusiv trapezul, romboizii și chiar musculatura de pe coaste. Pectoralul major are atașamente pe claviculă, deci este inclus. Chiar și bicepsul tău face parte din umărul tău!
Toată lumea este acolo, se mișcă și luptă pentru spațiu. Este echivalentul corpului superior al Mos Eisley Cantina. Și strângerea sau slăbiciunea în oricare dintre patroni se poate transforma rapid în conflicte care au efecte de anvergură. Pentru a înrăutăți lucrurile, aproape toată lumea este strânsă sau slabă undeva în umăr.
Ia-mă, de exemplu. Având în vedere cât de mult pot să mă ghemuit și să mă împing, ar trebui să pot curăța un camion mic. Cu toate acestea, mă lupt să-mi curăț greutatea corporală în mod corespunzător, pur și simplu pentru că am probleme să ajung în poziția de a ridica bara. Alții nu sunt în măsură să prindă bara în timpul ghemuitului din spate sau își găsesc umerii afectați reținând apăsarea pe bancă.
Deoarece umărul are o influență atât de largă, uneori poate fi greu de identificat anumite probleme. De exemplu, când fac curat, simt tensiunea în primul rând la încheietura mâinii și la antebraț, deși problema nu își are originea acolo. Dar urmărește-mă alături de câțiva elevatori olimpici și vei vedea că aceștia sunt capabili să-și ridice coatele mult mai sus decât pot când primesc bara la adâncime maximă. Acest lucru se datorează în primul rând mobilității umărului și a coloanei vertebrale toracice (sau mijlocii și superioare).
Deci, cum creștem raza de mișcare în aceste zone cruciale? Am trei cuvinte pentru tine: sparge, întinde și întărește. Lucrați aceste șase exerciții simple în rutina dvs. și veți primi beneficii mari în ceea ce privește atletismul și postura. Sunt lucruri puternice.
Problema țesuturilor
Pentru a începe, să ne uităm la trei mișcări de reabilitare care îmbunătățesc extensibilitatea țesutului muscular de-a lungul umărului. Avem multe opțiuni aici, dar aceste trei lovesc unele dintre cele mai frecvente domenii problematice atât la elevatori, cât și la publicul larg.
1/T-Spine Double-Ball Smash
Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de o pereche de bile lacrosse lipite împreună cu bandă atletică. Există opțiuni de ultimă generație, dar câteva mingi de 3 USD funcționează la fel de bine ca orice.
Așezați-le pe sol și poziționați coloana vertebrală între ele, cu bilele plasate chiar deasupra lombarei. Este similar cu poziția pentru o criză abdominală, dar mult mai incomodă.
Înclină-te înapoi până când capul tău atinge solul, apoi extinde-ți brațele în sus și execută cinci abdomene flexând doar coloana vertebrală toracică. După ce ați făcut acest lucru, mutați bilele în sus cu un centimetru și repetați exercițiul. Repetați în continuare până treceți omoplații.
2/Anterioară umăr Barbell Smash
Acest burghiu are ca scop îmbunătățirea intervalului de mișcare în timpul rotației interne, care se întâmplă atunci când brațul îndoit se rotește spre centrul corpului, fie atunci când brațul superior este atârnat drept în jos (imaginați-vă că vă închideți halatul de baie) sau ieșiți drept ( imaginează-ți că tragi o perdea în jos). Cu toate acestea, dacă aveți mai multe țesuturi flexibile aici, vă veți îmbunătăți și raza de mișcare în timpul rotației externe (imaginați-vă că vă deschideți halatul de baie - am spus imagina aceasta!).