Încărcați-vă exercițiul cu proteine
Creșteți aportul de proteine pentru a vă îmbunătăți exercițiile și pentru a vă sprijini sănătatea musculară.
De Sarah Romotsky, R.D.
20 iunie 2015 la 07:00 AM
Indiferent dacă petreceți timp la cursuri de spin sau mergeți în plimbări zilnice, știți că activitatea fizică este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dar știați că vă puteți „pompa” performanța și rezultatele exercițiului printr-o nutriție adecvată? În timp ce toți nutrienții joacă un rol în îmbunătățirea sănătății, proteinele din dietă oferă unele beneficii minunate pentru sănătate specifice exercițiilor fizice.
Proteina și mușchii tăi
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care pot fi produși de organism sau obținuți prin alimente. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi pentru a fi utilizate în diferite scopuri în organism. Unul dintre aceste scopuri este de a sprijini sănătatea musculară, fie ajutând la câștigarea masei musculare slabe prin construirea unui nou mușchi, fie prin repararea mușchilor după activitate.
Cine are nevoie de mai multe proteine?
Cercetările susțin în mare măsură ideea că indivizii activi necesită mai multe proteine decât adulții inactivi. Cu toate acestea, aceste nevoi variază în funcție de vârstă, greutate, tipul/durata activității, obiectivele de scădere/creștere în greutate, starea de antrenament și tipul de proteine consumate. Următoarele grupuri necesită adesea un aport mai mare de proteine:
- Persoane mai în vârstă
- Sportivi de forță
- Obiective de slăbire
- Procent redus de grăsime corporală
- Vegetarieni
Conform cercetărilor, sportivii de anduranță (bicicliști, alergători la distanță, triatleti etc.) ar trebui să consume aproximativ 0,5 până la 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Se recomandă ca sportivii de forță și putere (ridicători de greutate, ridicători de putere) să consume 0,5 până la 0,8 g/lb. Cei care își petrec cea mai mare parte a timpului de gimnastică ridicând greutăți sunt clasificați ca un sportiv de forță.
Dacă sunteți o persoană foarte activă, cu obiective de slăbire, cercetările sugerează că puteți consuma până la 0,9 g/lb. Pentru un adult activ de 150 de lb care încearcă să slăbească, asta înseamnă 135 de grame de proteine.
Pompați-vă aportul de proteine
În timp ce aportul de proteine pre și post-exercițiu este important, nu uitați să vă răspândiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei pentru a optimiza sănătatea musculară. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să conțină aproximativ 30 de grame de proteine cu gustări de 15 grame, după cum este necesar. Dacă vă chinuiți să consumați suficiente proteine la micul dejun, încercați câteva dintre aceste opțiuni pentru a vă crește aportul: