Hiperextensii pentru spatele inferior
Hiperextensii
Se pare că nu există multe modalități de a lucra partea inferioară a spatelui, dar, dacă te-ai săturat de aceleași extensii vechi, încearcă această hiperextensie. Funcționează partea inferioară a spatelui și implică, de asemenea, fesierii și ischișorii ca un bonus frumos. Dacă aveți leziuni la spate sau probleme, vă recomandăm să renunțați la acest exercițiu (și, desigur, la medicul dumneavoastră). Cheia pentru păstrarea sigură a acestei mișcări este evitarea legăturii picioarelor și a le duce prea mult deasupra șoldurilor. De asemenea, țineți absul angajat pe măsură ce ridicați picioarele, astfel încât să evitați tensionarea spatelui inferior.
- Culcați-vă cu mingea sub trunchi și șolduri și sprijiniți antebrațele pe podea.
- Picioarele ar trebui să fie drepte în spatele tău, degetele de la picioare sprijinite pe podea cu un V cu capul în jos.
- Ținând picioarele unite (și genunchii drepți, dacă puteți), ridicați picioarele în sus până se nivelează cu șoldurile.
- Coborâți înapoi, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
Extensii din spate pe minge
Folosirea unei mingi pentru extensiile din spate vă va oferi mai multă mișcare decât obțineți pe podea și veți avea, de asemenea, o provocare de echilibru, deoarece mingea este instabilă. Poate doriți să vă sprijiniți picioarele de perete pentru a obține mai mult efect de pârghie.
- Întindeți-vă cu mingea sub burtă și șolduri, picioarele îndreptate în spatele dvs. (sau genunchii îndoiți pentru o modificare).
- Așezați mâinile în spatele capului sau sub bărbie - puteți menține și mâinile sprijinite pe minge dacă aveți nevoie de o modificare.
- Rotunjiți în jos peste minge și apoi strângeți partea inferioară a spatelui pentru a ridica pieptul de pe minge.
- Ridicați până când corpul este drept (nu hiperextindeți), coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
Zbura inversă
Musca inversă este o modalitate excelentă de a viza mușchii „posturii” din partea superioară a spatelui, inclusiv romboizii, mușchii trapez și chiar umerii din spate. Deoarece sunteți aplecat, probabil veți avea nevoie de greutăți mai ușoare decât pentru alte exerciții de spate. Rețineți că gama de mișcare pe aceasta este mică, de asemenea - doriți doar să vă ridicați la nivelul umerilor, mai degrabă decât să vă strângeți pentru a trage coatele în spatele trunchiului.
- Utilizați gantere ușoare-medii și începeți într-o poziție așezată, aplecați cu brațele atârnate în jos și greutățile sub genunchi.
- Încercați să nu vă prăbușiți pe picioare, ci, în schimb, mențineți spatele drept și abdomenele angajate.
- Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângând omoplații împreună.
- Țineți coatele ușor îndoite și ridicați-le doar pe umeri.
- Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12-16 repetări, cu o pauză de 20-30 de secunde între seturi.
Rânduri orizontale
Rândul orizontal este o răsucire pe rândul tradițional cu gantere, luând brațul perpendicular pe corp pentru a viza mușchii superiori ai spatelui. Această mișcare este perfectă pentru a concentra atenția asupra mușchilor posturii și a provoca mușchii spatelui într-un mod diferit.
- Apoi piciorul stâng pe o treaptă sau pe o platformă, așezând mâna stângă pe coapsa stângă pentru a sprijini spatele.
- Țineți o ganteră medie-grea în mâna dreaptă, brațul atârnat în jos și palma orientată spre partea din spate a camerei.
- Cuplați omoplații (romboizi) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp.
- Imaginați-vă că aduceți greutatea către axilă în timp ce strângeți omoplații.
- Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfaturi pentru formular
- Acesta nu este un rând obișnuit cu gantere, astfel încât, în partea de sus a mișcării, cotul este perpendicular pe corp.
T-trage cu bandă de rezistență
T-pull-urile sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii din spatele superior, inclusiv romboizii și mușchii trapez, precum și delturile din spate. Trupa adaugă o provocare acestei mișcări, creând tensiune pe parcursul fiecărei faze a exercițiului. Cheia acestei mișcări este să mențineți umerii în jos și departe de urechi în timp ce vă concentrați asupra strângerii omoplaților împreună. De asemenea, doriți să stați înalți și să mențineți nucleul angajat, mai degrabă decât să vă ghemuiți înainte.
- Așezați-vă pe podea și fixați banda în jurul ambelor picioare.
- Țineți fiecare capăt al benzii cu ambele mâini cu o mână sub mâner, astfel încât palmele să fie în sus.
- Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o ușoară îndoire a coatelor.
- Strângeți omoplații pentru a deschide brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-vă pe spatele superior și pe umerii din spate.
- Aduceți brațele la nivelul trunchiului și reveniți pentru a începe, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și pentru a reduce intensitatea țineți banda spre capăt sau îndoiți genunchii.
- Păstrați nucleul puternic și spatele drept pe tot parcursul mișcării.