HIIT 40-20 Menopauza Antrenament cardio

Acest antrenament avansat cu interval de intensitate ridicată este perfect pentru arderea caloriilor suplimentare pentru a scăpa de creșterea în greutate a menopauzei încăpățânate. Acest antrenament implică efectuarea a 4 exerciții de intensitate ridicată sau anaerobă timp de 40 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă, repetând asta de două ori. Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exerciții fizici avansați, confortabili cu antrenamente de intensitate ridicată. Alegeți un set pentru un antrenament mai scurt sau completați-le pe toate pentru un antrenament intens de 35 de minute.

hiit

Precauții

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Un pas sau o platformă

Cum să

  • Completați exercițiile din fiecare set, făcând fiecare timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între fiecare exercițiu
  • Lucrați cât de mult puteți la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel 9-10 pe această scară de efort perceput
  • Repetați de două ori pentru un total de 8 minute
  • Completați 1 sau toate seturile, odihnindu-vă 1 minut între seturi
  • Monitorizați-vă intensitatea pe tot parcursul antrenamentului și retrageți-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
  • Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Circuitul 1 - Salturi în lungime

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Sari înainte cât poți cu ambele picioare împreună, aterizând cu genunchii moi. Săriți pentru a vă întoarce și faceți un alt salt lung în direcția opusă.

Repetați, săriți înainte, săriți pentru a vă întoarce și săriți din nou timp de 40 de secunde.

Genunchi lateral cu lovitură laterală

Aduceți genunchiul stâng în lateral în timp ce luați cotul drept în jos spre genunchi. Puneți piciorul drept în jos și dați-l în lateral cu piciorul stâng, mergând cât de repede puteți pentru 40 de secunde.

Faceți această mișcare de cealaltă parte în timpul celui de-al doilea circuit.

Side to Side Jumping Lunge

Pentru lovitura de săritură laterală, scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-o lovitură de alergător, mergând cât de jos puteți și atingând mâna pe podea. Mutați rapid picioarele în aer pentru a muta lovitura în cealaltă parte.

Repetați timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Burpee

Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea lângă picioare. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere, săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți. Repetați timp de 40 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Odihnește-te 30-60 de secunde

Circuitul 2 - Patinatori de viteză

Salt la dreapta, aterizând pe piciorul drept. Luați imediat o altă săritură laterală spre stânga, sărind cât de departe puteți și păstrându-vă jos la sol, mai degrabă decât săriți în aer.