Ghiduri nutriționale recente pentru sportivii de anduranță
Recomandări actuale în materie de surplus pentru sportivi externalizați
UNIVERSITATEA DE EDUCAȚIE SCHWAEBISCH GMUEND, Departamentul de Științe ale Sănătății, Schwaebisch Gmuend, Germania
DEUTSCHER OLYMPISCHER SPORTBUND (DOSB) - CONFEDERAȚIA OLIMPICĂ SPORTIVĂ GERMANĂ, Grup de lucru pentru consiliere nutrițională la centrele sportive olimpice, Neu-Isenburg, Germania
REZUMAT
CUVINTE CHEIE: Liniile directoare nutriționale, aportul de nutrienți, rehidratare, sportivi de rezistență
COMBINAŢIE
CONCLUZIE: Medicină pe bază de plante, mișcare, rehidratare, mișcare
CERERI NUTRIȚIONALE ÎN TIMPUL PERIOADELOR DE FORMARE GENERALĂ
Sportivii de anduranță reprezintă diferite sporturi, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, triatlonul, canotajul, schiul sau mersul pe jos și diferite discipline din cadrul acestor sporturi. Astfel, cerințele energetice ale sportivilor de anduranță pot varia foarte mult între sporturi, indivizi și între diferite perioade de antrenament. Cheltuielile energetice totale (TEE) ale sportivilor de anduranță depind de masa corporală, compoziția corpului, vârsta, sexul, activitatea non-exercițiu și frecvența, durata și intensitatea exercițiului.
0,1 mg/L) și magneziu
1,4 mg/L) sunt principalele minerale găsite în transpirația umană în timpul exercițiului, cu un imens soi intraindividual (43). Deoarece există dovezi că pierderea de sodiu poate fi legată de crampele musculare induse de efort (27), sportivii predispuși la pierderi mari de sodiu („pulovere sărate”) ar trebui să consume băuturi care conțin sodiu în timpul exercițiului cu durata de> 90 min În cazul în care aportul alimentar este adecvat, nu sunt necesari electroliți sau minerale suplimentare în băutura sportivă în timpul antrenamentului obișnuit (24, 40).
Recent, nu există nicio justificare care să presupună că doza zilnică recomandată (ADR) de aport de micronutrienți pentru populația generală nu acoperă cerințele sportivilor (17, 37), cu excepția fierului (49). Pentru antioxidanți precum vitaminele C și E, a fost postulată o cerință crescută datorită producției induse de efort de specii reactive de oxigen (39). Cu toate acestea, nu există dovezi pentru efecte negative asupra sănătății sau performanței în cazul deficiențelor marginale (47). În schimb, suplimentarea cu vitamina C și/sau E poate afecta negativ adaptarea la sănătate și antrenament atât pentru sportivii orientați spre sănătate, cât și pentru cei de elită (15, 36).
PREGĂTIREA COMPETIȚIEI NUTRITIVE
Epuizarea depozitelor de glicogen este o cauză majoră de oboseală în timpul exercițiilor de anduranță (29). Prin urmare, starea glicogenului ar trebui optimizată înainte de competiție. Beneficiile de performanță (adică menținerea vitezei la sfârșitul cursei) din încărcarea carbohidraților par să persiste chiar și atunci când carbohidrații sunt consumați în timpul competiției (34, 50). Consumul crescut de carbohidrați și exercițiile conice sau odihna sunt condiții prealabile pentru depozitarea glicogenului (18). Deși sunt disponibile diferite protocoale de încărcare a carbohidraților, se recomandă recent un aport de carbohidrați de 10-12g/kg/zi timp de 36-48 de ore combinat cu 1-2 zile de odihnă înainte de competiții cu durata> 90 de minute (5, 7).
Masa dinaintea exercițiului trebuie să furnizeze suficiente lichide pentru a asigura euhidratarea înainte de efort, să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a reduce afecțiunile gastro-intestinale și pentru a îmbunătăți golirea gastrică și ar trebui să fie familiară pentru sportiv (37). În funcție de nevoile individuale și gustul, se recomandă 1-4g de carbohidrați pe kg de masă corporală cu 1-4 ore înainte de efort (5).
ADMISIE NUTRITIONALĂ ÎN TIMPUL COMPETIȚIEI
În timpul evenimentelor de rezistență, carbohidrații, fluidele și sodiul trebuie ingerate în funcție de durata exercițiului, intensitatea și condițiile de mediu. Există dovezi puternice pentru beneficiile de performanță atunci când sportivii de anduranță consumă 0,7g/kg/h carbohidrați (
30-60g/h) în timpul exercițiului (37). Această recomandare ia în considerare faptul că rata de oxidare din glucoza exogenă este